迎接人生新階段 輕鬆面對更年期

更年期是女性生命中的一個自然現象，這段時間，由於雌激素降低，除了停經外，也有一連串生理和心理轉變。要紓緩徵狀，除了可選擇荷爾蒙治療外，也可以中醫保養補腎調肝。要輕鬆面對更年期，迎接人生新階段，好應對更年期加深認識，積極面對，自然安然度過。

不少人對更年期有錯誤的理解，又或常以「更年期」來形容一些四五十歲、易發脾氣和心情煩躁的女士。其實，「更年期」是怎樣的？女士們是否一定會情緒暴躁？有甚麼方法可以解決？怎樣才可以消遙自在地度過更年期，朝向人生新階段？

早前，理工大學一項有關香港女性如何面對更年期的意見調查，訪問了500多名40至50歲女士，發現教育程度愈高，表示愈清楚何謂更年期，但她們對具體的更年期徵狀的認識有很大分歧，半數受訪者認為更年期主要和脾氣煩躁有關，其次為潮熱、停經和月經周期不規律。近半數表示不知悉有甚麼方法可以處理更年期徵狀，當中最多受訪者知道的是服用荷爾蒙補充劑。另外，調查又發現，六成三認同面對更年期的最大挑戰是要接受自己身體機能日漸衰退。

徵狀可持續10年

婦產科專科醫生林兆強表示，更年期是自然的生理現象，是每位女性必經的階段。它是指收經前的一段時間，在這段時間內，女性生理上經歷重大轉變，生育能力會逐漸減弱，直至停止，而卵巢與內分泌的一系列變化，引發生理和心理上的轉變。

本港婦女平均停經年齡為51歲，但很多時候，停經前5年已可出現更年期徵狀，而徵狀可延續至停經後5年，即可持續長達10年之久。「不過，徵狀延續多久則因人而異，而且輕重也不盡相同，短的可能數月或一年，長的可達數年。」

潮熱、盜汗最普遍

更年期徵狀包括：

1.潮熱、盜汗：大部分更年期女性會出現潮熱和盜汗。潮熱、盜汗是一種熾熱的感覺，出現時通常由身體開始，蔓延至頸部、面部、前額，有時甚至整個身體都感受到熾熱。一般維持1至2分鐘，如潮熱發生於晚上睡眠時，患者很多時會全身冒汗，即人們所說的「出夜汗」。

更年期出現潮熱原因不明，但可能由於調節體溫的下視丘出現問題。若下視丘錯誤以為身體過熱，會啟動一連串反應降低體溫，如擴張血管、加快血流量等，同時造成面部及頸部突然而來的發熱感覺，心跳亦會加速，而潮熱之後血管收縮令體溫下降，反復冷熱，往往容易令患者更煩躁不安。

2.月經不規則：因為卵巢功能減退，女性荷爾蒙分泌逐漸減少，令卵子不能依時排出，子宮內膜亦未能得以充分增厚，使月經周期變得不規則。

3.陰道及尿道問題：隨着內分泌減少，女性的陰道表層組織開始變薄，容易損傷，所以性交時會乾涸痛楚，而膀胱功能衰退，亦令小便頻密和失禁。

4.心理困擾：情緒變化大，容易暴躁、緊張、失眠、心悸、記憶力衰退、精神不易集中、經常覺得疲倦及憂鬱等。

5.骨質疏鬆：由於雌激素分泌少了，骨骼中鈣質會快速流失，出現骨質疏鬆，容易骨折，亦可能導致骨痛、駝背。

6.心臟及血管：由於血液內雌激素逐漸減少，膽固醇容易積聚在血管內，引致血管和心臟疾病。

症狀輕重因人而異

不過，也不是每位女性都有更年期的煩惱。林兆強稱，女性進入更年期後，卵巢開始衰退，月經周期改變和生育力下降。隨着卵胞發育逐漸停止，雌激素分泌減少，月經漸漸停止，影響所及，內分泌功能減退和失調，代謝失衡，身體對各種刺激較敏感。如果卵巢緩慢地衰退，身體便能夠適應改變，不適情況會較少，相反，如卵巢功能突然衰竭，身體未來得及作出調節，不適情況將較劇烈。

除此之外，更年期的症狀輕重也受家族遺傳、飲食營養、生活背景、文化教育，甚至地域、氣候、經濟能力、生活壓力因素等客觀條件所影響。因此，沒有兩位女性的更年期表現是一樣的，感受都不盡相同。

林兆強補充：「更年期症狀大都是短暫的，也沒有常規的處理方法，但如果更年期時，婦女不能自己緩解不適，並影響生活及健康，便應尋求專業協助。更年期的不適，是可以透過生活指導或藥物治療來改善。」

異常徵狀需求醫

他指出，更年期間，月經紊亂是常見的，但也要注意其他疾病的可能，小心混淆，一些心血管、內分泌和婦科症狀，不要隨便歸咎於更年期問題，要由專科醫生檢查，排除其他的疾病，以免延誤病情。如果出現下列情況，就一定要看醫生，作進一步檢查：

．月經量多，或有很多血塊

．行經較平常長

．經期與經期之間有陰道出血

．月經周期縮短，少於21天

同時，亦要緊記定期進行身體及婦科檢查。

 

荷爾蒙治療

更年期症狀主要由於雌激素分泌減少所致。若更年期徵狀嚴重的話，給患者服用荷爾蒙藥物是其中一個治療方法。當荷爾蒙得到補充後，病徵（如潮熱、陰道乾涸、盜汗、骨質疏鬆）便會減退，同時，亦有助改善隨之而帶來的問題，如失眠等，整體生活質素亦有所提升。荷爾蒙補充劑主要分兩類，一是雌激素單一使用，適用於已切除子宮女士；另一是雌激素和黃體素同時使用，適用於子宮健康的女士。此外，有口服劑及皮膚貼劑，也有置於皮下的，又或製成栓塞等劑型放於陰道內。

更年期的疑問

對於更年期，不少婦女都有一些疑問：下列情況會令更年期提早出現嗎？

1.壓力

壓力可能誘發更年期症狀提早出現，因為生活壓力過大會令內分泌紊亂，以及卵巢早衰。

2.初經早出現

近年，女性初經年齡提早了，但平均停經年齡仍在約50歲。

3.性生活較少

性生活多寡，不會影響更年期出現的時間。

4. 吸煙

有研究指，吸煙女性較非吸煙女性至少提早一年踏入更年期，徵狀更早出現，以及增加罹患心血管病的風險。亦有研究指吸煙女性患骨質疏鬆的機會高50%。

林兆強稱，荷爾蒙治療也可能帶來不良反應如乳房脹痛、體液積聚引致體重增加、噁心、血栓等。目前來說，利用荷爾蒙治療更年期症狀，仍是一種常用而有效的方法，可緩解更年期徵狀。

對於中度及嚴重更年期症的女性，短期荷爾蒙治療可能較適合，很多女性在接受治療後，症狀緩解，睡眠改善，日常生活質素也改善了。

不過，若有下列狀況，就不宜進行荷蒙爾治療：

1. 有中風、心血管病史

2. 家族性癌症，特別是乳腺癌、子宮 內膜癌

3. 血液凝固問題

4. 不明原因陰道出血

5. 肝功能不良

紓緩不適保養法則

除了荷爾蒙治療，女士們亦可嘗試其他方法以紓緩更年期帶來的不適，例如：

保持運動習慣，如慢跑、散步、游泳等。

飲食方面，可多攝取含維他命B6的食物，如牛奶、紅蘿蔔、豆類等，改善情緒不穩；多吃櫻桃、蘋果、茄子、黃豆等含天然激素食物；多吃含鈣、鎂食物如牛奶、芝士、海藻、穀類、蝦、魚乾；少喝咖啡、酒；不吸煙。

不要熬夜，作息要有規律。

可嘗試保健食物大豆異黃酮素，紓緩更年期症狀之餘，也有降膽固醇作用，對預防骨質疏鬆也有作用。

作好準備　輕鬆面對

林兆強表示，更年期是一個自然生理現象，而女性自35歲起，生理機能開始走下坡，因此，必須要好好保養身體，遠離煙酒之餘，也不要熬夜，同時亦要注意：

35歲開始：

控制體重：研究顯示，過重的婦女更年期出現盜汗、潮熱的症狀，較正常體重的婦女嚴重。

練習正向思考：多認識何謂更年期，並把更年期視為正常的人生階段，自然更容易輕鬆面對。

40歲開始：

多吃蔬菜、水果，減少攝取動物性脂肪。

少喝含咖啡因和酒精飲料。

保持運動，既令身心舒暢，也能促進骨質密度。

保持心境平穩，如果長期情緒低落，可考慮尋求專業協助。

男性也有更年期

說更年期，很多人只會想起女性，但其實男性也有更年期。男性自30開始，男性荷爾蒙水平會每10年下降約10%，40歲後，會出現一些與女性更年期相似的生理和心理變化，不過女性明顯有停經過程，男性則沒有，所以男性更年期就沒有類似的明顯跡象。

男性荷爾蒙影響身體多個系統功能及新陳代謝過程，因此分泌減少，會影響這些系統運作和減慢新陳代謝。男性更年期的徵狀包括：身體脂肪增加、肌肉質量及強度下降、失去活力、關節痛、情緒起伏不定、性慾減低、尿頻等。

營養飲食指引

更年期標誌着女性踏入人生另一階段。在這過渡期，女性面對生理和心理的轉變，在飲食方面又可以怎樣配合，令婦女們可以輕鬆自在地度過更年期，迎接新的一頁？

增心血管疾病風險

隨着雌激素的分泌減少，婦女踏入更年期，除了骨質疏鬆機會大增外，身體亦有一連串的改變。註冊公共衞生營養學家吳珮瑜表示：「許多婦女忽略更年期間，心血管疾病危機的增加。」事實上，雌激素減少，令膽固醇容易滯留血管內，同時，脂肪亦容易積聚體內，新陳代謝放緩，因而大大增加中央肥胖、心血管健康、糖尿病及一些癌症的危機。因此，飲食方面要加以注意，應以控制體重、保持心血管健康、預防癌症和糖尿病為主，宜多吸收纖維以保持腸道健康，幫助降低膽固醇，同時，多攝取鈣質，補充骨質的流失。

飲食原則

多吃……

1. 黃豆類、果仁

更年期症狀是由雌激素分泌減少引起，而黃豆類食物含異黃酮，異黃酮除具抗氧化作用外，由於成分與雌激素相似，所以多吃有助紓緩更年期的不適。「特別是有些婦女在更年期容易緊張，可多吃黃豆類製品，如豆腐和豆漿，紓緩情緒，也可嘗試用以取代肉類。」

至於豆類和果仁，如腰果、合桃、扁豆、眉豆、黃豆等，均提供蛋白質、水溶性纖維、非水溶性纖維、脂溶性維他命（維他命A及E）、植物化合物，同樣有助紓緩更年期的不適，以及減低心血管、癌症、糖尿病等風險。

2. 蔬果類

多吃不同種類、顏色的蔬果，可提供水溶性纖維、非水溶性纖維、維他命A及C、植物化合物等，均有助心血管健康，亦有助強化免疫系統和防止老化。

3. 五穀類

可多選擇未經精製的五穀類食物，如紅米、糙米、全麥麵條、燕麥等，這些食物能提供熱量、碳水化合物、水溶性纖維、非水溶性纖維及維他命B雜等。

少吃……

1. 熱量密度高的食物及加工食物

包括低纖、高脂及高糖食物，因為它們都會提供大量卡路里，可引致體重上升。吳珮瑜提醒，脂肪高的食物除了有肥豬肉外，也包括伊麵、炒麵及飯、醬汁等，另外，豬骨湯或雞腳湯等都含高脂肪，宜盡量少喝。

2. 高鈉食物

如加工食物（罐頭食物、醃肉、醃菜），會增加高血壓風險。

骨質疏鬆症

至於許多婦女都關心的骨質疏鬆，吳珮瑜稱，骨質密度約在35歲後開始下降，平均每年減少1%至2%，而更年期時，由於雌激素減少，骨質密度下降速度更快，每年可下降2%至3%。「骨骼有新陳代謝，會循環更新，但如果骨質不足，情況就更差。事實上，保持骨質良好就好像『儲蓄』一樣，由小至大都需要補充足夠的營養素，而不是由35歲或更年期時才開始。」

保持骨骼健康，除了適量負重運動及減少攝取咖啡因外，也要進食適量蛋白質、充足維他命D、多吃含豐富鈣質的食物。

攝取……

鈣質

鈣質佔人體骨頭很大比重，要預防骨質疏鬆，便要有足夠的鈣質。吳珮瑜表示，更年期婦女每天可攝取800至1,200毫克鈣質。高鈣食物包括幾大類：

1.牛奶，最好選擇低脂或脫脂奶

2.豆製品如硬豆腐

3.蔬菜類如芥蘭、白菜、莧菜等

同時，亦要少食用一些妨礙鈣質吸收的食物：

1.過量肉類及蛋白質

2.高鹽、醃製及加工食物，如醃菜、煙肉、燒臘、鹹味醬料

3.過量咖啡因食物和飲料，如濃茶、汽水、咖啡

維他命D

維他命D可以幫助身體吸收鈣質，宜每天到戶外曬太陽15至20分鐘，皮膚就會製造維他命D。食物方面，可從雞蛋黃、乳製品攝取。

 

含300毫克鈣質的食物與分量

食物	分量
牛奶	1杯
硬豆腐	1磚
高鈣豆漿	1杯
莧菜/白菜/芥蘭	5兩半
紅衫魚	13兩

 

更年期建議餐單

早餐	低脂奶1杯 雞蛋番茄麥包三文治1份
小點	蘋果1個
午餐	瘦叉燒湯米粉1碗 油菜（芥蘭）全走1碟
小點	高鈣豆漿1杯
晚餐	紫菜豆腐瘦肉湯1碗 蒸鯇魚3兩 炒白菜1碗 白飯1碗 橙1個

 

中醫看更年期

絕經前後諸症

在中醫學裏，原來沒有「更年期」這病症名稱，但意思對應的有「絕經前後諸症」。東華三院香港大學中醫臨床教研中心（東區）註冊中醫師廖寶玲稱：「絕經前後諸症的意思指，婦女約在45至55歲時，生理上會出現一些改變，如潮熱、盜汗、心悸、失眠、煩躁易怒、眩暈耳鳴等，又或月經周期紊亂，情志不寧，又或面目及下肢浮腫，納呆大便溏爛等。所謂絕經，是指停經12個月以上，所以絕經前後一般包括接近絕經前一段時間和至少絕經後1年。」

更年期徵狀因人而異，而且可持續3至5年。「臨床所見，常見的徵狀包括月經周期改變、潮熱汗出、心悸。亦有些婦女表現得比較焦慮，以為某些徵狀是一些很嚴重的情況或抑鬱等，所以煩躁和緊張都十分常見。」

廖寶玲表示，更年期是正常生理階段，大多婦女都可通過臟腑之間的自我調節，順利度過，但部分婦女由於體質較弱，以及很焦慮、緊張，以致不能自我調節，而較容易出現一系列臟腑功能紊亂的情況。

多為腎虛肝鬱

中醫學說裏，更年期的徵狀和不適，主要與腎有關，通常表現為「腎虛」。腎藏精，腎是負責生長、發育和生殖的，廖寶玲解釋：「當腎氣日衰或『腎虛』時，會出現精血不足，腎陰陽容易失衡，令臟腑功能失調，就會出絕經前後諸症的徵狀。」除了腎以外，由於肝腎同源，因此更年期徵狀多牽涉腎和肝兩個臟腑。肝主情緒，肝氣鬱結可導致氣血失調，情緒起伏。

因此，更年期間婦女最常見的體質為腎虛肝鬱，表現為口乾、心煩、潮熱、出汗、失眠，容易緊張憂慮，情緒大起大落。此外，其他可能狀況亦包括腎陽虛、心陰虛等。

更年期保養

廖寶玲介紹更年期的婦女們可嘗試下列方法，保養身體：

1.要有適當休息，避免過度精神緊張或刺激，保持心境開朗。

2.要有適量運動，如散步、太極等，紓緩身心，每周2次，每次約30分鐘。

3.注意營養均衡，多攝取蛋白質、維他命及鈣質，減緩骨質疏鬆，少吃辛辣食物。

4.食療

浮小麥飲

材料：浮小麥30克、大棗6枚、甘草3克、圓肉9克

製法：將4碗水煮沸，加入上述已洗淨之材料，中火煮約40分鐘。

功效：浮小麥藥性平和，能補養心陰，益氣止汗；配合大棗、甘草及圓肉，共取補養氣陰，養心安神及止汗之效，針對絕經期前後心悸、汗多、煩躁失眠。

百合地黃湯

材料：百合20克、生地黃15克、酸棗仁20克

製法：將4碗水煮沸，加入上述已洗淨之材料，中火煮約40分鐘。

功效：百合能養陰清心安神，生地黃滋陰生津，酸棗仁滋養陰血，三藥共用既能滋陰清熱，養心安神，又能收斂止汗，針對絕經期前後潮熱出汗，心煩不眠，咽乾欲飲。

禁忌：此湯偏涼，脾胃虛寒人士不宜（即平日大便易溏，易胃脹胃痛者）

廖寶玲強調，更年期是生理階段，女士可從生活作息作出調節，減輕徵狀對自己的影響，不過，即使有不適，也不要亂服坊間的保健品，必須要清楚自己體質，同時，要見醫生以確定自己的病情。