營養標籤法例本月正式實施， 「轉轉看看‧食得更健康」的口號， 近月亦在傳媒廣泛傳播。要做精明的消費者， 要吃得「醒目」， 當然要注意食物標籤，令自己食得有「營」又健康。有註冊營養師表示，目前營養標籤簡稱「1 ＋ 7 」， 即能量、蛋白質、總脂肪、碳水化合物等共八項食物資訊均需顯示於營養標籤內，市民比較同款食物時應記著「取低捨高」的口訣。
今年七月一日起大部分在港出售的預先包裝食物將會附有營養標籤，市民可以在標籤上看到「能量」及七種指定的標示營養素，當中包括蛋白質、總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及鈉，亦即所謂「1+7」。全球不少地方都要進口食物標示營養標籤，例如美國及加拿大分別要求進口食物標示15及1 4項營養標籤。註冊營養師湯棣然表示，營養標籤推行當然是好事，制定法例時曾要求當局將鈣及纖維加入標籤內，增加市民的資訊，但局方現時以「營養聲稱」補足亦為市民提供了適合選擇。
他特別指出，過去的研究顯示，反式脂肪可增加體內壞膽固醇，令血管受到破壞，增加糖尿、高膽固醇甚至中風的風險，故局方最終將反式脂肪放在營養標籤內，市民選擇時可特別注意低、甚至無的反式脂肪的食物。
湯棣然相信，法例實施之初仍有部分食物的營養標籤未符合要求，不過由於局方已彈性容許食物包裝商在已包裝食物上貼上標籤，或將印在包裝上可能有誤導的「營養聲稱」刪除，相信有助食物商按法例作出標示。
至於目前營養標籤容許營養含量可以三種方式標示，包括每100克／毫升、每食用分量及每包裝的分量，湯捸然提醒市民比較食物要應特別小心，必須先看清楚標示的分量才作出比較。
認識「能量」助控體重
能量的需要因人而異，亦受到年齡、性別、體重及體力活動量影響（詳細資料見表一）。湯棣然稱，食物中的脂肪、蛋白質和碳火化合物是能量的主要來源。
例如：
1克脂肪＝9千卡路里
1克蛋白質＝4千卡路里
1克碳水化合物＝4千卡路里
他以一盒「屋仔奶」為例，標籤上脂肪、蛋白質及碳水化合物每一百克分別為1 . 5克、1 . 8克及5 . 2克，要知道能量便要將1 .5 x 9 + 1. 8 x 4 + 5 . 2 x 4，能量便大約為41.5克。不過他指出，41.5克只是「屋仔奶」100克的份量，一般「屋仔奶」約有230多毫升，故消費者應將41.5x2.3，即95.45才是整盒「屋仔奶」的總能量。
每日平均能量需要量（千卡）（表一）：
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體力活動量
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男性
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女性
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18-49歲
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低
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2420
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1955
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中
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2779
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2055
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高
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3278
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2280
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50-59歲
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低
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2404
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1976
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中
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2761
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2079
|
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高
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3257
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2306
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「三高一低」要緊記
為了健康著想，醫生總會建議市民奉行「三高一低」的飲食習慣，即是低脂、低鈉、低糖及高纖維。市面上，不少食物都會在包裝上聲稱是「低脂奶」、「低糖」，不過怎樣才算「低」呢？湯棣然指出，法例對這類聲稱亦有一定的規限，例如聲稱「低脂」的固體食物食品，總脂肪每100克應低於或等同3克，至於聲稱「低脂」的液體食物食品，總脂肪應低於或等同1.5克。
至於聲稱「低糖」的食物，湯棣然稱，其糖份含量每100克／毫升應少於或等同5克；而聲稱是「不含糖份」的食物，每100克／毫升糖份應低於或等同0.5克。同樣「低鈉」食物，每100克／毫升應低於120毫克。
湯棣然稱，不少食物包裝上都會寫上含膳食纖維、高膳食纖維、不含膽固醇等的聲稱，只要這些食品在包裝上有這些「聲稱」，含量都必須合乎當局的指引。例如聲稱含「膳食纖維」或是「高膳食纖維」，固體及液體食物每100克／毫升含量需多於6克或3克。至於「低膽固醇」的聲稱，固體食物每100克／毫克的膽固醇應少於20毫克、飽和脂肪及反式脂肪含量少於1.5克；液體食物其膽固醇應少於10毫克、飽和脂肪及反式脂肪含量少於0.75克。
營養素的功用及攝取量：
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營養素
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功用／對健康的影響
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相關知識
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碳水化合物
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身體能量的主要來源
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在2,000千卡的膳食中，一般人每天應攝取約300克碳水化合物。
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糖
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糖為身體提供能量但並無其他營養價值。進食過多糖可能會令人攝取過多能量。從而增加超重和患肥胖症的風險。經常攝取過量的糖亦會導致蛀牙。
葡萄糖是其中一種糖，為腦部即時提供能量。
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在2,000千卡膳食中，一般人每天應攝取不多於50克糖。含天然糖的食物：
蜜糖、糖漿、水果、牛奶
含添加糖的食物：
已加糖的果汁和汽水、糖果、朱古力及曲奇餅
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總脂肪
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屬高能量的來源。進食過多脂肪容易引致超重和肥胖症，從而增加患心臟病、糖尿病及某幾類癌症的風險。
脂肪是維持細胞膜功能，以及輸送和儲存脂溶性維他命（包括維他命A、D、E及K）。
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在2,000千卡的膳食中，一般人每天應攝取不多於60克的脂肪。
1湯匙食油提供約14克脂肪。
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飽和脂肪
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飽和脂肪及反式脂肪均會增加血液中低密度脂蛋白膽固醇（ 壞膽固醇）的含量。
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在2,000千卡的膳食中，一般人每天應攝取不多於20克飽和脂肪。
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反式脂肪
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反式脂肪會降低血液中高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇)的含量。
進食過多飽和脂肪及反式脂肪會增加患心臟病的風險。
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在2 ,000千卡的膳食中，一般人每天應攝取不多於2 . 2 克反式脂肪。
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鈉
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進食過多鈉會增加患高血壓的風險。
身體需要小量的鈉用以維持體液平衡，並協助傳送神經脈衝。
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每天鹽的攝取量不應多於2,000毫克。鹽的化學名稱為氯化鈉。
從膳食攝取的鈉主要來自食鹽。味精、豉油及調味醬料等均含有鈉。
1 平茶匙食鹽提供2,000毫克鈉。
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其他營養稱聲：
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蛋白質
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對成長發育及肌肉、骨骼和牙齒的生長是必需的。
修補身體組織。
提供能量。
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在2,000千卡的膳食中，一般人每天應攝取約60克蛋白質。
兒童、青少年、孕婦和授乳的女性需要較多蛋白蛋。
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膽固醇
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人體可自行製造膽固醇。膽固醇是維持細胞正常運作、製造體內荷爾蒙、維他命及膽汁的基本要素。
血膽固醇過高會增加患心臟病的風險。
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每天應攝取不多於300毫克膽固醇。
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膳食纖維
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膳食纖維可分為兩類：
● 水溶性纖維可助降低血膽固醇水平和穩定血糖水平；
● 非水溶性纖維有助正常排便功能
膳食纖維含量豐富的食物亦能幫助控制體重。
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應多攝取膳食纖維，一般成年人每天應進食不少於25克。
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不同人不同需要
心臟病、糖尿病、膽固醇過高等這些都市病在本港愈來愈普遍，而食物標籤正好為上述病人提供更多資訊作出選擇。湯棣然稱，糖尿病人應定時定量進食來穩定血糖水平，尤其是碳水化合物的份量更需特別注意，心臟病及高血壓的人士則需要注意脂肪及鈉的攝取量。
豁免食品
大部分預先包裝食物需要附有營養標籤，不過當局亦容許一些食品獲得豁免。例如每年銷售量不超過30,000件的預先包裝食、食物的包裝總表面面積小於100平方厘米、獨立包裝並擬作單份出售的涼果等。
食物標籤大比併
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牛奶 A
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牛奶 B
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每包裝所含食用分量數目：1
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每包裝所含食用分量數目：1
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食用分量：236毫升
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食用分量：236毫升
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Per Package／每包裝
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Per Package／每包裝
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Energy／能量
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156kcal／千卡
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Energy／能量
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84kcal／千卡
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Protein／蛋白質
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7.8g／克
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Protein／蛋白質
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8.5g／克
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Total fat／總脂肪
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9.0 g／克
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Total fat／總脂肪
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0.2 g／克
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Saturated fat/飽和脂肪
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5.9 g／克
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Saturated fat/飽和脂肪
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0.2 g／克
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Trans fat／反式脂肪
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0.2 g／克
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Trans fat／反式脂肪
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0 g／克
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Carbohydrates／碳水化合物
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11 g／克
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Carbohydrates／碳水化合物
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12 g／克
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Sugars／糖
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11 g／克
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Sugars／糖
|
12 g／克
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Sodium／鈉
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97mg／毫克
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Sodium／鈉
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104mg／毫克
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上述兩個營養標籤比較下，牛奶B較牛奶A佳。因 為牛奶B不論在能量、總脂肪、飽和脂肪及反式脂肪的含量均較牛奶A低。湯棣然稱，假如沒有都市病的市民，看營養標籤時應比較總脂肪、飽和脂肪及反式脂肪，因為脂肪令血管硬化，對心臟病影響很大，而心臟病更是本港殺手榜排行第二，市民不容忽視。此外，由於標籤是以每100克為單位，但整盒牛奶有逾230毫升，因此若市民要計算全日的攝取量時，便應該將有營養成份增加。
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粟米片A
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粟米片B
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Per 100g／每100克
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Per 100g／每100克
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Energy／能量
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382kcal／千卡
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Energy／能量
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400kcal／千卡
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Protein／蛋白質
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8 g／克
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Protein／蛋白質
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5.3 g／克
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Total fat／總脂肪
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0.7 g／克
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Total fat／總脂肪
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0.5 g／克
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Saturated fat/飽和脂肪
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0.1 g／克
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Saturated fat/飽和脂肪
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0.1 g／克
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Trans fat／反式脂肪
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0 g／克
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Trans fat／反式脂肪
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0 g／克
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Carbohydrates／碳水化合物
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86 g／克
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Carbohydrates／碳水化合物
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93.7 g／克
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Sugars／糖
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8 g／克
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Sugars／糖
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42 g／克
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Sodium／鈉
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800mg／毫克
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Sodium／鈉
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1100mg／毫克
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上述兩款粟米片，若單看脂肪含量，粟米片B的確較A低，不過若同時比較糖份及鈉質，則粟米片A較為健康。因為二款的粟米片以同一份量作出比較，但粟米片A的糖份只有8克，但粟米片B卻高達42克。此外，粟米片A的鈉質含量只有800毫克，但粟米片B則有1100毫克。對比之下，粟米片A則較為健康。
餅乾A 餅乾B
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Per 100g／
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Per Serving／
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Per 100g／
|
Per Serving／
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每100克
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每小包
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每100克
|
每小包
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Energy／能量
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463kcal／千卡
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92.6kcal／千卡
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Energy／能量
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530kcal／千卡
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140kcal／千卡
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Protein／蛋白質
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9.6 g／克
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1.92 g／克
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Protein／蛋白質
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7 g／克
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2 g／克
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Total fat／總脂肪
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20.2 g／克
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0.4 g／克
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Total fat／總脂肪
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28 g／克
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8 g／克
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Saturated fat/飽和脂肪
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10.2 g／克
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2.04 g／克
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Saturated fat/飽和脂肪
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18 g／克
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5 g／克
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Trans fat／反式脂肪
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0.03 g／克
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0.006 g／克
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Trans fat／反式脂肪
|
0 g／克
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0 g／克
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Carbohydrates／碳水化合物
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65.2 g／克
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13.04 g／克
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Carbohydrates／碳水化合物
|
62 g／克
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17 g／克
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Sugars／糖
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0.8 g／克
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0.16 g／克
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Sugars／糖
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15 g／克
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4 g／克
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Sodium／鈉
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543mg／毫克
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108.6mg／毫克
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Sodium／鈉
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641mg／毫克
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170mg／毫克
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*每100克餅乾含有約5份（每份3片餅乾）
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上述兩款餅乾分別內含細小包，餅乾A及B每小包分別有三片餅乾，從能量、總脂肪、胞和脂肪及反式脂肪中，均可看到餅乾A的數值較低，此外，糖份及鈉的含量餅乾A亦較低。
湯棣然稱，營養標籤可以協助市民體重管理，但同時是很深的學問，假若市民覺得難以比較，簡單的方法便是記著「取低捨高」的口訣，例如能量、脂肪、糖及鈉都應該選擇較低的那一款，只要抱著這個原則揀取食物，便會更加健康及有「營」。
