很多患上各類痛症的人士都會聯想到，痛症之所以出現，是由於自己日常生活姿勢不好，日積月累之下而引起毛病。究竟甚麼是正確姿勢，甚麼是不好及不能做，以下逐一為讀者分析。

 

■    文、圖：註冊物理治療師余穎章

 

坐姿

 

1. 使用電腦

 

現代生活電腦化，所以伏案的工作時間大大增加，往往一天坐上十數小時，因此容易引起頸椎、肩及腰椎的症狀。要保持良好坐姿，必須選擇適合用者體型的椅子，以椅背承托脊柱，使之挺直（圖一），並能配合書枱及電腦屏幕和輸入工具的位置，讓肩至手臂保持放鬆角度（圖二），而眼和屏幕的距離約6 0至7 0公分最為理想（圖三）。

 

不過，雖然以上建議的是標準姿勢，並不代表使用者可長時間維持這個姿勢。一般人不應伏案超過4小時，而一旦出現如肩膊疲倦、頸椎僵硬等徵狀，更應每小時轉換姿勢。建議使用電腦的提示裝置，每小時做右頁運動一至四其中一個伸展動作，才是預防痛症的最佳方法。

 

除了桌上電腦，也有很多人使用手提電腦，因為方便在辦公室以外的場合使用。不過，使用手提電腦更容易引起頸椎、上背及肩膊疲倦甚至勞損。當把電腦放在大腿上，使用者的頸部容易傾向前方及下方屈曲（圖四），形成寒背姿勢，所以建議使用一些墊子墊高手提電腦（圖五），令頸部不需屈曲太多，預防頸椎問題如椎間盆移位及骨刺。

 

2. 躺坐沙發

 

每天工作後，回到家中半躺沙發上，很是享受，但坐在太軟及低座的沙發上，對腰背關節構成甚大壓力；加上肌肉到晚上已經工作了一整天，十分疲倦，難以好好承托脊椎，所以坐沙發時必須使用靠墊承托腰及臀部（圖六）。

 

3. 巴士、地鐵

 

巴士、地鐵是很多人使用的交通工具，但很多人在車中打瞌睡時，頸部向下及左右搖晃，特別容易拉傷已經過一天工作後疲倦不堪的肌肉，所以要多加注意。因此，坐巴士或地鐵時，最好身體向後靠。

 

總括來說，每天做右頁介紹的四式運動，可預防和治療錯誤姿勢引起的問題。

 

下期續談站立及步行姿勢、睡姿及搬物件的正確姿勢。

 

圖一

 
 
圖二

 

圖三

 

圖四

 

圖五

 

圖六

 

 

運動一

 

頸膊肌肉伸展運動

 

目的：保持頸椎及肩膊肌肉的柔軟度，以及肌肉間的協調和平衡；改善不良的頸椎姿勢。

 

步驟：手放頭側，然後身體向側彎至另一邊，直至腰側有拉緊感覺。停留10秒，每邊重複10次。

 

運動二

 

頸部肌肉訓練

 

目的：鍛鍊頸部肌肉及其控制；增加肌肉和頸椎的協調；保護頸椎，減低受傷的機會。

 

步驟：將下巴縮入，形成雙下巴，留意視線仍然向前。停留約1秒，重複10次。

 

運動三

 

肩膊後側肌肉

 

目的：保持肩部關節及肌肉的柔軟度；增加肩膊的活動幅度及靈活性。

 

步驟：將一手手肘伸直，向橫移。另一手固定手肘，將伸直的手向自己方向拉近，直至肩膊後有拉緊感覺。停留約10秒，每邊重複10次。

 

運動四

 

上臂後側肌肉

 

目的：保持肩部關節及肌肉的柔軟度；增加肩膊活動幅度及靈活性。

 

步驟：手肘屈曲放在頸後，另一手捉住已屈曲的手肘，向另一方向拉，直至上臂後的肌肉有拉緊感覺。停留約10秒，每邊重複10次。