文：Andrey

肥胖，是21世紀大多數人要面對的課題。現代審美觀崇尚纖瘦勻稱，於是年輕人為保持美好體態而減重；科學證明肥胖是百病之源，所以長者為追求健康長壽而減重。不論基於甚麼出發點，只要方法得宜、瘦得健康都沒問題，偏偏大家減重時常懷有「瘦得愈快愈好」的觀念，欲速則不達的情況下，有人瘦得快但復胖更快，或者用錯方法反而傷害身體。怎樣透過減重塑造健康美好的體態？怎樣不餓着肚子減重？怎樣避免復胖？本期的〈專題報導〉將與您分享其中要領。

 

健康減重 營養師這麼說

不當節食可能愈減愈肥

雖然環肥燕瘦各有美態，但當前審美的首要標準就是「瘦」，因此有人視減肥為終身職志、對體重斤斤計較，也有人明明不算胖卻想盡辦法減肥。肥胖的定義為何，哪些人確實需要減肥？註冊營養師貝思欣小姐解釋，肥胖的定義通常依「體重指數」即BMI（BodyMass Index）來界定，BMI指數愈高代表患心臟病、糖尿病的風險愈高，因此建議將BMI維持在18.5至22.9的正常水平。

 

體重指數（BMI）＝體重（公斤）÷【身高（米）】²

 

亞太地區一般成年人BMI標準體重指數定義

體重指數	定義
少於18.5	過輕
18.5–22.9	正常
23–24.9	超重
25–29.9	肥胖（第一度）
30以上	痴肥（第二度）

 

有些因荷爾蒙分泌異常而患多囊性卵巢疾病的女士，或有甲狀腺功能減退症者均較易肥胖，相對一般人這些人要減肥也困難些。所以在選擇合適自己的減肥方法前最好先進行健康檢查，或者諮詢醫生、營養師的意見，以確實掌握身體狀況避免因錯誤減肥傷害身體。

 

有些人反覆地減肥但效果始終不彰，甚至愈減愈肥。哪些觀念或作法是導致減肥失敗的原因？近來有理論指出身體的自然機制使人類天生易胖，原因在於為免陷入饑荒的絕境，人體會積極儲備脂肪熱量，這也許能解釋為何有人愈減愈肥了。採取「不吃」方式減肥確可減重，但這等於將自己置於饑荒狀態，一旦進食後身體便窮盡所有地吸收、儲備能量，造成體重不減反增的現象。

 

節食會令人體新陳代謝趨緩，這時必須吃分量更少的食物才足以減輕體重。假設給自己設計了一天800卡路里的餐單，新陳代謝減緩後若欲打破體重停滯不前的局面，可能就要改吃一天600卡路里的餐單方有效果，基於這個原理貝思欣建議有心減重的朋友不應盲目節食。另外， 減重的人常遇到一個情況， 當體重減至某個程度後開始遇到瓶頸，體重硬是減不下來， 這是由於人體啟動自我保護機制所致，有時儘管是個體重達200磅的人，但其身體保護機制覺得200磅對身體而言最是安全舒服， 減重便因此面臨瓶頸。要打破僵局除了在飲食分量上下工夫， 更需配合適量的運動。

適當飲食加運動 減重不敗之法

減肥者通常希望瘦得愈快愈好，最好能在短時間內將體重減至理想狀態，但羅馬不是一天造成的，想要成功減肥也非一蹴可幾，快速減肥損害健康之餘還極易復胖，應該三思。怎樣的減肥速度及方法才符合健康的標準？貝思欣表示，每週減0.5至1公斤最為理想，這個速度可幫助身體慢慢適應失去的體重。

 

一般來說減肥者可先從調節飲食着手，待減去部分體重並進入減重計劃的中段，即可加入運動來強化效果。比起在減肥初段就採取飲食運動雙管齊下的方式，這是相對溫和、減重者較易跟從的方法。運動可加速新陳代謝，如此一來就能順利跨越前文提到的減重瓶頸期。因每個人體質的差異，有的人在整個減肥過程中只出現過一次瓶頸期，跨越後很快便達至理想的體重，有的人則遭遇數次瓶頸期才達標。不論如何多一分耐心和毅力，不輕言放棄，再配合均衡而分量控制合宜的飲食，多能成功減重。

 

坊間的減重方法五花八門，錯誤的觀念是導致減重效果不彰的主因。以下簡略分析一下幾個時興的減重方

法的優勝劣敗。

 

蔬菜湯餐、蘋果餐、低碳水化合物餐

這類減肥方法乍看不難跟從，因可吃的食物趨於單一性，不必費神預備食物較為多元化的減重餐，這對生活忙碌的現代人而言十分方便。另外對於無肉不歡者，低碳水化合物餐完全是投其所好，他們可以名正言順不吃粉麵飯但大啖肉食。由於這類減重方式會排去體內水分，減重者在短時間內便能快速減磅，而排除水分的原理在於人體會將醣分儲存在肝臟，當我們處於缺乏澱粉質、低糖狀態時肝臟便會釋出肝醣，同時身體也會釋出水分，如此自然能減輕體重。但要注意的是，蔬菜湯或蘋果餐缺乏蛋白質，長時間下來會使人免疫力降低容易生病。此外，低碳水化合物也會降低人的反應，讓人思考速度減慢。長久跟從這類缺乏維他命、礦物質的減肥餐，亦會導致貧血、掉髮、膚質變差。

 

低熱量餐

低熱量餐的定位為每天攝取800卡路里熱量。它源自美國醫界為病人進行縮胃手術前的餐單，病人接受醫生評估後在手術前12至16週左右開始吃低熱量餐，減去總體重5至15％後再做手術可降低風險，避免傷口難以癒合。由於每天僅攝取800卡路里熱量實在太低，必須在醫生及營養師監測下才能進行。這個減重法也非人人適宜，一般都是BMI 30以上者才使用。

 

除上述方法，常見的還有喝醋減肥法、優格減肥法、代餐等，三餐只吃這些東西必然消瘦，但長期營養不均衡人卻可能變得面黃肌瘦、精神欠佳，可說得不償失。

 

少糖少油多蔬果 減重的大方針

不少人都有局部肥胖的問題，常聽人將局部肥胖劃分為西洋梨型、蘋果型、金華火腿型身材。貝思欣分析，西洋梨型身材以女性居多，脂肪常積聚在臀部、腿部，相比於脂肪堆積在胸部或腹部的蘋果型身材人士，西洋梨身材者患上心血管疾病或糖尿病的機率較低。但無論如何，女性超過35吋腰圍、男性超過40吋腰圍，罹患心臟病、糖尿病的機率隨之增加，應調節飲食習慣減減腰圍。

 

至於金華火腿型身材，以醫學角度來說並沒有這個類別，也沒有研究證明這種身材有礙健康，它純粹是從腿部較粗的外觀來分類。水腫、血液循環差是造成腿粗的主因，可透過減鹽飲食、攝取少量咖啡因改善水腫情況，並藉由運動強化血液循環。

 

少糖少油、多吃蔬果是減重的大方針，哪些食物是減肥者的理想選擇？我們都知道多吃富含纖維的蔬果可增加飽腹感，免去因飢餓食用高熱量食物的機會，比如芥蘭、西蘭花、菜心等深綠色蔬菜，纖維豐富之餘還含有維他命C、葉酸，減肥期間可多多補充。菇菌類如金菇、木耳、草菇等含有豐富纖維、維他命B、鎂質等營養素，對心臟血管十分有益。全穀類如糙米、麥皮、麥包等也是減重期間的理想食物。

 

而根莖類如蕃薯、南瓜、芋頭、紅蘿蔔、馬鈴薯因富含澱粉，攝取時就要留意分量。水果方面蕃石榴和莓果類均為低熱量高纖維，建議可當作小食取代薯片、糕餅等零嘴，也可在正餐前食用以增加飽足感。多數人對致肥食物有一定的警覺性，但也有些高熱量食物是被大家忽略的。貝思欣提醒，不要輕忽加工食品和含糖飲料的熱量，特別是飲料，我們常在不知不覺間就喝下一大杯汽水、咖啡、涼茶或果汁等含糖飲料，殊不知其中的糖分或奶類正是致胖因子。

 

想要在控制體重時選擇合適的食品，首先要學會看營養標籤，留意標籤上每單位進食分量所含熱量，減肥期間如果是小食建議不超過1 0 0卡路里，脂肪不超過3克，總碳水化合物介乎10克至20克。若是正餐則建議為400至500卡路里，總碳水化合物為4 0克至5 0克，這是控制體重時一套很標準的熱量攝取數字。挑選包裝食品時也要注意糖分顯示，但通常糖分已計入總碳水化合物數據中。

 

重點就在「當眼前有兩款卡路里和總碳水化合物相同的食品時，可以選擇糖分和總脂肪較少的那款」這個小訣竅能幫助我們更輕鬆地減重。另外，應多選吃每100克分量有多於6克纖維的高纖食品。成分表上若含棕櫚油、椰子油或氫化植物油等具飽和脂肪、反式脂肪的油分也應少吃。儘管部分食品的包裝上有「l i t e」或「l i g h t」等顯示低脂、低熱量的字樣，但建議消費者勿輕信，還是解讀食品標籤較可靠。

 

避免復胖的七個小提示

努力減重享受了一段「一身輕」的日子後，大家最大的夢魘就是復胖。復胖主因多是減重的方法只是讓體內水分減少而脂肪仍不動如山。若成功減重後，體重在一年至一年半內回升至原來體重甚至猶有過之即定義為復胖。

 

避免復胖的七個小提示

1.三餐正餐加健康小食。適量吃點小食，可保持血糖穩定加速新陳代謝。

2.正餐與正餐的時間太接近，易因熱量消化不及造成脂肪積聚。兩餐正餐之間最好相隔五至六小時。

3.健康小食以低脂為佳，例如豆漿、脫脂奶、水果、優格、蘇打餅。

4.多吃蔬菜水果。

5.飯前可喝清淡的湯、水，增加飽足感並確保水分充足。

6.赴親友的聚會前一兩小時先吃點小食，以免因飢餓在席間進食過量。

7.發現體重增加時，可記錄吃下的東西。做記錄能使人心生警惕，研究顯示光是做記錄就能讓人瘦幾磅。從去年年底的聖誕節、元旦，一直到農曆春節，連串節慶下來不少人都胖了一圈。肥胖是否有所謂「減重黃金期」？怎樣讓自己健康地甩開這幾磅重量？貝思欣解釋，所謂減重黃金期是指運用生理上的變化來減重，例如女性經期後較不易水腫自然就會瘦一些，但這並沒有科學根據。若是因節日飲食過量而發胖，最好把握時間儘快減磅，不要抱持一口氣胖下去，等過了哪個特定節日再減的心態，以免胃口愈來愈大一發不可收拾，屆時只得花更大的心力減重了。

十個維持理想體重的小秘方

想要常保理想體重，貝思欣有幾點分享

1.多做運動。另外，可以站着就不要坐着，可以坐着就不要躺着，多走樓梯少搭電梯。透過日常小細節幫助身體消耗卡路里。

2.慢嚥細嚼。胃部將飽脹的訊息傳遞給腦部需要20分鐘，若狼吞虎嚥像秋風掃落葉般吃光飯菜，等腦部傳來吃飽的訊息時其實已經過飽。

3 .寧用小盤子、小碗盛裝食物，勿用大碟、大碗盛裝。同樣分量的食物裝在小碟子或大碟子中，視覺效果大不同，這會進一步影響進食的分量。

4.專心進餐。專注地吃東西，可以幫助我們記住自己吃了多少東西，減少過量進食的機會。

5.少喝含糖飲料或含脂量高的湯。有統計指每天喝一罐罐裝可樂，一年可增加1 0磅體重。此外，骨頭湯、連着雞皮煲的雞湯熱量也不低。千萬別輕忽飲料、湯品的熱量。

6.少食多餐，並要避免跳過一餐不吃引致下一餐狂吃的情況。

7.每一餐都有蔬菜、水果或菇菌類，零食也以蔬菜水果、豆類、全穀類食物為主。

8.以健康的食物來安撫情緒、紓解壓力。既然垃圾食品或天然食物都可提供令人開心的醣分，為身體着想應選擇健康的食物。研究指運動下顎能宣洩緊張的情緒，壓力大時好好地嚼個蘋果、芹菜條或吃一小把果仁吧。

9.外出飲食少油、少鹽、少糖之外，也要少吃燴煮或多獻汁的菜式。

10.小心選擇加工食品，添加物太多的食品應該少吃，避免加重身體負擔。

 

科學減重 中醫師這麼說

中醫融合中國傳統醫理智慧與現代醫學技術於一爐，因此愈來愈多人信賴中醫的療效，不但生病時尋求中醫診治，日常養生依賴中醫藥膳湯方，就連瘦身減重也仰仗中醫針灸或按摩療法。

 

減重第一步 認識體質與肥胖証型

中醫認為要成功減肥應先認識自己的體質與肥胖証型，針對自身體質屬性來選擇食物或藥物。仁濟醫院香港浸會大學中醫教研中心註冊中醫師陳寅峰表示，一般可將體質分作脾虛濕阻、胃熱濕阻、氣滯血瘀、陰虛內熱、脾腎陽虛等五種常見証型，了解自己的體質可為養生提供大方向。在實寒、實熱、虛寒、虛熱這些體質屬性中，肥胖者多屬虛型，尤以虛寒型為多。

 

體質虛寒者多數脾胃較差，脾胃近似於現代醫學的消化系統，儘管體型偏胖但這類體質的人胃口實際上並不好、吃得也不多，此外經常流汗、感覺疲倦、手腳冰冷、胃脹、便秘或腹瀉。因為生活習慣所致，不少香港人正屬於這類體質。前述體質中屬於熱性的只有胃熱濕阻和陰虛內熱型，此類人士多數偏瘦，但也有少部分人偏胖，這類証型的人較易出現煩躁、口乾、便秘等症狀。

 

常見的產後肥胖即屬於虛証型，而停經後肥胖因素比較複雜，牽涉停經女性荷爾蒙變化、陰陽失調的問題，需要進一步診斷處理。

 

藉飲食及生活習慣調整易胖體質

有的人抱怨自己屬於「易胖體質」，多吃一點就會發胖，在中醫的角度中有否所謂的「易胖體質」或「不易胖體質」？有沒有辦法將易胖體質調整為不易胖體質？陳寅峰解釋，其實肥胖一般多見於虛性體質，以脾胃功能弱為主因，此類就是所謂的易胖體質。

 

這種體質的人食量未必大，身材卻有一點分量，有時甚至聽到他們哀怨地說，「為甚麼我連喝一杯水都會胖？」這並非誇大其詞，而是中醫醫理「脾虛生濕」的表現，患者同時伴有虛証如神疲乏力、腹瀉等症狀。由於脾胃功能不佳，所攝入的食物難以轉化成營養，廢物容易積聚形成脂肪進而造成肥胖。體質由長期的生活飲食習慣養成，因此要改善體質一般需時較長，主要可倚靠中藥做長期調理，同時建立良好的生活習慣，兩者雙管齊下才能慢慢將易胖體質調整為不易胖體質。

 

體針的減重療效

透過針灸，有機會讓人在短短幾個月內瘦五、六公斤？隨着減重及健康概念的風行，中醫以中藥配合針灸及飲食控制的治療，不僅可使體脂肪下降、局部雕塑身材，更能解決困擾許多女性的便秘問題，因此不少人趨之若鶩。究竟中醫「體針」減肥有甚麼特別之處及療效？

 

中醫認為針灸能疏通經絡，恢復經絡本身的約束作用。現代醫學認為針灸能促進人體機能平衡，加速新陳代謝，繼而改變身體內在環境，達到瘦身效果， 而且較內服藥更有針對性。針灸減肥並非哪裏胖就往哪裏下針，而是以整體的証型概念來下針，比如有的人中央肥胖， 經中醫斷症為脾腎陽虛，治療時會統合整體經絡如脾經、腎經來下針，並配合腹部帶脈穴位下針。

 

陳寅峰表示，都市人缺乏運動、工作性質經常久坐，影響身體新陳代謝、消化系統的功能，加上不健康的飲食習慣，使腹部帶脈的約束功能降低，因此中央肥胖的人比比皆是。如果一個人脾胃功能良好兼有健康的飲食習慣，其實並不易肥胖，健康的身體有如性能良好的機器，食物進入後可吸收轉化成有用的東西；相反，若機器運作出問題，攝入的食物就會變成垃圾或脂肪囤積起來。中醫相信不論哪種體質，脾胃都有「喜燥惡濕，喜暖惡寒」的共通性，希望強化脾胃功能就要少吃生冷食物、少喝凍飲、少吹冷氣，如此才能擁有健康的脾胃。

 

針灸減肥較適合20至40歲、中度肥胖的人。小朋友處於成長期，減肥可能對發育造成影響，因此不建議針灸減肥。至於長者，由於新陳代謝較慢，針灸減重的效果會受限。另外，孕婦、患有心臟病、嚴重皮膚病者都不太適宜做各種針灸治療。糖尿病患者因傷口較難癒合之故，若要進行針灸治療也應咨詢中醫師意見。

 

耳針、耳穴按壓的減重療效

除了前述的體針，也有人以「耳針」來減肥，耳針會直接施針於耳上，留針大約半個鐘頭至一個鐘頭，同時需要適量地刺激耳部。理想的療程是隔一天進行一次，兩耳輪流施針。陳寅峰解釋，中醫認為身體內外通過經絡與耳廓有緊密聯繫，因此當身體有異時會在耳廓上反映出來。耳穴刺激療法旨在宣暢經絡、疏通氣血、利濕降脂。現代醫學認為耳部神經布滿血管，與身體許多部位關係相應，除了減肥時可施耳針，適當刺激耳部更可調整機體代謝功能。

 

最常用的耳穴減肥方式為壓貼，因為此法不會刺入皮膚，過程不會有痛楚感，同時也較簡便、不易感染，一般用膠布以王不留行籽固定相對穴位，再以適度的按壓力量來刺激耳穴，每次按壓三至四分鐘每日數次，藉此達到減肥功效。臨床所見，耳針對輕、中度肥胖有一定效果，經常施針的穴位通常為口、食道、胃、大腸、脾、腎、交感等與消化有關的部位。

 

另外，有些人宣洩壓力的管道就是吃東西，壓力愈大吃得愈多，短短時間體重就快速飆漲。陳寅峰指出，面對這種情況中醫施針時也會針對與情緒有關的神門、心、內分泌等穴位進行治療。耳針與體針治療都需要持續進行一段時間，有的人大約一個月即可看出療效，有的人則要花略長時間。一般來說針灸減重對產後肥胖療效甚佳，尤其對消減腹部脂肪特別有效。

 

除了針灸治療，中醫學理也有針對不同肥胖部位的穴道按摩。比如想瘦臉、瘦手臂、瘦腰、小腹、大腿、小腿等，都有相應穴位可以按摩。局部按摩減肥法操作起來方便簡單，可以自己施行，哪個位置肥胖就按摩哪個位置。方法是在腹、臀、腰、大腿等肥胖部位，先用毛巾熱敷增加血液循環再進行按摩。按摩力度通常是根據局部脂肪厚度和個人體質狀況來決定，以按摩後感到局部舒適或輕微脹痛為原則。採用手法有按、摩、推、拿等，每次1 0至1 5分鐘，每天2至3次。而不論針灸或按摩，原理都是藉由增加血氣循環、通經活絡對身體產生約束力來消耗熱量。

 

少碰生冷食物 強健脾胃功能

外部治療之外還有內服的藥方或湯飲。不同肥胖証型各有合適的藥方，可對應體質來用藥，如脾虛濕阻多可用參苓白朮散，陰虛內熱用六味地黃丸，脾腎陽虛用金匱腎氣丸等。詳情必須依照患者情況，由中醫師專業斷証以求對症下藥。而市面上充斥各種減肥湯飲，成效及安全性無法得知，陳寅峰建議日常煲湯可以加入一些平和的中藥，雲苓、白朮、淮山、牛大力等都十分溫和，可以健脾袪濕，肥胖人士喝很好，但也適合普羅大眾、一家大小飲用。

 

陳寅峰認為肥胖與飲食習慣息息相關，有人平日拚命吃減肥餐，但禁不起誘惑多吃幾顆朱古力就前功盡棄了。與其希望吃某些東西讓自己變瘦，倒不如提醒自己少吃不該吃的東西更有效果。眾所皆知減重的人要少碰甜食、煎炸食品，中醫認為生冷寒涼食物最傷脾胃，脾胃功能一旦受損，食物運化功能就會受到影響，容易致肥，故此應該少喝冷飲。香港涼茶文化盛行，很多人以為五花茶、二十四味、夏枯草、雞骨草、龜苓膏能清熱解毒有助減肥，事實上這些藥材性皆寒涼最易傷及脾胃，多數人的體質都不適宜飲用，亦應儘量少服。看完營養師及中醫師的說明及分享，相信讀者對如何健康減重已有大致概念，願您找到適合自己的方法成功減重，擁有健美的身材、充沛的活力之餘，更能因為減重揮別跟隨肥胖而來的各種病症。