活着就要動，動是健康之本。眾所周知運動有益身心，奈何平日生活忙碌，多數人頂多客串一下「假日運動員」，但運動後往往滿身痠痛，事實上這種痠痛算是運動創傷之一，通常跟運動前後的熱身與冷卻運動不足有關。痠痛數天事小，萬一養成不良的運動習慣，或會造成嚴重的運動創傷，如康復期動輒一年半載的十字韌帶斷裂。今期〈專題報導〉除了請來骨科專科醫生講解常見的運動創傷成因，還有註冊物理治療師與讀者分享運動創傷的防治方法。
運動創傷並非專指只發生在運動參與者身上的疾病，而是有某些傷患常見於運動員身上，故此近年慢慢興起所謂「運動創傷」的說法。以網球肘為例，該病並非只局限於網球員身上，前臂經常用力的人士亦有可能患病，所以切勿以為不做運動就不會有運動創傷。骨科專科陳志健醫生表示，運動創傷非特定的醫學名稱，概括而言泛指由運動引起的常見傷害，撇開運動時的急性創傷不說，多與重複的慢性勞損有關。
運動創傷的個人因素
缺乏熱身（Warm-up）和冷卻（Cool-down）運動
運動創傷成因眾多，大致上可分成個人與外在因素兩大類。個人因素方面，最常見的是缺乏熱身與冷卻運動。很多人不明白熱身運動的重要性，不是不做就是敷衍了事。其實身體在沒有任何熱身的情況下開始運動，等同沒有給予身體時間作出適應，各部位的肌肉、韌帶、關節並未準備就緒，以致身體的彈性、柔韌性和伸縮性等未能達致最佳狀態，身體受傷的機會隨之大增，如拉傷肌肉、扭傷關節或韌帶等。
陳志健醫生指，運動時肌肉會製造大量的乳酸，但在運動期間體內血液循環相應加快，使得身體能夠有效帶走這些乳酸。然而，停止運動後一下子把身體停頓下來，已加快了的血液循環立即減慢，於是已產生的乳酸便會停留在肌肉內，最後導致肌肉痠痛；相反，如果在運動後進行一些冷卻運動，可使心跳和血液循環漸漸減慢，達到持續帶走乳酸的效果，並有助放鬆做運動時收緊了的肌肉，紓緩運動後肌肉痠痛的情況。
身心透支卻勉強運動
運動本身固然能消除疲勞使人身心愉快，但當我們經過長時間工作或缺乏充足休息時，實際上精神和體力已透支，若果仍然堅持運動，受傷的機會便大大提高。同樣地，假如一連進行多項劇烈運動肌肉極度疲倦，出現運動創傷的機會亦隨之增加。
錯誤的運動姿態
城市人工作忙碌，不少上班族都只能夠充當「假日運動員」，加上運動時缺乏正確知識，於是埋下了受傷的伏線。以球拍類運動為例，如果一味使用蠻力揮拍，只會加快肌肉和關節的勞損，所謂的「網球肘」（學名：外手肘骨膜發炎）便是由擊球姿勢和力度不正確引起。
沒有妥善處理受傷部位
在運動過程中難免面臨受傷的情況，假如沒有妥善處理新傷便可能成為日後的舊患。舊患並非一定引起不適或痛楚，甚至可以完全不具症狀，但它卻會令相關部位更容易因外來力量而受傷，形成一個容易重複受傷的弱點部位。
選錯了運動
每項運動所需的身體條件都有所不同，每當我們選擇超出自身條件的運動時，便會容易出現運動創傷。以馬拉松賽事為例，不少人平日沒有長跑的習慣，又錯誤估計自己的體能狀況，卻抱持着湊熱鬧的輕率心態參加，最終落得肌肉拉傷、渾身痠痛的下場，又或是無法應付全程而半途而廢，因此報名馬拉松賽事前，不妨測試一下自己的腳程才決定參加十公里，半馬抑或全馬賽，並儘早制定循序漸進的運動計劃。
運動創傷的外在因素
天氣、場地及裝備
進行戶外運動前無疑需要留意天氣變化和場地情況，如地面濕滑容易跌倒。另外，未有因應運動特性選擇合適的運動鞋，例如跑步時足部所受的撞擊力較大，若鞋底沒有較佳的吸震物料來承受足踝着地時的回震力，受傷機率也會隨之增加。如有需要，更應儘量使用保護性裝備，譬如一些較高速的運動如單車，溜冰等，出現撞擊性傷害的機率往往較高，在沒有防護裝備下進行類似運動，等同提高了運動的危險性及意外受傷時的嚴重程度。
跑步常見運動創傷
運動類別五花八門，所造成的運動創傷形式多樣，但毫無疑問跑步應該就是最多人進行的運動。跑步除了是所有運動中最基本的動作外，好處是既不需要特定器材，也不受人數限制，隨跑步者喜愛，任何時間都可以享受疾走的樂趣，可是稍一不慎，跑步依舊可以成為運動創傷的元兇。
腿部拉傷
肌肉拉傷是跑步常見的運動創傷。跑步時的肌肉收放作用，主要依賴膝關節、髖關節與肌肉同時運作。膝關節的收放運作，主要透過大腿前後肌肉群來控制，每當跑動時前四頭肌會急速拉起，若果後四頭肌無法承受這收縮的力量，通常便會出現拉傷情況，其主要徵狀以疼痛為主，一般不會出現紅腫現象，但疼痛部位不一定集中在某一處，患者走路時會感受到肌肉呈拉扯感，而拉傷部位會尤其痛楚，單單舉步行走已經倍感辛苦，更不用說跑步。
足底筋膜炎
足底的足弓負責在走動時吸震及卸壓，當跑步或行山過度，附近的韌帶及組織容易勞損，從而令足弓承受壓力的能力減低，以致行走時足部較易疲倦；若果忽視問題的話，仍然持續進行跑步活動，足底韌帶會因不斷拉扯而更容易受傷，逐漸演變成勞損性的足底筋膜炎。
阿基里斯筋腱炎
阿基里斯腱的命名，源於希臘神話故事中木馬屠城記的第一武士「阿基里斯」，他唯一的弱點便是腳踝的肌腱。有趣的是阿基里斯腱卻是人體中最強壯的筋腱，位於小腿後下方，是連接小腿後肌肉與腳跟的筋腱。在缺乏熱身下跑步，小腿肌腱柔軟度不足，容易令阿基里斯腱的壓力增加，加上肌肉疲勞及繃緊，便有可能併發出阿基里斯腱炎。
球類運動常見運動創傷
球類運動多帶有競賽性質，節奏急速，不時要在瞬息間做出猛烈動作，身體一旦承受不了運動創傷就來報到了。碰撞性的球類運動如籃球、足球等，參與者之間難免有肢體碰撞，再加上跳躍、急停、扭轉等動作，一不小心就樂極生悲。同時，不要以為非碰撞性運動沒有危險性，好像網球和羽毛球，儘管運動雙方壁壘分明，彼此沒有肢體碰撞，但同樣需要迅速的反應，運動幅度並不下於碰撞性的運動，因此運動過程中亦會有受傷的可能性。
上肢：腰背痛
上肢的運動創傷常常與腰背有關，好像不少球類運動都會有弓身動作，如排球，籃球等，高頻率的「拗腰」次數容易造成背部肌肉疲勞，再加上肌力不足、柔軟度欠佳、熱身不足等因素，長年累月之下便會有腰背不適的情況。
肩周炎或肩部肌腱發炎
肩部是全身所有肌肉與關節組織中活動範圍最廣的部位，無論前舉後拉、環繞旋轉、伸手收臂等動作，均會運用到肩部關節，因此運動過程中少不了牽涉到肩膊。當瞬間用力或過度使用時，活動力量超出相關軟組織的負荷，便有可能出現發炎症狀，如肩周炎或肩部肌腱發炎。順帶一提，慢性肌肉發炎會增加肌肉撕裂的機會，而肩膊旋轉肌則是較高危的區域，一旦撕裂的話，很大機會需要進行手術，
康復期亦會較長，一般要半年以上，同時術後肩部功能並不能夠百分百恢復，將來有可能影響到相關部位的活動能力。
肩膊脫臼
進行碰撞性的球類運動時，如足球、欖球等，常有衝擊性的肢體碰撞，難免發生肩關節脫臼的意外情況。肩關節由骨骼、韌帶及肌肉組成，韌帶負責固定肱骨頭的位置，肌肉則負責控制關節的活動。當肩膀受到強烈衝擊時，肱骨頭就有可能從韌帶脫出，導致肩關節脫臼，即所謂的「甩臼」，臨床徵狀包括關節疼痛、腫脹、關節無法動彈。肩膀的原有線條會消失，甚至變得畸形，觸診時在正常位置摸不到肱骨頭，卻會在鎖骨下（胸前上方）或腋窩處觸摸得到。
托臼前需照Ｘ光以檢查有否骨折，如在骨折的情況下托臼，可導致骨折移位，令情況更嚴重，故此脫臼者切勿胡亂自行托臼，以免延誤就醫，最終變成慣性脫臼。
陳志健醫生提醒，慣性脫臼問題不容忽視，因為每一次脫臼都會對關節造成破壞，不但會令軟骨崩損的情況愈來愈嚴重，關節的退化速度亦會明顯加快。同時，這表示了肩關節處於十分不穩定的狀態，普通如抬手搬運物件或俯身拾起東西的動作，都足以引致肩關節再次脫臼，嚴重影響患者的日常生活。
網球肘
不厭其煩地再說一次，網球肘不一定打網球才會有！只是因常見於網球員身上，才會有此叫法，它的學名為「肱骨外上髁炎」。當進行網球活動時，反手揮拍的動作太過依賴前臂，單單以肘關節為支撐點揮拍，力道集中在前臂，反覆運用之下，肌肉增加額外負擔，久而久之，就會積累出網球肘症狀：手肘關節外側附近出現壓迫感，手臂用力時出現痠痛沉重的現象，感覺使不出力。同樣地，一些經常前臂用力的職業，如建築或裝修工人，甚至家庭主婦等，均有機會患上所謂的網球肘。
下肢：十字韌帶斷裂
十字韌帶位於膝關節，有前／後十字韌帶之分。前十字韌帶的主要功能是維持膝關節的穩定，在運動時避免脛骨過度前移；後十字韌帶則相反，用作避免脛骨過度後移。當運動時超越了韌帶的負荷能力，如打籃球時迅速的跳起落地，又或是跑步中急停轉向，便會導致韌帶創傷。若運動剎那之際聽到膝蓋傳來疑似斷裂的聲音，然後隨之腫脹疼痛及無法彎曲，即頗大機會是前十字韌帶斷裂；而後十字韌帶的強度較前者強，所以受傷的情況並不常見，患者的小腿脛骨通常會出現明顯向後移位的情況。
半月板缺損
半月板是膝關節中，在股骨末端與脛骨頂部，兩塊呈「Ｃ」形的軟骨，分為內側半月板和外側半月板兩部分，用處除了在行走時均勻分布人體重量，以及保持膝關節穩定外，半月板還可以緩和跳躍落地時膝蓋所承受的回震力。然而，半月板的神經線和血管只覆蓋外圍部分，所以患者受創時未必會感到痛楚。以足球運動為例，參與者每每需要多角度地扭動膝關節及足踝部位，更要承受對手肢體攔截所造成的外來衝擊，加上不少急停和轉身動作，半月板出現移位或缺損的機會相應較日常活動高。
跳躍膝
顧名思義，在排球、籃球與網球等需要經常反覆跑步跳躍的運動者中最容易發生，學名是「臏骨肌腱發炎」。譬如籃球的跳躍動作極為頻密，過程中會不斷衝擊及拉扯膝蓋上的髕骨肌腱，容易造成出發炎受損的情況。大多數患者都是肌腱與膝蓋骨交界長時間反覆拉扯而出現微細損傷，屬勞損性創傷，患者初期症狀是跳躍跑動或上落樓梯時，膝蓋位置隱隱作痛。
踩單車常見運動創傷
這幾年港台興起單車運動，而本港運動員亦於國際賽事中屢獲殊榮，於是愈來愈多人熱中踩單車。單車運動老少咸宜、豐儉由人，難怪這股單車熱能夠變成全民運動。雖然平常人踩單車算不上甚麼劇烈運動，既沒有足球、籃球般的肢體碰撞，也沒有競速時的爭分奪秒，但毫無疑問具有相當速度，一旦撞擊翻車時，急性創傷（如擦傷撞損）的嚴重程度自然會較高，所以運動時最好佩戴保護裝備，如頭盔、護膝等，以策安全。除此之外，踩單車同樣有機會造成某些慢性創傷，如梨狀肌症候群和髕股關節綜合症。
梨狀肌症候群
梨狀肌是臀部中的一組深層肌肉，主要作用是令髖關節外旋，但反覆的髖關節外旋動作，會導致肌肉疲勞而引發慢性肌腱炎；而坐骨神經會從梨狀肌穿過，所以當梨狀肌出現發炎、腫脹、繃緊等問題時，便會壓着坐骨神經，產生類似坐骨神經痛的病徵，如臀部深處腫痛及痠痛，甚至延伸至大腿及小腿部位，一般在炎症腫脹減退後，痛楚便會消除。當長時間坐在太硬的座位及重複屈曲大腿，便有機會令梨狀肌壓着坐骨神經，從而引起梨狀肌症候群，常見於單車或划艇運動員身上。
髕股關節綜合症
髕骨，即俗稱的「菠蘿蓋」；髕股關節綜合症，便是所謂的「跑步膝」。你或會問究竟跑步膝與單車有何關係？其實當踩單車時的姿勢不正確或過度運用髕骨，便會導致髕骨面過度受壓，長期會磨損關節或引起發炎，最終引致膝蓋疼痛，故此一些經常使用膝蓋的活動，如長跑、籃球等，均會有可能引致跑步膝。
傷後的診症檢查
運動創傷多與肌肉、韌帶、關節等有關，所以骨科醫生往往接觸到很多運動創傷的個案，但單靠雙眼與雙手畢竟有所局限，故此除了臨床觸診和觀察受傷部位紅、腫、熱、痛的情況外，亦會運用到各類儀器作出更準確的判斷，到底各類造影掃描在應用上有何不同？
陳志健醫生指，只是診斷骨頭斷裂的話，其實照Ｘ光一般就已經足夠，除非骨裂情況過於零碎複雜或不明顯，便會運用到電腦掃描來輔助，因為前者屬2D影像，後者則是較為清晰的3D，能夠全方位地觀看有關部位，以便安排日後的治療方案。儘管從Ｘ光片中不能看到韌帶肌腱等軟組織，但若果病人膝關節有骨撕裂的情況，其同時出現十字韌帶撕裂的可能性亦會相當之高，這時Ｘ光片便可作為參考之用。
要數手術以外，最準確的造影掃描無疑便是磁力共振，其主要用來查看軟組織的情況，如半月板、韌帶、筋腱等，準繩度一般能達九成以上，所以臨床上很多時都會運用到磁力共振。它的另一好處是沒有幅射，基本上絕大部分病人都能夠進行，除非個別病人身上帶有金屬，如心臟起搏器。
超聲波則主要用作檢查筋腱肌肉有否撕裂，發炎或積水等情況，通常應用在表層關節，其準繩度不及磁力共振，因為很視乎負責醫生的技術與擺位而定。換句話說，同一病人在不同醫生手中可能會有不同的診斷結果，因此往往用作初步診斷之用，好處是價錢較為便宜、方便使用和速度快。
從骨科而言，常用的治療方法大致可分成非入侵性與入侵性兩類，簡單來說，非入侵性的治療離不開了藥物，物理治療和運動治療等；而入侵性治療中最輕微的就是打針，即注射藥物，再來便是進行手術，其中有微創與傳統之分，以運動創傷而言，絕大部分個案都可以透過微創手術來醫治，因為儘管是細小的手指關節，亦可在內窺鏡協助下進行手術。
雖然大多運動創傷都未至於危及性命，一般經過診斷，繼而治療，加上休息，再配合復康性的物理或運動治療，多數患者都能夠回復到受傷前的運動狀態，但始終還是預防勝於治療。因此運動前的熱身運動絕不能少，而運動後的冷卻運動亦不可偷懶，當然合適的運動裝備與場地同樣重要，運動時要量力而為，緊記「欲速則不達」建立持續的運動習慣，這樣才能「動」得健康又安全！
物理治療與運動創傷
物理治療是一種建基於醫學的非藥物治療方法，透過不同的物理媒介和原理刺激人體各部位，從而達到復康治療的效果，例如衝擊波、光能、熱能、冷凍、磁力、水力等，而運動治療更是重中之重，再加上生理學、心理學、病理學和解剖學等，針對不同病人的患病成因，制定出合適的治療方案。
運動創傷則可概括地分成兩類，一是在運動過程中所受到的急性創傷，如扭傷、撞傷；另一種則屬長期重複性的勞損，如網球肘，兩者所影響的範圍涵蓋身體各部位的骨骼關節與肌肉筋腱。
高黃慕貞紀念全人健康中心暨AJR慈善基金復康診所中心主任盧徑遠指，當面對運動創傷時，物理治療可起到「預防性」和「恢復性」兩大治療作用。「預防性」是指透過不同的方法將發生運動創傷的可能性降至最低，例如教導專業運動員或運動參與者如何以正確姿勢來運動，又或針對不同運動設計一些在運動前後合適的熱身與冷卻運動（Warm-up Exercise & Cool-down Exercise），希望藉此減少運動時出現傷害痛楚的機會。
萬一不幸受傷，這時物理治療師便會擔當起協助傷者復康的角色。除了運用不同治療儀器外，還會運用到手法治療和運動治療，譬如傷後的關節較僵硬或筋腱較緊時，便會利用手法治療形式幫助放鬆有關部位。另外，每當痛症過後，肌肉往往會出現萎縮情況，所以需要進行針對性的運動治療來強化變弱了的肌肉，同時身體柔軟度的訓練亦不可少，務求令運動員儘快恢復至傷前狀態。
高黃慕貞紀念全人健康中心暨AJR慈善基金復康診所一級物理治療師鄧子慧表示，其實從日常生活中的步姿，例如行路時「外八」、「內八」、「腳跟唔惦地」等，已經能夠反映到一些引致運動創傷的端倪。也許因平常活動量較少，並未引發一些明顯的運動創傷，但每當進行劇烈運動時，遠超日常的動作量可能會導致過去不良步姿積累的勞損一次過爆發出來，這便容易造成所謂的運動創傷。
譬如跑步時膝蓋過份向前傾，或向外拐、向內彎，便會容易令膝蓋關節受力不平均，又或者大腿兩邊肌肉不平衡，以致運動後膝蓋痛楚的機會增加；以前腳掌著地，或俗稱「鋤地」般整隻腳掌同時落地，這樣便會對足底造成較大壓力；而駝背彎腰的習慣則會令脊骨不適當地受力。短跑與長跑的方式無疑會有所不同，短跑著重於爆發力，往往會用前腳掌著地，重心傾前，方便發力；相反，長跑者則應以腳跟落地，然後重心從腳跟推前，向前踏步，繼而前腳掌撐起，形成跑步的基本循環。
運動創傷的三個階段
72小時內（急性期）
運動創傷很多時會跟身體的軟組織有關，如筋腱和韌帶等，當這些組織受損時，往往會在72小時內出現炎症。一般情況，這階段的治療會以冰敷為主，因為相關創傷往往會伴隨著紅、腫、熱、痛，故此以冰敷來紓緩以上症狀，而以下是一組運動受傷時常用的處理原則，名為「PRICE」：
P ── 保護（Protection）
保護受傷部位，避免二度傷害。情況許可下，可使用副木、支架、彈性繃帶來限制關節動作。
R ── 休息（Rest）
讓受傷部位得到休息，盡可能減少會牽動到有關患處的動作與活動，避免令疼痛、出血或腫脹等情況加劇。
I ── 冰敷（Ice）
冰敷傷處，使血管收縮，有助止血及減少腫脹。冰敷時間切勿過久，每次以十五至二十分鐘為限。
C ── 加壓（Compression）
施加壓力於傷處，如利用彈性繃帶包紮受傷部位，有助固定患處及減少腫脹。
E ── 抬高（Elevation）
將傷處抬高，有助止血和減輕腫脹情況。
48小時至6星期（修補期）
受傷部位在這段時間會逐漸進行自我修補，而物理治療則能以非藥物形式進行輔助，運用不同的治療儀器加快傷者的康復速度，以超音波治療為例，透過電流產生高頻率的聲波，所產生的電動能加速身體發炎物質的吸收，達致消炎止痛的效果；又或者是以手法治療來協助患者鬆弛肌肉緊張，改善關節的活動障礙，從而減輕痛楚及恢復患者的正常活動能力。
6星期至12個月（重塑期）
視乎不同程度的受傷情況而定，康復期由數星期至一年不等。以十字韌帶斷裂為例，患者往往在運動時聽到膝關節內傳來「啵」一聲，起初不以會意，直至第二天發現膝蓋腫痛才求醫診治，但又須等待報告結果（多以磁力共振為主），這時物理治療便可幫助患者消炎減痛。
當確認十字韌帶斷裂後，因應不同的斷裂程度，治療又會有所不同。若果是完全斷裂的話，醫生大多會建議進行手術治療，但須先處理好患處的腫脹問題方可進行，有些個案甚至會先進行一些復康治療後才接受手術，好讓身體肌肉狀態準備妥善，希望能夠將術後肌肉萎縮的情況減至最輕。以上療程等同上文所提的急性期與修補期，而術後亦相當於身體再次受到傷害，即重回急性期階段。患者在術後須佩戴特製的支架保護膝部及使用助行器，該支架主要用來限制膝部只能在一定角度後內彎曲活動，以免動作過大再次受傷。當病情穩定後，便可開始進行復康治療，即所謂的重塑期。
鄧子慧指，在復康期間，物理治療師會利用不同方式幫助患者鍛鍊肌肉強度，同時配合不同的關節伸展運動，以便保持關節的活動能力。手術後兩個月，膝部的活動範圍會逐漸恢復，支架所限制的角度亦會相應放寬，但患者須留意在術後的十二個星期內，都不能進行踢腳運動，因此這段時期的復康運動會以「腳踏實地」為主。一般而言，患者在三個月後可以嘗試緩步跑，其後便可陸續進行一些不太劇烈的非接觸性運動，最後視乎個別的恢復情況，在7至9個月後則可逐漸進行較劇烈的接觸性運動。
運動創傷三問
肌肉痠痛是運動創傷嗎？
相信不少人運動後都會有肌肉痠痛的情況，其實這跟人體在運動時會製造大量「乳酸」有關，運動過後留在肌肉裡的乳酸會刺激神經組織，以致我們有酸痛疲勞的感覺，因此運動後當下的冷卻運動絕不可少，這有助減少肌肉的痠痛感。盧徑遠提醒，酸痛情況一般在24至72小時內便會慢慢消除，若痛症持續的話，則應盡早求醫，因為可能與其他運動創傷有關。
運動時關節傳出「咔咔」聲，是運動創傷的先兆嗎？
「咔咔」聲可能代表了關節出現勞損情況，譬如以肩膀為例，當肩部肌肉的筋腱或肩關節的軟組織較緊時，加上劇烈運動令肌肉更為收緊，從而加劇了關節與筋腱的磨擦情況，相關部位便可能隨之傳出「咔咔」聲，所以運動前最好做足適當的伸展運動，這樣有助放鬆肌肉，減少類似情況；另外，「咔咔」聲亦可能與運動姿勢不當有關，當身體頻繁地作出一些不當動作，如打羽毛球時，舉手揮拍但手掌過份向內旋，這樣便會加快肩膀的筋腱和關節的勞損情況，最終引致肩膀傳來「咔咔」聲。
打籃球時遇上「篤魚蛋」情況，應怎樣做？
「篤魚蛋」即表示患者的手指韌帶及周邊軟組織出現了拉傷或撕裂的情況，可想而知炎症便會隨之出現，受傷部位往往會又痛又腫，所以緊急處理原則仍以上文提到的「PRICE」為主，傷者可先以冰水冰敷有關部位，平均每3至4小時一次，每次冰敷15至20分鐘，同時用彈性繃帶包紮患處，幫助固定患處及減少腫脹的情況。在預防上，可嘗試加強鍛鍊手指部位的強度，又或是運動時利用一些定位膠布紮緊手指，從而鞏固手指關節的定位能力，減少「篤魚蛋」的機會。
動得健康 預防創傷有法
熱身並不等於拉筋
要預防運動創傷，當然少不了足夠的熱身運動，但不少人誤解了熱身就只有伸展運動（拉筋），卻忽略了拉筋前的熱身（Warm-up）及拉筋後的再熱身（Re-warm Up）。概括而言，運動前的準備功夫應包括三大步驟：（1）首先進行5至10分鐘的輕量帶氧運動，如緩步跑，讓身體的血液循環與溫度逐步提升；（2）然後再進行伸展運動，「拉筋」時切勿馬虎了事，應儘量涵蓋全身各大關節的肌肉群，而每組動作至少要維持15秒以上，並最少重複10次，但伸展時只需感受到相關部位有輕微拉緊的感覺就可以，不用過於勉強；（3）最後再進行一次熱身運動（Re-warm Up），但須留意這次熱身並非是步驟1的輕量帶氧運動，應視乎接下來的運動來進行針對性的練習，以足球為例，可嘗試退後跑、轉身跑等練習。整體來說，一次完整的熱身運動應至少進行15至30分鐘才算有效。
Cool Down做足 痠痛不再
每次運動過後，肌肉會留下大量乳酸，當身體來不及帶走這些乳酸，便會令身體感到痠痛，而冷卻運動正好讓心跳和血液循環漸漸減慢，達致持續帶走肌肉乳酸的效果，同時有助放鬆原來收緊了的肌肉，有利保持肌肉的彈性與力量，為下次運動作好準備。冷卻運動跟熱身運動相若，可重覆熱身時的步驟1與2，即Warm-up與拉筋，而時間長度亦可稍為減少，整體約5至10分鐘，好讓身體的心跳、呼吸及體溫逐漸平伏。
欲善其事 先利其器
所謂的「器」當然是指合適的運動裝備與場地。運動衣物的質料應以吸汗和通風為主，同時可多準備一件衣服方便替換，寒冷時則可分層穿衣，因應運動時的體溫上升逐層脫下；其次，選擇一對尺寸剛好的運動鞋亦十分重要，太鬆或太緊都會影響腳部的正常活動，容易令腳部磨擦而出現水泡，鞋頭要有足夠空間予腳趾作緩沖，若太緊的話，腳甲或會因過分擠壓而瘀黑；另外，因應不同運動的特性來選擇合適的運動鞋，以籃球為例，球鞋的重量要盡量輕和具備高筒設計，前者方便跳躍，後者能為足踝提供保護，而鞋底則要有較佳的吸震物料和設計，減低足踝着地時的回震力。
某些運動更需穿著指定的保護用具才可進行，例如拳擊、欖球、棒球等，這些用具的作用正正就是預防運動創傷的「利器」，所以運動時絕不可少。運動場地的環境狀況同樣是預防運動創傷的重點，例如慢跑宜選擇地面平坦的田徑場，而長期上落斜坡會增加足部關節的負荷和勞損，較硬的混凝土地則會增加跑步時的回震力，故此選擇一個合適的運動場地，無疑能夠減低出現運動創傷的機會率。
量力而為 循序漸進
各人的身體狀況都不同，所能承受的運動強度自然亦會有所差別，所以如何為自己選擇一種合適的運動，對於預防運動創傷尤其重要。以馬拉松賽事為例，每年都會有參賽者因身體不適而送院，過往甚至曾出現跑手猝死的不幸事件，可見勉強進行超出自身體能的運動或會造成嚴重意外，故此運動時最好量力而為，並制定一個長期的運動計劃，循序漸進地增加運動強度，持之以恆才是正確的運動態度。
簡單來說，最高心率便是其中一項衡量該運動是否合適的參考數值。最高心率的計算方法是以220減去自己年齡，以30歲為例，即220-30=190。當進行某類運動時，心跳達最高心跳率的60%，便算是低強度運動，70%是中強度，80%則是高強度。剛開始運動時應盡量將心跳保持在較低水平，同時不宜讓心跳長時間處於高強度的水平；一旦超出最高心率，即表示該運動大大超出身體的負荷，應減少運動的量與強度。
下圖為各年齡的最高心率參照表：
|
年齡
|
最高心率
|
低強度運動的目標心率
|
中強度運動的目標心率
|
高強度運動的目標心率
|
|
20
|
200
|
120
|
140
|
160
|
|
30
|
190
|
114
|
133
|
152
|
|
40
|
180
|
108
|
126
|
144
|
|
50
|
170
|
102
|
119
|
136
|
|
60
|
160
|
96
|
112
|
128
|
|
70
|
150
|
90
|
105
|
120
|
|
辛苦感覺程度評分表(PRZ)
|
|
6
|
非常輕微
|
|
7
|
|
8
|
|
9
|
很輕微
|
|
10
|
|
11
|
頗輕微
|
|
12
|
|
13
|
有點辛苦
|
|
14
|
|
15
|
辛苦
|
|
16
|
|
17
|
很辛苦
|
|
18
|
|
19
|
異常辛苦
|
|
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運動參與者亦可利用自己在運動時的主觀感覺，將運動強度劃分成不同程度並作出自我評分，評分方法可參考「辛苦感覺程度評分表」（Rating of Perceived Exertion），根據辛苦程度由6至20給予評分，運動強度應以感覺辛苦為限，即16分或以下，運動過程中應盡量保持在「有點辛苦」的程度。順帶一提，長期病患者如糖尿、三高等人士做運動時應格外留神，以輕量運動為主，盡量結伴同行，方便照應。如有問題，應先向專業人員諮詢意見，以免錯估身體狀況，引致意外發生。
以下有幾組適合在辦公室裡的伸展動作，平日久坐不動的上班族不妨試一下：
動作一：
雙手放在腦後勺，保持腰脊挺直，望向前方，兩臂向左右伸展，維持15秒以上；然後，兩臂向內靠攏，手肘與頭朝向上方，維持15秒以上。重複以上動作4至5次。
動作二：
雙手交叉於胸前，雙掌輕放肩上，保持腰脊挺直，扭腰左轉，維持15秒以上，然後換邊重複。每組動作做4至5次。
動作三：
雙手至於背後並輕輕交握，接着雙手慢慢向後及向上抬起，注意兩側肩胛也要往後夾緊，維持15秒以上。
動作四：
坐在椅子前端，左腳向前伸，注意膝蓋不能彎曲，腳尖朝上至感覺腿部有輕微拉扯，維持15秒以上，然後換腳再做。重複以上動作4至5次。
