悠長假期，即將開始！聖誕假期後，一連4天的農曆年假即將來臨。放假本來是一件愉快的事情，可是，偏偏有些人在假期前後判若兩人—放假時又興奮又開心，放假後卻悶悶不樂、情緒低落，究竟是甚麼一回事？怎樣才可踢走壞情緒？
農曆新年假期快到了，你準備怎樣度過？不少人對假期都充滿期望，並期待藉着這短短幾天假期「充電」，然後活力充沛地返回緊張的工作崗位。可是，有些人在假期結束重回工作崗位時，心情卻滑下來。假期時還是開開心心的，怎麼一上班就好像突然掉進幽谷般情緒低落，仿如抑鬱？李先生，中年，已婚，抑鬱症患者，為人多愁善感。他工作並不如意，認為自己於一次失誤中使公司損失大筆金錢。某年假期，他與太太和兒子外遊，期間十分愉快。在假期後的第一個工作天，李先生變得情緒低落，不願意面對工作，突然逃離辦公室，獨自往餐廳吃早餐。
情緒低落 抗拒工作
情緒低落、鬱悶、憂慮，疲倦，做事提不起勁，抗拒上班，腸胃不適，出現極端的飲食或睡眠模式，如失眠或懶床，食慾不振或暴飲暴食……假期結束，重返工作崗位之際，你可有上述的感覺或情況出現？要是有的話，你就可能有「假期後抑鬱」（Post-holiday Blues）了。驟眼看，假期後抑鬱與抑鬱症很相似。基督教聯合那打素社康服務聯合情緒健康教育中心服務經理兼臨床心理學家姚穎詩說，臨床上沒有「假期後抑鬱」這病症，儘管假期後抑鬱與抑鬱症有相似的地方，但其嚴重程度和持續性都不如抑鬱症，「整體來說，雖然有一定程度的失落，卻不會對日常生活影響太大，仍然可以上班。相對來說，抑鬱症是嚴重的病症，病情對患者日常生活有所影響。」
多為環境與性格促成
她解釋，假期後抑鬱的出現，極可能與生活和性格有關。
香港人生活繁忙，不論工作、生活都節奏急速，沒有靜止的一刻，往往與假期時候的輕鬆、悠閒形成強烈對比。「不同的節日或假期或許有不同的影響，但普遍來說，情緒低落的情況較易出現在普天同慶、歡欣的節日後，因為假期前後的生活對比極大。不但成人，即使小孩子，當他們經歷了悠長的暑假後，要重返校園，或會出現抗拒心態，如發脾氣、坐立不安，這亦可說是假期後抑鬱的一種。」姚穎詩補充，有些人可能在某些節日有特別的經歷，例如親人離世，若情緒被刺激，會再次出現悲傷的感覺。
可以說，假期前後判若兩種不同的生活方式，是需要一些時間適應的，尤其是有些人會在假期時生活顛倒，暴飲暴食，節目填得滿滿的，一切一切都打亂了平日的生活規律。亦有些人會耗盡假期到外地旅遊，返港後馬上上班，瞬間經歷兩地的時差，以及不同的文化、飲食。假期裏與假期後是兩種截然不同的生活，當重回非假期日子，自然也讓人感到難以適應，甚至焦慮。
此外，許多我們平日沒時間幹的事情，都會編排在假期時逐一實行，例如跟朋友聚會，完成某些計劃；但是到假期完結時，卻發覺朋友爽約、計劃完成不了，就容易感到失望。
另一方面，有些人可能不太喜歡現時的工作，或者跟同事關係不和諧，上班對他們來說猶如噩夢，也是沉重的壓力，要他們在輕鬆寫意的假期後上班，自然會極不願意，甚至感到恐懼。
除了環境因素外，個性多愁善感、容易情緒波動的人也特別容易出現假期後抑鬱，而一些本已患有抑鬱症的人士，病情更可能惡化。姚穎詩說：「事實上，純粹因為假期後抑鬱來求診的人比較罕見，倒是本已為抑鬱症患者，因為假期裏或後某些事情觸動他們的情緒，使他們病情更壞。」
愉快過度小貼士
李先生適應不了假期後的生活，沒有煩惱的愉快假期與沉重忙碌的工作，正是極端的兩面。他後來接受輔導。現在，他每天早上6時起床往晨運，公餘時又重拾他久違了的嗜好—攝影，病情逐漸得到控制。要愉快開心度假期，或預防假期後抑鬱，姚穎詩提供以下貼士：
● 要做好心理準備，假期後或會情緒低落、孤單、擔憂工作。事實上，這些都是假期後的正常反應，花一些時間自可適應。
● 樂觀面對假期間的傷心、失望。
● 要是打算外遊的話，避免安排過於緊湊的行程，並於上班前1天或2天回港，好讓心理與生理得以調整。
● 假期不是唯一與家人朋友共聚的時刻。假期以外，多與家人或朋友聯絡，不要只於假期才相聚，避免聚會完結的失落。
● 不要把假期填滿節目，實際一點好好安排，並要預留時間和空間讓自己放鬆。
● 學習如何提升快樂，例如每天給自己20分鐘「放假時間」，做自己喜愛的事情，不要待假期才幹。至於假期之後，可嘗試以下的自我調整方法：
● 多休息，讓自己有足夠的體力和精神應付日常工作。
● 三餐要定時，不要因為忙碌而不吃，因為這樣會影響工作效率，而且缺乏某些營養素也會令人心情煩躁。
● 多做運動。運動時身體會釋放胺多酚，有助調節情緒，也讓人精力充沛。一些伸展運動亦有助我們驅走疲勞。
● 多跟家人和朋友傾談，把自己的情緒狀態說出來，得以紓緩。
● 把假期時的開心情緒延長，例如整理假期外遊的照片或影片，讓自己每次看時可以細味當中過程，回味開心時刻，延續假期的歡樂感覺。
姚穎詩提醒：「假期後抑鬱就好像輕微版或縮短版的抑鬱症，兩者分別在於時間及嚴重性。要是出現假期後抑鬱，可以透過自助情緒管理技巧，就可以令心情逐漸好轉，而且一般只消幾天，情緒就會回復回來。抑鬱症患者卻難以自己幫助自己走出情緒低谷，病情亦會影響日常生活，以至生理情況。要是情緒低落持續出現超過2星期，甚至有輕生念頭，就一定要尋找專業人士協助。」
情緒低落與抑鬱症的比較
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徵
狀
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說話中不斷提及失敗、無用等自責字眼，沒反應，不願參與任何事，對任何事情失去興趣
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● 或影響自信心，但很快回復
● 不會因挫折而看成自己的問題
● 認為不幸遭遇只是短暫、過度性的
● 會從失敗中學習，避免重滔覆轍
● 對未來抱有希望
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● 自我形象低落
● 不論是別人或自己看自己，都是負面的
●視自己為永遠的失敗者
● 認為環境決定自己的命運，倒楣的事會一浪接一浪
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不需要精神科治療但要有適當的途徑紓緩，如自助管理情緒技巧、改變環境、社交支援、培養正面思維和性格
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（資料來源：基督教聯合那打素社康服務聯合情緒健康教育中心）
部分提供心理輔導的機構
●香港心理衛生會
www.mhahk.org.hk
●香港明愛家庭服務部
family.caritas.org.hk
●香港基督教女青年會
www.ywca.org.hk
●基督教香港信義會社會服務部
www.elchk.org.hk
●基督教聯合那打素社康服務
聯合情緒健康教育中心
www.ucep.org.hk
●聖雅各福群會ifsc.sjs.org.hk
舒展身心活腦操
享受過愉快的假期後，就要好好收拾心情，返回工作崗位了。要是你感到肌肉繃緊、心情鬱悶，可做做鬆弛運動，讓肌肉得以舒展，頭腦靈活、精神煥發地迎接新挑戰。註冊物理治療師余穎章介紹下列這些運動，不但對身體及精神上有幫助，也能刺激積極工作的情緒，為新的一天作好準備。
運動一
目的：伸展肩胛運動，將煩惱一掃而空。
步驟：提起雙手，用手固定另一隻手肘，停留10秒。左右兩邊各3次。
運動二
目的：手部運動，刺激腦震盪。
步驟：雙手放胸前，向內旋，然後屈起手肘，再放回。來回5次。
運動三
目的：協調上肢及增加柔軟度。
步驟：左手橫放胸前，右手扣左手手肘，停10秒。接着，右手橫放胸前，動作相同。
運動四
目的：挺胸動作，勇往直 前。
步驟：挺胸，雙手在背部互扣，呼氣，停留10秒。左右兩邊互換。
開心營養素 調節好心情
愈來愈多研究顯示，食物會左右人的情緒。若你不幸感到假期後情緒低落，哪些食物可以為你「伸出援手」呢？
可有發覺，當我們鬱悶時，自然會想起某些食物，例如巧克力、糖果？基督教聯合那打素社康服務服務經理兼註冊營養師劉碧珊說：「食物和情緒是互相影響的，即是說，食物裏有些營養素影響情緒，而情緒又影響我們選擇哪些食物，兩者關係就是一個循環。」
情緒和飲食關係密切，當我們失落時自會想起一些「開心食物」，但原來「開心食物」當中也有些是比較優質的。另外，我們又可以怎樣主動出擊，吃一些令自己心情愉快的食物呢？
血清素助鎮定情緒
原來，我們體內血清素水平會影響我們的情緒，血清素是一種大腦神經傳遞物質，血清素水平高些，有助我們鎮定情緒，放鬆心情，反之，水平下降就令人容易感到抑鬱。因此，我們可以從營養素着手，選一些促進血清素分泌的食物來吃，讓心情得到紓緩，感覺愉快。
碳水化合物能加強人體血清素的分泌，幫助我們紓緩情緒。
提示：含碳水化合物的食物十分多，由麵包、餅乾、米飯、豆類，到蜜糖、糖果、雪糕。不過，原來碳水化合物也有優次之分，要吃就要小心挑選。劉碧珊說：「從營養素來說，複醣碳水化合物（即澱粉質類）比單醣類優勝，因為單醣會使我們的情緒『大上大落』，起伏迅速；反之，複醣類較好，特別是含高纖維的複醣類，能延長人體吸收糖分的時間，有效穩定血糖，維持情緒平穩。」要避免的單醣類（尤為高熱量的）食物例子有糖果、雪糕、汽水、巧克力等。
建議食物：全麥包、全麥餅乾、糙米、粟米、蕃薯
奧米加3人體腦部的正常運作，八成是以油脂來支持，而製造人體腦神經細胞的主要成分為奧米加3。奧米加3不但對腦部健康發育十分重要，亦會增加血清素分泌，令我們感覺輕鬆。
提示：日常食物中，不少魚類都含豐富的奧米加3。然而，劉碧珊提醒，雖然三文魚、吞拿魚等魚類含豐富奧米加3，但別以為魚類熱量特別低就瘋狂大吃，必須要小心控制分量，否則會容易增磅。
建議食物：魚類包括三文魚、吞拿魚、銀雪魚、鰻魚；植物類包括：亞麻籽、合桃
蛋白質含有一種稱為色氨酸的氨基酸，是合成血清素的主要物質。此外，蛋白質亦可修補在壓力下被破壞的細胞。
建議食物：奶類製品、香蕉、新鮮肉類
新陳代謝與抗氧化紓緩緊張
除了透過碳水化合物和奧米加3促進血清素分泌以外，協調新陳代謝、抗氧化的營養素，也可以幫助我們調節情緒。
維他命B雜當我們新陳代謝減慢時，腦垂體及腎上腺皮質等內分泌功能也受限制，而血液循環減慢，大腦供血相對不足，亦影響神經系統，容易令人情緒低落。維他命B雜可協調人體新陳代謝，紓緩神經系統。如B6可維持神經介質水平正常，緩解情緒低落；B9（葉酸）則可提高5-羥色胺水平。
建議食物：
維他命B1：全麥包、五穀類、乾豆
維他命B6：綠色葉蔬菜、果仁、香蕉、吞拿魚
維他命B9（葉酸）：深綠色蔬菜、菠菜、西蘭花
維他命A、C及E屬抗氧化的維他命，可幫助我們抗壓。人體在代謝過程中會產生自由基，而一些外在因素如吸煙、喝酒、悲傷、抑鬱等亦會令身體產生自由基。雖然人體能製造抗氧化物質，可是若數量不足以驅除自由基，就要從其他途徑（如飲食）吸取，以中和及驅除體內的有害物質。而在情緒低落時，也要提高抗氧化物質的攝取量來抗衡。
建議食物：
維他命A：橙黃色蔬果如紅蘿蔔、南瓜、番茄、粟米
維他命C：柑橘類水果如橙、奇異果、士多啤梨、柚子、燈籠椒
維他命E：果仁、魚、植物油（如橄欖油、粟米油）、番茄醬
鉀質有助我們平衡情緒，鬆弛神經。
建議食物：香蕉、深綠色蔬菜、果仁、燕麥糠
劉碧珊強調：「簡單地說，在均衡飲食裏，只要攝取足夠的五穀類、綠色葉蔬菜、小量果仁，我們就有足夠的抗壓營養素，協助紓緩情緒。」
提示：劉碧珊說，果仁是個大家族，要吃得健康，可選擇合桃、杏仁、巴西果仁、夏威夷果仁等不飽和脂肪含量較高的，對心臟較好，而花生含較多飽和脂肪，並不是好選擇。
愈吃愈煩躁
至於哪些食物會令人煩躁，要小心防避，甚至少吃為尚？
劉碧珊說：「咖啡因會使心跳加速、精神緊張，不能讓我們真正放鬆，最好避免飲用，特別是那些對咖啡因敏感人士，效果愈見明顯。」含咖啡因類食品和飲料包括濃茶、咖啡、汽水都要避免。
此外，酒亦應少飲。劉碧珊說：「酒精不是營養素，也會致肥，多飲會導致脂肪肝，亦會使身體流失維他命B及葉酸，因此，我們不鼓勵人們喝酒。若真的要喝的話，也要有限度地喝，適可而止，如男士每天不宜超過2份，女士則為1份（1份即一罐啤酒或150毫升紅酒/白酒或30毫升烈酒）。」
提示：可以不含咖啡因飲料如花茶取代。
薑蔥蒸三文魚柳 （4人分量）
材料：三文魚 8安士
調味調：鹽 1茶匙 胡椒粉 2茶匙 生粉 2湯匙 薑（切絲）3湯匙 蔥（切絲）3湯匙 橄欖油 1湯匙 豉油 1湯匙
做法：
1.將三文魚洗淨，抹乾後以鹽、胡椒粉及生粉塗 滿表面。
2.將薑、蔥和橄欖油拌勻後，淋於三文魚上；隔 水蒸約5至7分鐘。
3.蒸熟後，可以拌少許豉油進食。
營養師提醒你：
三文魚含有豐富奧米加三脂肪酸，適量進食有利於提升身體的抗壓能力。雖然三文魚刺身和壽司是不少人的心頭好，但不建議兒童、孕婦、長者等高風險人士進食未經煮熟的海產，此食譜能提供另一款安全而健康的烹調方法。
玫瑰菊花解鬱茶 （1人分量）
材料：玫瑰花 6克 菊花 1至2朵
調味料：蜂蜜 少許
做法：玫瑰花和菊花沖洗後置入茶杯中，沖入沸水，焗10分鐘，放涼後加入少量蜂蜜即成。可反復沖飲，至味淡為止。
功效：舒肝解鬱，清熱化火
醫師心得：玫瑰花性溫，味甘帶苦，專能理氣解鬱，和血散瘀，適宜鬱症患者外，亦能調經止痛經。因味道帶苦，宜配蜂蜜。又因性質偏溫，宜加入清肝熱之菊花以防肝鬱化火。
食譜及圖片出自《快樂餐單》跨版生活圖書出版
基督教聯合那打素社康服務編著
