當我和病人會面時，除了解他們的飲食狀況外，我必問及最近的腸胃情況。雖有人覺得很尷尬，亦從不留意自己的排便狀況，但亦有人會十分仔細形容他們的觀察。其實，我們不但要注意我們把甚麼帶進身體（即進食甚麼），也不可忽視我們把甚麼帶走身體（即排泄情況），因為我們的腸胃可以反映最近飲食習慣，又可反映最近的身體狀況，更可能反映最近的心理及壓力指數呢！

 

撰文︰註冊營養師林斐怡

 

如何從大便了解自己多一點？

1.大便形態

 

a)最健康：條狀

最健康的大便狀態是「條狀」大便，請容許我以「香腸」狀作形容，表面沒有裂痕。

 

b)便秘型：粒粒狀

如大便呈粒粒狀，較乾或表面有裂痕，甚至有時因大便太乾而排出時擦損了肛門引致有血，這些都是「便秘」的跡象，可能與飲食上缺乏纖維或水份有關。

 

C)腹瀉型：水狀

如大便持續水狀狀態，可能是食物中有細菌，又或是對食物敏感／不耐受的情況，較常見的是乳糖不耐受症，當飲奶後，有輕瀉出現。

 

2.大便次數

除了要關心糞便的狀態外，次數亦是相當重要的。一星期少於兩次大便就稱之為便秘，而腹瀉就是指每天出現多於三次大便。如最近的排便次數突然有變，例如：由每日大便轉為每隔二至三日才一次大便，就要注意最近的飲食習慣是否有變或是身體出現了病變。

 

3.大便氣味

大便氣味亦可反映飲食習慣，腸道健康的人的大便不會有太濃烈的氣味。經常進食大量肉類、蒜、洋蔥、調味品的人，大便的氣味較濃烈。如你發現最近大便的氣味並不正常，可能會因為營養吸收出現問題，如有疑問，請諮詢醫生或營養師。

 

4.大便顏色

一般的大便顏色會因為膽紅素（Bilirubin）的排出而呈現啡色，但當你發現大便出現黑色，可能是消化道出血，而灰白色的大便就可能顯示膽囊或膽管出現問題，如有以上情況，請儘快求醫。

 

如何從飲食上令腸道更健康？

1.纖維：有助腸道蠕動，排清垃圾

纖維分水溶性及非水溶性纖維兩種。非水溶性纖維主要來源：紅米、糙米等較粗糙的五穀，這種纖維可幫助腸道蠕動，預防便秘。水溶性纖維：如燕麥、水果、乾豆類，在身體內吸水形成海棉狀，令大便更濕潤，更容易排出，幫助舒緩便秘情況。而在腹瀉時，水溶性纖維又可以幫助吸收大便內水份，減少水份透過大便流失，減輕腹瀉。

 

建議成年人每日攝取不少於二十五克纖維，而兒童每日的建議纖維量是年齡加五克，例如：一位八歲的小童，每天就需要十三克纖維。

 

日常飲食如何增加纖維量？

l          每日進食兩碗瓜菜，瓜的纖維量比有莖的葉菜低。

l          每日進食兩個水果，可以連皮吃的水果就儘量連皮吃，如：蘋果、葡萄。

l          以新鮮水果取代果汁，因為在製作果汁的過程中，纖維量大大減少，所以新鮮水果比果汁的纖維量高。

l          多選擇高纖維五穀，如：在白米中混入紅米、糙米，又可選擇燕麥、高纖麥餅。

l          煲湯時可加入蔬菜水果以增加纖維量，但需進食湯渣才可以攝取這些纖維，而纖維亦不會在高溫煮食後流失。

l          上班上學可準備高纖維小食，如：車厘茄、青瓜、甘筍條或其他豆類小食。

* 切勿一下子增加大量纖維，份量可慢慢增加，令腸道慢慢適應。

 

2.水份：令腸道濕潤

水份可令大便更濕潤，較少出現粒粒狀大便，令大便更容易被排出。以下是增加水份的小貼士：

l          早餐前喝杯溫水，刺激腸道蠕動。

l          除了每日飲用八杯水，水果及蔬菜亦是可有助補充水份。

l          在出外時不忘補充水份。

l          在辦公室桌上放個大水樽。

l          可在電話中設響鬧，提示自己定時喝水。部分智能電話亦有紀錄每天喝水量功能，在畫面上有八個水杯，每喝一杯就點撃一次，自動紀錄。

 

3.益生菌：「好菌」助你撃退「壞菌」

顧名思義，益生菌是對我們有益的細菌。其實腸道中的細菌有分「好菌」與「壞菌」，而腸道健康與腸道中「好菌」及「壞菌」的比例有莫大關係。「好菌」能抑制「壞菌」在體內滋長，確保消化功能正常及營養得到最佳吸收。乳酸菌（Lactobacillus bulgaricus）及雙叉桿菌（Bifido bacterium）便是我們在乳酪或乳酸飲料較常找到的「好菌」，但雖注意這些乳酸產品的糖份及脂肪。在日常生活中適量進食含有「好菌」的食物可保腸道健康。