胃酸倒流、胃氣、肚脹、便秘、肚瀉等，都是港人常見的腸道健康問題。早前由《健康創富》雜誌主辦、時天優質生活有限公司贊助的「健康之鑰─良好的腸道功能」專題講座，邀請了英國註冊營養師陳勇堅先生擔任主講嘉賓，為市民詳細解說如何透過飲食保持腸道健康。
■ 文：Hazel
胃酸倒流引致心灼熱
胃酸倒流是其中一種常見的腸道健康問題，患者的上腹部心窩處會產生令人不舒服的燒灼感，英國註冊營養師陳勇堅解釋，食道與胃部相連，相接處由下食道括約肌分隔，如下食道括約肌在不恰當的時間突然打開，胃部內的強酸便會反流湧入食道中，造成食道的不適，亦即是心灼熱。懷孕、服用某些藥物、過胖等都是引起心灼熱的高危因素。
要減少胃酸倒流，陳勇堅建議，超重人士應減重，避免穿着過緊衣服，少喝含咖啡因飲品，避免進食高脂食物，以及會產生氣體的食物，例如洋蔥、蒜、椰菜、粟米、粉絲、芽菜、豆類、蕃薯、白蘿蔔、汽水等。
纖維素有助排便
纖維素是促進腸道健康的重要元素，水溶性纖維能吸收水分，令糞便軟化，並可以稀釋腸道內的致癌物質，降低腸癌發生的機會。而非水溶性纖維則能增加糞便體積，促進及刺激大腸蠕動好將糞便排出體外，有助保持腸道暢通及預防便秘。纖維素被腸道內的細菌發酵，可降低腸內的酸鹼值，有助抑制致癌物質的活性，而且具有刺激腸道黏液分泌的功效，有助防止致癌物質入侵腸壁細胞中。
成年人每天平均所需的纖維素建議攝取量為20至30克，但早前曾有調查發現，只有不足一成的受訪者每天攝取了足夠的纖維素，並有高達56%的人自以為已攝取足夠的膳食纖維。陳勇堅表示，要攝取足夠的纖維素應在每餐中加入配菜或高纖食物如水果、燕麥等。
維他命C增腸道抵抗力
維他命C同樣是有助腸道健康的營養素，可以阻止亞硝酸鹽與胺類結合成致癌物亞硝酸胺，減少大腸癌的發生，同時可增強腸道抵抗力，減少細菌感染及敏感症的出現。除此之外，維他命C是天然的抗氧化劑，可消除有害物質自由基，並可強化免疫能力，加強白血球的活性。維他命C還可促進身體對鐵質的吸收，建立及維持各組織的完整性，亦是膠原蛋白形成的關鍵物質。
成年女性及男性每日平均所需的維他命C建議攝取量分別是75及90毫克，吸煙、受傷、進行劇烈運動或肚瀉的人士，應視乎情況增加維他命C的攝取量。陳勇堅建議，市民平日可多從木瓜、蕃石榴、香橙及奇異果等含有高維他命C的食物中攝取足夠的維他命C。
腸道救星──乳酸菌
乳酸菌又稱「A菌」，是其中一種最為人熟悉的益生菌（Probiotics），可從乳酪、乳酸飲品、健康產物中攝取。陳勇堅稱乳酸菌為「腸道救星」，因為乳酸菌在腸道中會分泌乳酸以提升腸道的酸性，令害菌不易生長，防止有害物質經腸壁進入身體，減低害菌和有毒物質入侵身體的機會。除了可改善便秘外，乳酸菌亦具有治療急性腹瀉的功效。
每天食用十億隻乳酸菌，可達致改善腹瀉、通便、預防腸癌、降低膽固醇的效用。另外，香焦、洋蔥、蒜頭等食物含有果寡糖，能幫助乳酸菌的生長。
高纖餐單推介
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早餐之選
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粟米肉茸糙米粥（可加入燕麥）
茄汁焗豆麥包三文治＋豆漿
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主菜之選
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沙葛馬蹄粟粒蒸肉餅
雙菇鮮腐竹竹笙上湯豆苗
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糖水之選
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麥米花生粥
蕃薯糖水
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湯水之選
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蘋果雪梨無花果雪耳瘦肉湯
木瓜魚尾湯
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