素鵝

材料： 鮮冬菇 6粒 鮮金菇 1包 腐皮 4張

調味料A：天然醬油 1茶匙 蜜糖 少許

胡椒 少許

調味料B： 水 1杯 薑 1大片 芹菜 1條

芫荽 1棵 甜紫蘇葉 1枝

蜜糖 少許 鹽 少許

五香粉 少許 胡椒粉 少許

製法：

1.冬菇去根切絲，金菇去根，以少許水炒，加入調味料A拌炒成餡料。

2.將調味料B煮成汁，腐皮勻浸入汁中。

3.重疊腐皮，把餡料放入中間，捲成長方形，蒸5分鐘取出待涼，即可切成件。

4 .燒紅平底鑊，將素鵝煎成金黃色，切小件上碟即成。

營養小貼士：

低飽和脂肪 不含膽固醇 高纖

含鐵、錳、鎂、鉀、磷、硒等豐富礦物質

含豐富維他命A、B2、B3、B6和C

 

牧羊人批

材料： 蕃瓜 1斤（600克） 雞豆 1杯

洋蔥 1個 馬鈴薯 2至3個

洋小茴粉 1/2茶匙 芫荽粉 1/2茶匙

鹽 1 1/2茶匙

製法：

1 .蕃瓜去皮及籽，洗淨切碎；雞豆洗淨，蒸或煮熟；洋蔥去皮，洗淨切碎；馬鈴薯去皮，洗淨蒸或煮熟，加1/2茶匙鹽壓碎成泥茸狀。

2.鍋中加入少許水煮白洋蔥，加入洋小茴粉、芫荽粉、鹽和蕃瓜拌炒至半熟， 混入熟雞豆拌至均勻，倒入焗盤壓平。

3.將薯蓉均勻鋪於材料上，用叉製作花紋，於180度的焗爐中烤約30分鐘至表面微黃便可。

4.取出後可灑上一些紅椒碎蕃荽碎裝飾。

營養小貼士：

低飽和脂肪

不含膽固醇

含豐富錳質、膳食纖維、維他命A和C

 

腰果雪糕

材料： 香蕉（全熟） 5隻 鹽 1茶匙

士多啤梨／芒果 適量 冰 半杯

腰果 半杯

製法：

1.先將香蕉及冰於攪拌機打勻，然後放入冰格備 用。

2.腰果及士多啤梨／芒果於攪拌機內慢慢打勻，加入鹽多打1分鐘。

3.把冰香蕉取出放置在容器內，淋上腰果汁即成， 進食時可加入腰果碎。

營養小貼士：

低脂，全植物性，有別於一般奶製雪糕

不含膽固醇

含豐富維他命B6和C

宜即打即食

 

素芝士

材料： 熱開水 2 1/4杯 新鮮檸檬汁 2大匙

大菜粉 1/3杯 鹽 1大匙

生腰果 1杯 洋蔥粉 2茶匙

紅甜椒 1/2杯 大蒜粉 1/4茶匙

匈牙利紅椒 1茶匙

製法：

1.將大菜粉放入熱開水中溶解。

2.將步驟(1)中一半的分量與腰果用果汁機打勻，然後加入餘下的材料繼續打勻。

3.倒入密封器皿內冷藏約4小時。

4.凝固後切片或刨絲，適合作生菜沙律、三文治或薄餅的配料。

營養小貼士：

全植物性，不含膽固醇，有別於一般奶製芝士

高鎂質及維他命C

 

豐盛的素食人生

有些人立志茹素，下定了決心便不再受葷食的誘惑；又有些人從葷食轉成素食，當中不斷掙扎，且需慢慢調節以渡過適應期。香港素食會會長孔慶玲小姐自1989年開始茹素，至今已經23年始終很享受茹素的生活。當初選擇素食並非因為宗教原因，而是希望自己的人生有新的轉變。

孩提時代，孔慶玲雖不至於是一個「藥煲」，但也不時要見見家庭醫生。「開始茹素之後身體健康了不少，近20年來沒生病過，就算傷風感冒這類小毛病也沒有。另外小時候很愛哭，常被人喚為『喊包』，遇到麻煩的事也只會自個兒躲起來哭。茹素後即使面對再困難的事也不會放在心上，不再執著，能淡然面對。」素食不但改善了孔慶玲的健康，更改變了她待人處事的態度。有別於在繁忙都市中生活的城市人，面對繁瑣的事務孔慶玲依然從容面對，臉上總是掛着笑容。

 

智慧選擇食材

近年齋菜館如雨後春筍般愈開愈多，為素食者提供各式各樣的素食菜色，不過為了增加餸菜的色、香、味，多數食肆會在菜式中加入添加劑，這樣消費者便品嚐不到蔬菜原有的鮮甜滋味，多吃也有損健康。孔慶玲提醒，以蔬菜湯為例，外面的餐廳雖聲稱以素菜烹調，但烹煮過程可能會加入雞粉調味，吃素的朋友應多留意這些小細節。她建議素食者可多自己「炮製」美味的素菜，健康之餘又可保存食物的原有鮮味。

 

食素要盡可能吃新鮮的食物，多選購未經加工的食物和食材，例如糙米、全麥麵包等，不但蘊含大自然營養精華，而且美味可口。孔慶玲提醒，「食物中有『三白』儘量少吃，分別是白米、白糖和由白麵粉製成的麵包、饅頭、麵條和糕點等，這些食物雖然好吃易入口，卻會使身體趨向酸性導致免疫力下降。」

 

調味方面建議使用未經精製的原糖，不過多吃糖畢竟無益健康，可改用麥芽糖、圓肉、杏脯、杞子、有機葡萄乾、棗、無花果、紅菜頭、香蕉等天然甜味劑為菜式添加風味。食油方面可選購冷壓、初榨橄欖油或葡萄籽油，此外山茶油、杏仁油、腰果油、牛油果油、芝麻油、亞麻籽油等都是理想的食用油。

 

可以的話食材可儘量選擇有機蔬果，這樣就沒有農藥及殺蟲劑的疑慮，也排除了基因改造的可能性。不少人選擇有機產品是因為味道較佳，品質和鮮味都有保證，此外有機耕種對保育也有一定幫助，不但可減少農藥或硝酸鹽流入河川或地下水所造成的污染、減少土地流失的情況，更能夠維護生物多樣性及降低對非再生能源（化學農藥和肥料）的倚賴。

 

多元化素菜增添食慾

孔慶玲表示，學會中的學員曾分享茹素決定不被家人理解、甚至遭到大力反對，因為家人們對素食存在誤解，以為素食就只有幾款寡而無味的素菜，以及長此下去不夠營養。既然如此烹調素食便需加入更多新元素，不但要色香更要味美，進而漸漸幫助家人接受素食，甚至享受素食。

 

在設計素菜餐單上，可選擇不同顏色的食材，植物的根、莖、葉、花、種子、果實這些不同部位也都可以吃，以攝取多樣化的營養素。剛開始茹素的人通常會選擇吃蔬果沙律，但別以為沙律只能拌入橄欖油或意大利甜醋。孔慶玲表示，不想沙律太「悶」可自製各種口味的醬汁，比如以腰果加入芒果、火龍果再用攪拌器打勻就是一道誘人食慾的醬汁。

 

生食──健康之門

人的味覺具有學習能力，由於自小便吃家中煮的飯菜，久而久之每個人都建立了一套對味道的要求。儘管吃素前已習慣濃重味道，但只要慢慢培養口味及願意學習，摒棄舊有的口味，便能嚐出蔬菜和水果的清新甜味。

生食，可保留食物本身原始的味道和酵素。酵素對人體的健康有着關鍵作用，可促進消化、新陳代謝，幫助細胞修復、更新及再生等。長期食用熟食，加上隨着年齡增長腸道中的益生菌及酵素日漸減少，導致身體缺乏酵素。若要補充酵素，便應多吃有生命力的菜如芽菜、小麥草等，或天然發酵食物如麵豉醬、涼拌泡菜等。

在家中自行培植芽菜並不困難，綠豆、苜蓿、黃豆、黑豆等都很容易孵種，只需用水栽培便可；而小麥、葵花籽、紅豆等則宜用泥土栽種。

 

綠豆芽的營養及功效

綠豆芽可消腫下氣、清腫解毒、調和五臟、滋潤皮膚。綠豆發芽後，含有優質及容易消化的蛋白質，也會產生豆類幾乎不含的維他命C，具美肌作用。由於含有豐富的膳食纖維，故綠豆芽可改善便秘，而且熱量偏低，適用於控制體重的餐單。

 

苜蓿芽的營養及功效

苜蓿芽的營養十分均衡，含有八種對新陳代謝及食物消化非常重要的酵素，另含豐富蛋白質、礦物質（如鈣、鉀、鐵、磷）、維他命（A、B1、B2、C、D、E、K、菸鹼酸、泛酸等）和葉綠素。有研究顯示，苜蓿芽能改善糖尿病、高血壓、蕁麻疹、風濕症、肝硬化、關節炎、濕疹等病症，有助改善皮膚粗糙、黑斑、青春痘、口臭及體臭等。

 

小麥草的營養及功效

小麥草含有豐富的酵素、葉綠素和近20種分量比例平衡的氨基酸，還含有豐富的維他命（如β胡蘿蔔素、維他命B1、B2、B6、B12、C、E、H、K）及多種礦物質（如鈣、磷、鉀、鎂、鐵、錳、硒、鋅、銅、鈷、碘、硫）。能活化細胞，具淨化排毒效果，可對抗癌細胞、減輕癌痛，而且有美容、養顏、延緩老化及減低輻射傷害等效用。

 

至於不能生吃的食物，孔慶玲建議最好是用蒸的方法，時間不宜過長，否則會影響素菜的口感，而且不建議用煎炸的方式烹調，這樣會破壞食物本身的營養，還會產生致癌物質。以下是一些烹調食物的小小原則：

l   可以生吃的食物，儘量生吃。

l   不宜生吃的食物，烹煮時不宜過熟。

l   儘量避免高溫烹調，特別是使用大 量食油的烹調方式。

l   儘量縮短加熱時間。

 

自家培育健康菜

芽菜栽培法

1.將豆或種子洗好，放入闊口玻璃瓶內（有色玻璃瓶更佳，有遮光功效），浸水四至十小時，視乎天氣及不同種子而定，大粒的如黃豆宜浸水約六小時，芝麻等細小的種子二至三小時已足夠。留意種子數量佔玻璃瓶的容積不能超過20%。

2.用橡筋在瓶口紮上一塊紗布或尼龍網，倒去所有水直至沒有水滴出。

3.把瓶倒轉成45度角，放在陰涼通風的地方。每天加水浸約一至兩秒鐘後隨即倒去，重複動作兩至三次，把水倒去直至沒有水滴出。

4.約三至五天後可供食用（視乎天氣及不同種子而定）。

 

小貼士：

l   除了闊口瓶外，可使用坊間出售的發芽菜袋或發芽菜盒培育，浸種及過水方法與上述步驟相若。

l   洗芽菜方法：將芽菜放入洗菜器皿中，注入水，將浮在水面上的種子殼或外皮撈起。

l   如果生食，宜用過濾水沖洗，瀝乾水後食用。

l   如擔心苜蓿芽腐壞，可放在冰箱下層進行 催芽；如冰箱太冷，發芽速度會較慢。

 

健康素食料理

蕎麥冷麵

材料： 蕎麥麵 300克 乾枝竹 3枝 甘荀 100克 大豆芽 300克 鮮冬菇 180克 西芹1枝

木耳 1朵 麻油 適量 鹽 適量

糖 適量 醬油 適量

製法：

1.乾枝竹浸軟後切段，加鹽一茶匙醃一會兒。

2.其他配料切絲後，用油炒香後調味。

3.蕎麥麵用滾水煮約七至八分鐘，然後用冰水或冷水沖洗，瀝乾備用。

4.調味料加1/2杯水煮成醬汁，淋在麵上，加入配菜拌勻享用。

 

薯蓉釀豆角環

材料： 幼青豆角 150克 馬鈴薯 2個

芫荽 少許 甘荀 少許

馬蹄 4粒 鹽 適量

胡椒粉 適量 天然調味料 適量

製法：

1.青豆角放於滾水中，變成翠綠色後立即取出，然後放入冷水中冷卻後撈起，結成環狀備用。

2.馬鈴薯去皮切片蒸熟，壓成薯蓉；甘筍及芫荽切碎；馬蹄拍爛切碎；加入調味料拌勻。

3.把薯蓉釀在環狀豆角上，煎至金黃色上碟。

＊如想加強薯蓉口感，可酌量拌入快熟燕麥片或馬蹄粉。

 

銀杏百合薏米胡椒湯

材料： 白果 100克 腐竹 150克 黃豆 200克

薏米 100克 白胡椒 30粒 鮮百合 2個 紅棗 10粒 薑 4片

製法：

1.白胡椒粒洗淨，放入小布袋，紮緊袋口，輕輕敲碎。

2.黃豆、薏米浸泡兩小時，紅棗去核浸泡一小時。

3.白果去殼後放滾水中略焯，撈起去衣，百合及腐竹洗淨備用。

4.12碗水煮沸，加入白胡椒粒、黃豆、薏米煮一小時。

5.放入腐竹、白果及薑片再煮一小時，最後加入百合，放鹽調味即可享用。