文：Andrey
在一般觀念中， 三高「高血壓、高血脂、高血糖」是長者才須擔憂的問題， 但飲食內容、生活習慣及情緒等因素， 使得這些疾病不再是老年人的專利。血壓長期居高不下易引發心臟、腦部及腎臟病變，而血脂過高也會提高罹患心臟病、腦中風、動脈硬化、心肌梗塞等疾病的風險。不論男性或女性，人的血管在40歲後都會逐漸老化、彈性日差，若不謹慎控制三高數值，心血管疾病就會悄然出現。延續152期專題所談的「控制血糖•揮別糖尿病威脅」，今期要和讀者分享高血壓、高血脂的治療，同時如何透過飲食改善血壓和血脂。
認識血壓與血脂
根據衞生署2008年的統計數字顯示，香港有9.3％的人口面臨高血壓、高血脂的問題，2012年數字攀升至11％。高血壓、高血脂症狀通常不明顯，高血壓情況嚴重時患者可能只是覺得頭部脹痛，而高血脂因病徵更加不顯著，不少人直到血管出現閉塞才知自己有高血脂的問題。若非確實量度或接受靜脈血液檢測，多數人不會察覺異狀，世界衞生組織因而粗略估計全球患症者可能高達四成人口。
高血壓、高血脂和高血糖可能引發的心血管、腦部、腎臟方面的病症，讓人不得不正視，究竟怎樣照顧好這些數值？怎樣避免更嚴重的病症找上自己？社會醫學專科方玉輝醫生說明，高血壓分作原發性及繼發性兩個類型，其中原發性高血壓佔九成之多。年紀、體重過重、壓力、遺傳和飲食都是肇因。而高血脂也是文明病，造成高血脂的因素包括攝取過多膽固醇高的食物、肥胖、運動量不足、年紀增長膽固醇代謝能力衰退、遺傳等。
血壓方面，正常血壓應介於120/ 80mmHg以下，如果數值在120/ 80mmHg及139 / 89mmHg之間，已算是高血壓前期，這時若不積極改善飲食及生活習慣，恐會提高將來出現高血壓的危機。大家多少了解高血壓的定義，但血脂究竟是甚麼？正常血脂數值應該是多少？血脂異常會給身體帶來哪些隱憂？
顧名思義血脂就是血液中的脂肪，衡量血脂是否健康有三個指標，即總膽固醇（TC）、三酸甘油脂（TG）以及低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），低密度脂蛋白膽固醇正是所謂的壞膽固醇，壞膽固醇過多會導致血管阻塞。前述三個數值超標是血脂異常的主因，血脂一旦異常患上心血管疾病的可能性隨之升高。另外，血脂中還包含高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），俗稱好膽固醇，作用與壞膽固醇正好相反，它能清除血液中多餘的膽固醇，防止動脈出現硬化。
治療血脂的目標，視乎患者本身是否有心血管疾病、糖尿病，若同時有這些病症者數值要求就會更加嚴謹。
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一般血脂高者
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有心血管疾病或
糖尿病患者
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正常膽固醇
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＜5.17 mmol / L
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＜4.14 mmol / L
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三酸甘油脂
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＜2.25 mmol / L
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＜1.69 mmol / L
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低密度脂蛋白膽固醇
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＜3.34 mmol / L
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＜2.59 mmol / L
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定期檢查以策安全
就併發症來說，血壓長期居高不下易誘發心臟、腦部及腎臟病變，而血脂高的人患上心肌梗塞、中風的危險性亦是常人的一至三倍。方玉輝表示，要預防高血壓成年人每年最少應由醫生測量一次血壓，若家中有血壓計則可每季或每月量度一次，因為一般情況下血壓不會有太大的變化，除非本身身體不適、已在吃控制血壓的藥物或準備調整藥物，若非如此就沒有天天量度血壓的必要，有人一天量上數次血壓，結果反而因過度緊張引致血壓上升。至於有需要的人，每天可在固定的時間測量兩次血壓，如早晨起床時、晚飯後半小時，並詳實記錄數據，以便覆診時提供給醫生作參考。
檢測血壓前要留意幾點，首先應靜坐下來10分鐘讓自己心平氣和，再者要穿着寬鬆衣物，測量前不要飲酒或喝刺激性飲品，並避免運動。量度時座位必須保持舒適，使得心臟、上手臂與血壓計維持在同一個水平面。另外，要留意壓脈帶不宜過緊或過鬆，以可塞入一根手指為理想的鬆緊程度。而血壓計長時間沒有使用要記得取下電池，才能延長血壓計的使用年限。
至於血脂，可用中年作一個分水嶺，透過一般健康檢查了解自己的血脂水平，確認沒有異樣後，45歲之前三至五年檢查一次便可，45歲後或本身屬於高危險群者則應每年做一次驗血檢查。臨床上曾見過因為遺傳所致，14歲就出現血脂異常的病例，故此建議有家族史者在青少年階段就接受一次血脂檢查以作確認，而已患糖尿病、高血壓、高血脂等慢性病者，也建議每年都做檢測。檢測血脂必須空腹，同時檢測前幾日避免火鍋、自助餐之類高脂高熱量的飯局，因為高脂食物可在短時間內左右血脂變化，進而影響檢測的結果。
按時服藥可免病況惡化目前治療高血壓常用藥物
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藥物種類
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作用
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鈣離子阻斷劑Calcium Channel Blockers
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能影響鈣離子於心臟和血管細胞內的活動，使血管壁放鬆，從而增加輸送到心臟的血液和氧氣，同時能降低心臟本身的負荷。
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血管緊張素II型受體阻斷劑
Angiotensin II Receptor Blockers
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直接抑制血管緊張素受體，令血管擴張及血液體積減低，從而降低血壓。
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血管緊張素轉化酶抑制劑Angiotensin-Converting Enzyme Inhibitors
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抑制血管緊張素的轉化，使血管擴張而令血壓下降。
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α-受體阻斷劑Alpha-Blockers
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能鬆弛血管的平滑肌，令小動脈及小靜脈血管擴張，從而使血壓下降。
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Β-受體阻斷劑Beta-Blockers
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減低心臟跳動的頻率及心臟的工作，以達到降血壓效果。
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利尿劑
Diuretics
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這類藥物會增加鹽份排出、減少體內水份，以減低血管壁的壓力。
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高血壓、高血脂是一種長期病症，有些人因為測量數值恢復正常就自行停藥，或者擔心一輩子離不開藥物，所以不願吃藥。方玉輝指出，應該換個角度思考事情，吃藥固然不是個美好的經驗，但正是因為吃藥才能避免病況惡化，使生命得以延長，這樣想就不會那麼抗拒藥物了。另外，目前的藥物推陳出新，藥效跟以往相若但副作用減少了，而許多藥一天只需吃一次，病人的依從性也相對提高。
「四高」的健康概念
血脂異常往往與糖尿病有關連。其實在糖尿病人間，有血脂問題的十分普遍。
原因在於胰島素分泌不足時，脂肪分解增加會造成血游離脂肪含量升高，這時三酸甘油脂也會增多。美國糖尿協會在1989年時指道，糖尿病者併發大血管病變有三個主要因素，即高血壓、血脂異常及抽煙。亦有研究顯示，高密度脂蛋白膽固醇提高10％、總膽固醇下降10％，因罹患心血管疾病致死的機率便能降低20％。
糖尿病性高血脂的預防之道首重血糖管理，只要血糖下降血脂就會跟着下降，糖尿病人要維持血糖、血脂數值正常，必須遵循低脂高纖的飲食方針，同時應戒除抽煙的習慣。此外應該每年作一次體檢，清晰掌握血糖、血脂的數值，提早發現身體異常的警訊儘速就醫，才能為健康做到防微杜漸、避免問題擴大。
高血壓、高血脂的形成皆非一夕使然，而是經年累月不良的飲食及生活習慣所引致，除了中、老年人要謹慎看待，年輕人也不可等閒視之，凡走過的必留下痕跡，放肆自己吃喝一些不健康的食物、不運動、煙酒不忌，是近幾年這類慢性病從中老年族群逐步跨越到年輕族群的主因，即使問題未在年輕階段發生，卻會不斷累積，終在某一天反映出來。
方玉輝特別表示，「我建議應重視『四高』的健康概念，除了關注高血壓、高血糖、高血脂，還要避免高體重，因為肥胖可引發許多慢性病，它對身體健康的影響並不遜於『三高』，是一項新的流行病症。」
常保健康 醫生請你這樣做
1.初期的高血壓、高血脂並不一定需要吃藥，但若經過三至六個月的飲食及生活控制後都無法調降指數，就必須接受藥物治療。
2.患者必須定期覆診和檢驗。
3.就算血壓、血脂指數回覆正常，也不可自行停藥或減藥，以免影響病情。應該確實諮詢醫生的意見。
4.擔憂自己有高血壓、高血脂方面的問題，可諮詢家庭醫生的意見。
5.高血脂者由於無法天天驗血量度，更要按時吃藥以控制血脂。
6.若有服用其他藥物者，必須主動告訴醫生。
7.三餐均衡健康之餘，也要留意不過量。
8.必須控制體重。
9.作息有序之外還要戒煙，這對健康很重要。
10.心境愉快令人健康，亦有助紓緩慢性病的狀況。
吃得對 健康不亮紅燈
由於生活水準的提升，現代人的飲食結構產生了巨大的改變，人們日常三餐充滿高鹽、高糖、高脂肪的食物，長此以往血壓、血脂健康就會亮起紅燈。為何飲食對控制血壓、血脂具有關鍵性的作用？
執業營養師陳喆冬表示，控制血壓最簡單卻重要的一點是飲食避免過鹹，而所謂清淡飲食不等於完全撇除糖鹽油等調味料，只要減少鹽分攝取，在烹調時適量佐以薑蔥蒜辣椒、八角、薄荷這類天然香辛料，三餐一樣可以滋味豐富，無須天天滾水灼菜那樣索然無味。偶爾吃得過鹹，人體會自動保留較多水分來進行生化運作，直到將多餘鹽分釋出，血壓便能恢復正常。然而若長期攝鹽過量身體疲於應付，久而久之血壓很難不出問題。
至於高血脂主要是指低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇）和三酸甘油脂過高，患者若沒有高血壓的問題，每日攝取鹽量遵循健康飲食標準所限定的六克即可。有高血脂的人首先要小心攝入飽和脂肪，舉凡肉類、動物皮層、豬骨湯等這類動物性脂肪都含有大量飽和脂肪。此外也要留意反式脂肪，它的破壞力尤甚飽和脂肪，應儘可能減少攝取量。由於低密度脂蛋白膽固醇過高容易在血管壁中氧化導致硬塊增生，要是任由情況持續下去血管就會開始硬化，因此不可忽視飲食的管理。大家多少都有健康飲食的觀念，但確實奉行的人並不多，這正是疾病找上門的原因。
人人知道脂肪有飽和脂肪及不飽和脂肪之分，多數動物性脂肪屬於飽和脂肪，植物性脂肪則為不飽和脂肪。但在西方營養學的認知中，椰油、棕櫚油這兩種植物油都被界定作飽和脂肪，坊間各式南洋風味的喳喳、椰汁西米露和一般烘焙餅乾製造成分少不了椰油，大家常吃的公仔麵、伊麵或快餐店的薯條更是用棕櫚油炸出來的，膽固醇過高的人並不適宜經常食用。要分辨油脂性質有個簡單的方法，在室溫下會凝固的通常是飽和脂肪（且多為動物油），室溫下呈液態的則屬不飽和脂肪。單元不飽和脂肪如橄欖油、芥花籽油、花生油，雖能降低體內的壞膽固醇含量，對人體好處多多，但熱量與等重牛油無異，多吃仍會導致肥胖。
防治高血壓的飲食對策
正確的飲食對策，是防制高血壓不可或缺的一環。針對鹽分來說，2013年世界衞生組織最新的鹽分攝取量指引為每日不超過2,000毫克，偏偏我們身邊充斥着高鹽分的食品，單是一包薯片、一個杯麵的含鹽量就超過了一餐飯，甚至半日應攝取的標準。許多天然食物本身已含鹽分，做菜時可酌量減少調味料，或者進食間不要每箸菜都慣性地點一點沾醬，改掉這些小動作久而久之就會習慣清淡飲食，也漸漸能品嚐出食物本身的滋味了。
高鈉低鉀的飲食習慣是引發高血壓的因素之一。除了攝入鹽分過多，鉀質不足也易引發高血壓，每日鉀質攝取量至少要達到3,500毫克才達標。鉀是一種有助身體排走鹽分、使血壓平穩的電解質，葉菜類、瓜果和乾果都富含鉀質。美國醫界在1996年間提出DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension Trial）「高血壓防治飲食對策」，教導人們透過吃進嘴裏的食物來降低罹患高血壓的機率，而已患高血壓者也可利用這套飲食方法控制血壓，減少藥物的用量。
DASH除了將每日鹽分攝取量控制在2,000毫克以下，核心概念還包括增加新鮮蔬果及低脂乳製品的攝取量，降低總脂肪及脂肪攝取量，並將礦物質鉀、鎂、鈣攝入量提升。據研究所示，若能將DASH法則充分實踐於日常飲食之中，可減少因高血壓所引發的中風達27％，心血管病症也能降低15％。
防治高血脂的飲食對策
預防高血脂，日常飲食有些大原則必須留意。高血脂症可分成膽固醇過高型、三酸甘油脂過高型，也有的人膽固醇及三酸甘油脂同時都高，不同類型的高血脂症各有飲食要點。
‧膽固醇數值過高型
這類型患者首先要控制的是減少飽和脂肪的攝取，比如脂肪多的肉類或蛋類，同時必須多吃膳食纖維豐富的蔬菜水果。可用「3＋2」口訣提醒自己，每天至少吃三份蔬菜、兩份水果，藉此降低體內的膽固醇。人人皆知麥皮有助降低膽固醇，其實除了麥皮，水溶性纖維豐富的木瓜、葉菜類、椰菜、胡蘿蔔、蘋果、桃李、柑橘、菇蕈、海藻等，都有減少壞膽固醇、穩定血糖，及保護心血管的作用。
油分方面，在健康飲食的原則下，一個人一餐飯的建議食油量約為兩茶匙。日常飲食上，水灼、蒸煮、燜燉之外還能加入烤、燒的方式，非但不失美味還能將肉類多餘的油脂煸出來，是理想的烹調手法。同時應減少煎炸的料理方式，油炸時高溫會改變食油的結構，使油產生反式脂肪，反式脂肪對身體的危害比起飽和脂肪絕對有過之而無不及。除了在家儘量少用油炸的方式做菜，上街吃飯也要避開油炸食物，因為反覆使用的炸油所含反式脂肪更加可觀，吃了對健康百害而無一利。
‧三酸甘油脂數值過高型
三酸甘油脂過高者，要特別控制糖分和酒精的分量。有的人懂得節制肉類和碳水化合物，但認為水果健康又天然，於是就肆無忌憚地把水果當飯吃，甜度高的西瓜、荔枝、香蕉、葡萄……來者不拒，孰不知過多的糖分會轉化成脂肪，長時間下來身體必然難以負荷，出現三酸甘油脂或血糖指數異常是意料之事。
除了糖分，三酸甘油脂過高的人還須戒酒，因為人體肝臟會將酒精轉化為脂肪，加上酒精熱量不低（一克酒精含七卡路里，僅次於一克脂肪所含的九卡路里），經常飲酒過量者三酸甘油脂指數很容易就偏高。英國有一套飲酒量建議，女士每日合適的飲酒量為兩個單位，男士為三個單位，一罐350毫克的啤酒有1.5個單位，男士一天喝兩罐啤酒即達到三個單位。而酒精濃度愈高的酒類如威士忌、高粱等熱量也愈高，患者要多留意。
三酸甘油脂跟膽固醇過高一樣，必須限制動物性脂肪的攝取，前面提到避免油炸的料理方式，另外也有一些減少吸取過多脂肪的煲湯秘訣。陳喆冬建議，煲湯時儘量不要選用脂肪較高的豬骨或雞腳，可以用瘦肉、去皮雞肉、略微煎過的魚替代，若希望湯頭滋味更豐富，添些陳皮、冬菇、雪耳、瑤柱、蠔豉等，都能在不增加油脂的情況下提升湯的美味度。
‧膽固醇及三酸甘油脂數值皆過高型
這類高血脂症者飲食上必須兼顧前述兩類患者所應注意的事項。
釐清似是而非的飲食觀念
在飲食觀念上，我們或多或少存有迷思。有的人談膽固醇色變，於是把魷魚、雞蛋等列為拒絕往來戶。根據最新指引，每人每天可吃的蛋須限定在200毫克內，一個蛋其實已超過200毫克，但每週吃的蛋若不超過兩個就屬安全範圍內。大家都認定魷魚膽固醇高，事實上偶爾吃白灼魷魚是可接受的。又如大閘蟹，一隻五、六兩大閘蟹的蟹黃大約等於一個蛋黃的膽固醇含量，秋蟹肥美的季節一星期限定在兩隻內就算安全的食用分量。
要注意，吃完這些高膽固醇食物後，應避免再碰其他肥膩的東西，這樣便能控制好膽固醇指數。總括來說，維持血脂健康有幾個飲食大方向，就是吃適量的肉但少吃皮及內臟、吃海鮮時避免吃蝦膏及蟹膏、多吃水溶性纖維的食物。
這樣吃 有助心血管健康
攝取哪些營養素可促進血管健康？黃豆及黃豆製品不含膽固醇、脂肪含量低，富含異黃酮素及黃豆蛋白，可以清除壞膽固醇，是十分理想的健康食品。美國心臟協會建議，每日可吃適量黃豆製品如豆漿、豆腐、腐竹。自製豆漿時最好連豆渣也一起食用，因為80％的營養素都在豆渣中，從豆漿能擷取的僅有20％。
至於血脂的健康保健，可以多攝取魚油。動物脂肪多為飽和脂肪，易使膽固醇含量升高，不過魚油卻是例外，不論海魚或河魚其所含油脂多為不飽和脂肪酸，特別是奧米加3脂肪酸含量高的三文魚、吞拿魚、沙甸魚、鯖魚等，每週食用二至三次、每次分量約四兩半，可降低膽固醇、維持血管暢通。肉類方面，每人每日攝取量須限制在五兩左右，若當日吃了魚，可酌量減少肉類的食用。平時嘴饞想吃點零食，可選擇含單元不飽和脂肪酸的牛油果和果仁，為免高溫油炸改變脂肪結構，果仁應選用未經烘炸的，其中水煮花生就是不錯的品項。
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飲食常態
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可多攝取的食物
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應減量攝取的食物
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膽固醇過高型
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l 必須控制熱量的攝取。
l 遵循均衡飲食的指引。
l 不宜過量攝取動物性脂肪。
l 不宜過量攝取膽固醇。
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l 綠色和黃色的蔬菜、黃豆、豆類製品、菇蕈類、海藻類。
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l 膽固醇高的食物，例如動物內臟、豬腦、蛋類（每週不超過兩個）、魷魚、帶殼海鮮、全脂奶及煎炸食品。
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三酸甘油脂過高型
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l 必須控制熱量的攝取。
l 遵循均衡飲食的指引。
l 不宜過量攝取動物性脂肪。
l 不宜過量攝取糖分。
l 不宜過量攝取碳水化合物。
l 不宜過量飲酒。
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l 綠色和黃色的蔬菜、黃豆、豆類製品、菇蕈類、海藻類。
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l 煎炸食品、糖分高的糕點飲料、糖分高的水果、酒精。
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許多含抗氧化劑的食物均有降低血管閉塞、減緩膽固醇形成的功效，比如含胡蘿蔔素的南瓜、胡蘿蔔、蕃薯，維他命C、E豐富的水果，含鐵、鋅、鉀、鎂等微量元素的葵花籽等，透過均衡攝取這些營養素對強化心血管功能十分有幫助。此外，唾手可得的蒜頭含有豐富蒜素，做菜、燉湯時都可以多加一些。蔬果中含有近似膽固醇的植物固醇，這些植物固醇會與肉類所含的膽固醇爭位，進而減少人體吸收膽固醇的機會。
含藏高鹽陷阱的食品
有人覺得少吃鹽就能降低血壓，但不知不覺間仍從各種食物中攝取過量鹽分。怎樣從食物中減少鹽分攝入？哪些食物含藏看不見的高鹽陷阱？陳喆冬提醒，有些食物鹽量極高，例如罐頭、火腿、午餐肉、醃漬酸瓜或橄欖、泡菜、薯片、鹽烘果仁、腐乳、梅菜等，應該減少食用的頻率。市面上有各式各樣標榜調理方便的醬料，如麵豉醬、豆瓣醬、黑胡椒醬、麻婆豆腐醬等，這些醬料確實能讓我們端出熱辣噴香的菜餚，但鹽分過重也是不爭的事實。
番茄醬甜甜酸酸甚為開胃，惟其中含藏不少鹽分，兩湯匙番茄醬所含鹽分已等於一匙半的豉油，不單高血壓人士要減量食用，家有小朋友的媽媽們做菜時最好也以新鮮番茄取代番茄醬，避免造成孩子腎臟負擔之餘，自小養成清淡飲食的習慣，孩子長大後患上高血壓的機會也會降低。此外，蠔油、黑醋、浙醋、雞粉這些家家必備的調味料亦飽含鹽分，應酌量使用。特別一提的是，有些強調低鈉的健康餅乾、麵包隱含的鹽分並不低，選用時應閱讀營養標籤才能為自己和家人的健康把關。
也有人問，塗麵包用的花生醬會否增加血脂、膽固醇指數？對血脂高的人來說適量花生醬問題不大，但為便於保存市面上的花生醬免不了會添加防腐劑，而且鹽分不少。自製花生醬其實很簡單，只要預備適量烘焙過的花生，有一部高轉數的攪拌機，不需添加其他材料即可打出綿密、無糖、無鹽的健康花生醬。另外，以切片牛油果替代牛油夾入麵包食用，也是一個不錯的選擇，牛油果的單元不飽和脂肪酸很高，血脂高的人吃起來較無負擔。
現代人生活離不開咖啡，實際上咖啡對血脂、血壓是否有不良影響？陳喆冬說道，咖啡、奶茶這類提神飲料只要分量得宜，每日不超過兩杯（每杯250cc），對血脂、血壓並沒有甚麼影響。反而是添於咖啡和奶茶中的牛奶、花奶、煉奶脂肪量高，若再加入糖，對於管理血糖、血脂都沒有益處。
常保健康 營養師請你這樣做
1. 維持均衡的飲食習慣。
2. 少吃動物性脂肪、皮層。
3. 少吃膽固醇含量高的食物。
4. 多吃蔬菜、水果（宜選糖分低的種類），以提高膳食纖維的攝取量。
5. 多吃全穀類食物，少吃精製澱粉。
6. 必須控制甜食、含糖飲料的攝取量。
7. 飲食應該重質不重量。
8. 保持飲食清淡。
9. 避免煙、酒。
10.保持適量運動如快走、緩步跑、游泳、踩單車等。每週維持三至四次，每次30至45分鐘。
本期專題內容主要着墨於高血壓、高血脂的防制及飲食概念，讀者若希望了解更多控制血糖、防治糖尿病的知識，可參閱本刊7月號152期專題報導。
