甩掉肥膏 做個健康可人兒
許多父母以為孩子長得白白胖胖才可愛，但是，如果小朋友多吃少動，很容易會過胖，影響健康。過胖兒童不但活動能力較一般兒童低，患上慢性病如糖尿病、高血壓等的機會也較高，甚至延續至成年，成為終生的健康障礙，必須要加以正視和關注。
肥胖多煩惱
據衛生署資料顯示，小學生肥胖比率有上升趨勢，由1997/98年度的16.4%，增至2009/10年度的22.2%，即是說，每5名學生便有1名屬於肥胖。預計到2013年，更可能是每4名學生就有1名屬肥胖。
何謂肥胖？
肥胖的定義
兒科專科醫生余則文稱，從統計學上定義，可從3個方法判斷小朋友是否肥胖：
1.若小朋友體重超出按身高調整體重中位數的20%，就屬肥胖。
2.以身高體重指數（BMI）計算。兒童的BMI計算方法與成人一樣，但肥胖的定義跟成人不同。成人一般以BMI 23作界限，但兒童正值成長階段，所以不同年齡層的標準值都有所不同。（見表一）
BMI計算方法
體重（千克）／身高（米）2
3.皮下脂肪比例。
多吃少動 脂肪積聚
造成肥胖的原因有先天也有後天。余則文稱，現時所知與肥胖有關的基因有20多個，當中有些令患者不能控制食慾，有些影響患者新陳代謝速度（例如，若新陳代謝速度慢，就容易積聚脂肪），也有些兒童可能得遺傳疾病（如威利氏綜合症Prader Willi Syndrome）。
余則文指出：「先天因素只佔很少部分，可能只有少於1%孩子因先天因素而肥胖。而小朋友肥胖，很大部分是由於進食和活動不平衡所致，即營養過盛、缺乏運動。」
進食過量，消耗不足，多了的能量便會貯存在體內。如果兒童時期熱量過盛，多餘的就會以脂肪的形式儲存體內。脂肪的儲存，可以是脂肪細胞的體積增大或數量增多。青春期後，雖然脂肪細胞數量不再增加，但也無法減少。即使減肥可以使脂肪細胞縮小，但細胞仍在，所以減肥的困難度較高。因此，在兒童期間，若脂肪細胞增加過速，孩子就可能終生肥胖。
衍生多種慢性疾病 延續至成年
根據中大的一項研究發現，58.3%小學生因運動量不足，患上「不活躍症候群」的肥胖學童人數，10年間急升近1倍，而61%過重兒童有1種或以上與心血管疾病有關的危險因素。
孩子肥胖，可為他們帶來不少問題。余則文稱，肥胖兒童較一般人患糖尿病和心臟問題的機會高。
他解釋，食物經消化後分解為葡萄糖，並被腸道吸收，再經血管循環系統送往身體各個器官。而血糖升高，身體就會增加胰島素的分泌，促進葡萄糖進入細胞，控制血糖水平，令血糖水平不會過高。不過，如果身體習慣於高血糖水平，就可能產生胰島素抗拒，令胰島素發揮不了作用，結果葡萄糖積聚在血液中，造成血液中糖分過高，並經尿液排出，形成二型糖尿病。
他續稱，血糖高，令血糖在細胞和器官積聚，容易令血管受損，尤其心血管，以及四肢和腎臟也受影響。另外，肥胖也與高血脂、高血壓和心臟問題有關，也增加日後中風的機會。
其他與肥胖有關的健康問題還包括：
l 活動能力下降，行動不便
l 出汗多，容易造成衛生問題或皮膚問題
l 體重令骨骼的負荷大，增加關節炎機會
l 對肺部發育與健康也有影響，容易導致哮喘及其他 呼吸道問題，以及睡眠窒息
l 自信較低，缺乏與人溝通的信心，也是群體中被孤立的一群，所以自尊也較低，嚴重的更會抑鬱、焦慮
父母配合 行為治療助減肥
兒童時期肥胖，往往是導致成人肥胖的主要原因之一，因此，要盡量避免於兒童時期過胖。若孩子肥胖，可以怎樣幫助他們？
余則文表示，先要檢查小朋友是否受遺傳影響而致肥。其次，要評估肥胖對身體的影響有多大，以及日後出現代謝綜合症及糖尿病等病症的風險。更重要的，是對兒童以至整個家庭的教育。
「治療兒童肥胖問題，主要靠行為治療，即透過飲食和活動。肥胖是公共衛生問題，不能只在個人層面處理，倒是要學校、社區相配合，在習慣和觀念上一起作出一些改變。」
余則文認為，很多時候，小孩子是被動的一員，食物都是由父母選擇及提供，所以，小孩子減肥並非個人問題，而是整個家庭的問題：不但是父母要知道肥胖的害處，更是能否配合以解決問題。
「特別是比較貧窮的家庭，他們的食物選擇有限，很多時候都選擇罐頭食物和凍肉，又或快餐食物。這些食物的升糖指數一般較高，即血糖升得快，容易積聚脂肪，因此，父母要清楚知道，孩子有減肥的必要，以及應如何處理。」
從運動着手
肥胖的成因之一是運動量不足。現今不少孩子都坐着打機、上網，靜態活動多，但動態活動卻不足。肥胖不但對兒童的心臟、新陳代謝、血壓、血脂等有所影響，對骨骼發展和關節亦造成負荷。
註冊物理治療師余穎章表示，肥胖會影響兒童的腰、盆骨及膝頭等部位，而且當身體過重時，對關節的負荷亦大增，「特別是成長時，關節發展尚未成熟，卻要承擔過重的身體，所以，肥胖兒童可能較矮，同時也會提早出現關節勞損問題，特別容易受傷、出現痛症和炎症，而且也令筋肌容易發炎。為免長大後有後遺症，應及早處理。」
多做運動減脂肪
一．帶氧運動
要多做帶氧運動，如跑步、踏單車、游泳、跳舞、球類運動等，有助強化心肺功能，增強耐力。余穎章表示，由於體重問題，開始做運動時不能過於劇烈，要循序漸進，可嘗試先做一些不會令孩子過分喘氣而又可以增加心跳的運動，（不要超過最高運動心跳率的50%）例如快步行；隨後才逐漸增加運動量至最高運動心跳率的55%、60%等。
最高運動心跳率的計算方法
220 – 年齡
舉例說，如果孩子今年10歲，最初做帶氧運動的時候，心跳率不應超過最高運動心跳率的50%：
（220 – 10）X 50%
即每分鐘不應超過105下。
二．伸展運動
運動前後要謹記做伸展運動。余穎章稱：「由於肥胖，關節可能多受壓力。因此，運動前後要做伸展運動，以保護關節及增加關節的靈活度。」此外，伸展運動亦可減低肌肉、韌帶和筋腱被拉傷的機會。
三．肌肉鍛練
余穎章表示，由於肥仔肥女的脂肪比例高，即脂肪多，肌肉少，因此，亦應多做肌肉鍛練運動，一方面可以燃燒脂肪，一方面可以幫助鍛練肌肉。
小朋友可以利用啞鈴、沙包或運動帶這些功具鍛練大肌肉、二頭肌、三頭肌、四頭肌，至少每星期3次。一般來說，6歲以下兒童可選擇0.5千克的啞鈴和沙包，之後每增加2歲就加0.5千克。
四．姿勢
由於脂肪較多，所以不少肥胖兒童的坐、立姿勢都較差，因此，在減肥的同時，亦要一邊修正姿勢。
根據衛生署學生健康服務的資料，以下為正確的姿勢：
站立或走路的姿勢
l 抬起頭眼望前方
l 雙肩放鬆平肩收腹
l 挺直身子不要寒背
l 腰部不可拗前
l 鞋踭不直過高，使雙腳平均承受身體重量
l 坐下或歇息的姿勢
l 頸和背部要保持挺直，雙腳平放在地上
余穎章提醒，小朋友減肥不可以操之過急，否則會影響成長。同時，可以BMI作為減磅原則，加上血脂和血壓的監察，循序漸進。
伸展運動 伸展頸膊肌肉
目的：
-保持頸椎及肩膊肌肉的柔軟度與肌 肉間的協調和平衡
-可改善不良的頸椎姿勢
-有助減頸痛的復發
步驟：
1.手放頭側部／大腿
2.身體向側彎至另一邊，直至腰 側有拉緊感覺
3.停留約10秒，重複每邊5次
伸展大腿後側肌肉
目的：
-保持髖關節肌肉的柔軟度與肌肉間的協調 和平衡
-改善不良的腰椎姿態
-有助減輕痛的復發
步驟：
1.坐在地上， 將一腿彎曲
2.另一腿伸直，保持背部挺直向前傾
3.至大腿後肌有拉緊感覺
4.停留30秒，重複每邊5次
活動脊椎關節
目的：
-保持腰椎及肌肉的 柔軟度
-增加關節的靈活性
-減低腰痛的復發
步驟：
1.用雙手雙腳膝支撐 身體
2.背部及腰部向上／ 下彎曲
3.重複10次
從飲食營養着手
除了活動量不足，兒童肥胖的另一主因是攝取過多熱量，所以，要幫助肥仔肥女擺脫肥胖，可以從飲食和運動着手。
註冊公共衛生營養學家吳珮瑜表示，現今社食物種類多，但兒童飲食不均衡以致過胖或過瘦的情況普遍，「事實上，導致兒童肥胖的原因，是習慣使然多於飲食營養概念造成，因為要培養孩子建立良好的飲食習慣，就要從小做起，而家長亦應樹立良好榜樣。」
致肥飲食習慣
一．多吃點好過吃不飽
吳珮瑜稱，家長往往抱着一個想法：寧願子女多吃點，比吃不飽或不吃好。「以吃早餐為例，由於有些小朋友早上遲了起床，以致沒有時間吃早餐，這樣一來令他們忽視早餐的重要性，二來他們或許隨便吃點東西填飽了肚子就算，如返到校園買一包薯片充飢。不過，家長許多時候寧可要孩子吃飽。這樣，容易令孩子對吃早餐缺乏耐性，也培養不了正確的飲食習慣。」
事實上，許多家長以為小朋友不怕發胖，長大以後就自然會瘦，所以不怕多吃，而且亦有錯誤觀念，認為瘦就要多吃。
二．小食最緊要好吃
許多孩子都有吃小食的習慣，但對於如何選擇小食，就主要以可口味道好為主。特別當小朋友逐漸長大，並對食物有選擇權時，他們可選擇吃或不吃，又或喜歡吃甚麼就吃甚麼，而高脂高糖的食物、零食等，如糖果、蛋糕、雞翼等，通常都是他們的首選，脂肪高的小食亦影響正餐食慾。
吳珮瑜表示，只要懂得選擇，小食不一定代表不健康。兒童一餐的食量有限，家長可於兩餐之間提供一些健康小食，如車厘茄、低脂乳酪、提子乾和水果等，可補充維他命、膳食纖維等，而薯片、汽水等高糖高脂但營養素低的食物就最好避免。
吳珮瑜續稱，給小朋友的小食，每一份應以低脂低鹽低糖為準，熱量不應超過150卡路里，進食時間亦不應太接近正餐，以免影響胃口。
「不過，也有家長對子女的健康十分『緊張』，所以會給孩子奶類飲品，尤為全脂奶。其實，2歲以上小孩子可給予低脂奶，5歲以上，特別是肥胖兒童，則可以給予脫脂奶。」
表二 衛生署的小食建議供應分量
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食物類別
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建議供應分量
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穀物類
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餅乾
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3-4片長方形，4-6片圓形
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早餐穀物片(不包括牛奶）
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1碗
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粟米粒
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1/2碗
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芝士多士
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1片方包配1片較低芝脂芝士
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花生醬多士
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1片方包配1½茶匙花生醬
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火腿三文治
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半份，1片方包配1/2件火腿
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雞蛋三文治
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半份，1片方包配1/2隻雞蛋
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蔬菜類
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車厘茄
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1碗
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用作三文治餡料的蔬菜
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不限
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水果類
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水果塊
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1/2碗
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提子乾
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1湯匙
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脫水水果片
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1/2碗
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純果汁
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3/4杯
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肉、魚、蛋及果仁類
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雞蛋
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1隻
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豉油雞翼
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1隻
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蒸燒賣
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3-5件
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蒸餃子
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2-3隻
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乾焗原味果仁
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2湯匙
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三．以食物作獎勵
有家長以食物作為給孩子良好行為的獎勵，不過，吳珮瑜不鼓勵以食物作獎勵「食物不應有好壞之分，例如以糖果作幫忙做家務的獎勵，會變相鼓勵孩子吃糖果，又或以雪糕作為孩子進食不愛吃的蔬菜的獎勵，會間接確認蔬菜是『難吃』的，這樣會令孩子偏吃的情況更嚴重。」
避吃高脂高鹽食物
若孩子過胖，但又正值發育時期，家長可以怎樣幫助他們減肥？吳珮瑜表示，這要視乎孩子的體重。「如果孩子並非十分肥胖，可以保持體重，而不用減磅，待他們長高後，以身高和體重互相平衡。如果十分肥胖的話，減肥的時候就要注意要有充足的營養，盡量不要吃脂肪含量高的食物，如薯片。」當然，每個個案都不同，家長宜帶同孩子往見醫生或營養師，製定合適的減肥策略。
她補充，家長可以瘦肉取替豬骨煲湯，以瘦叉燒取替燒肉，同時，以少油烹調食物。
個案參考
吳珮瑜引述一名9歲肥胖男孩的飲食個案供參考。（見表三）
餐單一是男孩的日常飲食，卻含高脂肪（尤為動物性脂肪）。雖然餐單提供高熱量，但維他命及礦物質不足，而且餐單中的蔬果分量亦不足夠。
餐單二是建議餐單。男孩應減少攝取動物脂肪，如以麵包（可伴以少量牛油）取代雞尾包，以低脂奶取代全脂奶，以茄醬伴意粉取代白汁（白汁以牛奶、忌廉或全脂奶製成），避免忌廉蛋糕，以瘦肉取代豬骨煲湯。小食方面，可吃白麵包或克力架或水果，另外避免飲用糖分高飲料如紙包檸檬茶。正餐多加蔬菜，因為蔬菜可增加飽肚感，而且熱量低，營養素高。
男孩於正餐之間也有小食，不怕肚子餓，同時脂肪和卡路里也減低了，可讓他循序漸進地減磅或保持體重。
表三 經營養師建議改動的餐單
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餐單一（減肥前）
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餐單二（建議的餐單）
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早餐：
雞尾包 + 全脂牛奶
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早餐：
番茄烚蛋麥包三文治（少 / 走牛油）+ 低脂牛奶
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茶點：
巧克力消化餅
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茶點：
提子
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午餐：
白汁煙肉意粉 + 炸雞翼
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午餐：
洋蔥鮮茄燴瘦豬扒意粉 + 灼西蘭花
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茶點：
忌廉蛋糕 + 紙包檸檬茶
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茶點：
低糖加鈣豆奶 + 小麥包
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晚餐：
白飯 + 咖哩牛腩 + 老火豬骨湯
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晚餐：
紅米飯 + 草菇炒牛肉 + 蒜蓉炒菜芯 + 節瓜瘦肉片滾湯
奇異果
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