在2月號雜誌的「心理健康」專欄我們講到了內觀（mindfulness）對身心健康的好處，這期我們往前一步，來看看以內觀為本所發展出的心理和精神疾病新療法，也就是現在西方大熱而東方尚未廣行的「接受與實現療法」（acceptance and commitment therapy，簡稱ACT）。

■ 文：趙安安博士

 

ACT由 Steven Hayes 創立，成為繼行為治療、認知治療後，西方興起的第三波心理治療方法。ACT療法在治療抑鬱症、上癮症、癲癇病等精神類疾病方面都取得了不俗的成績。這種新療法主張擁抱痛苦，接受「幸福不是人生的常態」這一現實，然後再建立和實現自己的價值觀。它包含了以下六大過程。

 

接納

以接納代替逃避、拒絕或抱怨。人生的困苦煩惱是必然的，無論好壞它仍舊在那裏，人有情緒是自然的， 但我們可以接納自己的各種想法與感覺。

 

解除認知、共存

嘗試只觀察你的想法與感覺，而非嘗試去改變它們，與這些想法與感覺共存，就算它們是我們不喜歡或不想要的。傳記電影「有你終身美麗」（A Beautiful Mind） 中的主角 John Nash 患有精神分裂症，自覺相當痛苦， 他最後選擇不刻意用藥物去避免或抵抗這個疾病，而是接納自己就是精神分裂症患者。讓自己與精神分裂症共存，把自己當成是一個觀察者，而不是陷入痛苦的當事人。一邊看着那個分裂的想法、感覺，一邊朝向人生的理想目標努力，最後終於得到諾貝爾獎。

 

把自己當背景

我們不需要深陷於某種想法或感覺之中，也不需要奮力想要去除負面不足之處。把自己當背景，讓經驗的自覺具流動性而不執著，你只要觀察看着自己的各種想法，接納這就是我。

 

活在當下

體驗當下的世界，讓自己更具彈性。一隻狗和一個人被丟在冰天雪地中，過一會兒再讓他們進入房間裏，狗會搖搖尾巴坐在火爐旁享受溫暖，而人卻會一邊在火爐前取暖一邊抱怨。學習「看着」你的痛苦，而不是由痛苦出發看世界，也不執著於過去，不憂心未來，如此你將會發現除了處理痛苦外，「此時此刻」還有好多事情好做。

 

釐清生命的價值

對你而言甚麼是最重要的？最想做的是甚麼？價值是知道自己生命中重要的人事物，當下選擇有價值的目的行動。問問自己，「我的出發點是甚麼？」「最終目的地是甚麼？」「我目前處於甚麼位置？」「我有甚麼選擇？」「如何確保自己達到目的？」因為選擇，我們成為創造源頭，為自己生命的一切成果負責任。我們可以「選擇」執著痛苦，給這力量去傷害自己；也可以「選擇」寬恕和感恩，讓自己活得更自在。

 

承諾行動並在生活中主動實踐

採取與自我價值相符的有效行動。複雜困難的行動會削弱我們前進的力量，將其拆分為簡單的小事，透過持續練習，在生活中主動實踐，把自己的內在力量變成刷牙洗臉般的生活習慣。單獨看每一次的實踐時，通常都感覺微不足道，就像每次舉重並不會立即看出肌肉的變化，如果只是偶爾為之，便只會看到小小的成效，但若持之以恆就能鍛煉出肌肉來。相同的，持之以恆地作出一點努力即能漸漸鍛煉出心理的「肌肉」。最新的大腦科學研究也證明了這樣的觀點。

 

讓我們擁抱自己與世界的不完美，在有限中盡情創造無限的可能：接納，選擇，承諾，行動，作一個完整的人，就從現在開始吧。

 

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