身為家庭主婦，每天都上市場買菜，又要打掃家居，每每提着重物和四處走動；而身為上班一族，平日工作繁忙，閒時購物就變成最大樂趣，因此可能一行就一整天。其實，不管買菜、打掃、購物、走動一整天，都可能令腿部或關節肌肉疲勞，出現不適甚至受傷。

文、圖︰註冊物理治療師余穎章

購物雖然是樂趣，但長時間走路，最疲勞的應是腳部，包括腳趾、前足、足跟、足踝、小腿、膝蓋及大腿，有些人在回家後腿部疼痛，足踝也腫起來，甚至出現小腿抽筋。由於大部分香港人的整體生活屬於靜態，他們通常在辦公室裏工作，少需要外勤，放工後也鮮有做伸展運動，所以當腳部的活動量較平常增加，出現腳痛的情況不足為奇，這大概是因為腳部肌肉力量不足，關節及血液循環的情況欠佳，難以支撐連續多個小時的活動量，才會引起腿部疲勞或疼痛的問題。

事實上，造成腿痛的原因還有不少，例如本身脊椎有問題，引發下肢神經牽連的痛楚；或是慣性採用八字腳、入字腳錯誤走路姿勢，把力量集中在足踝及膝部位置，增加腿痛的機會。本身患有足部問題如扁平足，足底壓力明顯分布不均，步行愈多，雙足愈容易疲倦，承受的壓力也大增。

多做紓緩伸展運動

肌肉經過長時間活動，會產生肌肉酸，所以疲倦時肌肉會有痠痛感，靜態休息時肌肉仍然處於緊縮狀態，既不能接觸積聚的肌肉酸，也妨礙血液和氧氣流通，透過伸展運動可增加血液循環，使肌肉消除緊縮狀態。要是知道將會走很多路，建議事前事後多做伸展運動，尤其是針對腓腸肌（小腿後方的主要肌肉）及膕肌（大腿後）的伸展，因為小腿抽筋通常發生在腓腸肌。

其他紓緩腿部疲勞的方法還有不少，如泡腳或用熱毛巾敷腳，透過熱力幫助肌肉纖維放鬆，以及幫助血液循環。自行按壓腿部肌肉也適合，可使疼痛部位受到另一種接觸感覺干擾，神經線暫時得到紓緩。雖然痛處經過按摩後可獲得改善，但預防永遠勝過治療，還是平日多做伸展運動和強化腿部肌肉，有助減少腿部過勞的問題發生。

自我按摩

小腿肚—左手五指拿着小腿腓腸肌30次，可紓緩小腿疲倦和水腫。

小腿側—以右手拇指按壓小腿外側位，放鬆小腿筋腱。

足踝—以拇指前後按動足踝、腳腕後筋部，促進血液循環，減少扭傷機會。如果經常出現腿部疼痛，有可能是肌肉或神經線發炎引起，要儘快求診，找出病因及接受最適合的治療。

伸展肩膊後側肌肉（適合上市場買菜後做）

目的：

● 保持肩部關節及肌肉的柔軟度

● 增加肩膊活動幅度及靈活性

● 減低患肩痛的機會

步驟：

1. 將一手手肘伸直，向橫移。

2.另一手固定手肘/手臂，將伸直的手向自己方向拉近，直至肩膊後有拉緊感覺。

3. 停留約10秒，重複每邊各1次。

伸展腰側肌肉（適合打掃後做）

目的：

● 保持腰部及肌肉的柔軟度與肌肉間的協調和平衡

● 可改善不良的腰椎姿態

● 有助減腰痛的復發

步驟：

1.站立，手放腰部/大腿。

2.身體向側彎至另一邊，直至腰側有拉緊感覺。

3.停留約10秒，重複每邊各1次。

伸展小腿後側肌肉（適合長時間步行後做）

目的：

● 保持下肢關節及肌肉的柔軟度與肌肉間的協調和平衡

● 可改善不良的腰椎姿態

● 有助減腰痛的復發

步驟：

1. 站立，一腳踏前，膝微曲，後腳伸直。

2. 身體向下壓，直至後腳小腿後有拉緊感覺。

3. 停留約10秒，重複每邊各1次。

伸展大腿前的四頭肌（適合長時間步行後做）

目的：

● 保持髋關節及肌肉的柔軟度與肌肉間的協調和平衡

● 改善不良的腰椎姿態

● 有助減腰痛的復發

步驟：

1.站立，一手扶牆。

2.屈曲一膝，腰部不可向後彎。

3.用另一手捉住足踝，直至大腿前有拉緊感覺。

4.停留約10秒，重複每邊各1次。

伸展前臂外側肌肉（適合購物後做）

目的：

● 增加關節的柔軟度

● 可有效減低運動後的肌肉酸痛

● 預防網球手

步驟：

1. 手肘伸直，手掌向入。

2. 另一手捉住手掌，向內及向側屈曲手腕，直至前 臂有拉扯的感覺。

3. 停留約10秒，重複每邊各1次。