減肥對於很多人來說是人生大事，有人為了外觀，有人為了健康或是其他原因。無論如何，如果你有肥胖問題，實在建議你儘快減肥，減少肥胖為身體帶來的問題。

■      文︰註冊營養師林斐怡

林斐怡

身心營養顧問註冊營養師、澳洲註冊營養師、營養學碩士。

 

什麼是肥胖？

體重指數（BMI）是最基本去計算體重是否超標的一項重要指標，計算方式是體重（公斤）／身高（米） 2。

BMI的正常範圍界介18.5至22.9之間，如果超出這個水平，你的體重就屬超標，而BMI高達30的人士更有癡肥的問題。但BMI對於某類人士來說並不可以準確地指出肥胖問題，例如：肌肉型運動員，他們的肌肉量比較多，所以單憑BMI判斷，可以會視他們為過肥，但事實上，他們只是肌肉重而並非脂肪太多。故此，看BMI之外，同時要量度體脂，才可更全面了解體型。

體脂的標準，男女有別，18歲以上男士的正常脂肪比例是14%至23%，而女士則為17%至27%。

 

肥胖與健康

體重超標人士患上長期病患的風險較一般人高：

 

風險高3倍	風險高2-3倍	風險高1-2倍
l   糖尿病 l   高血脂（膽固醇、三酸甘油） l   睡眠窒息症	l   冠心病 l   痛風症 l   高血壓 l   骨關節炎	l   生殖感力受影響 l   腰背痛 l   某些癌症（大腸癌、停經後婦女所患的乳癌）

資料來源: World Health Organization

 

遠離肥胖的10大貼士

1)每日必吃早餐

很多人因為早上時間太趕，而沒有時間吃早餐。沒吃早餐的人，其新陳代謝比有吃早餐的人慢，而且不吃早餐更可能令下一餐的胃口大增，反而攝取更多熱量。我們應該習慣進食一頓豐富的早餐，好像幫我們重新「叉電」以面對一天的工作。所謂豐富，不一定要大魚大肉，免得於早餐已經攝取超過一天一半的熱量，吃一碗肉絲米粉、一片多士加一杯熱奶，既營養豐富而熱量又不算太高。

 

2)少吃多餐

其實少吃多餐的人的新陳代謝比大吃少餐的人高，大部分一天只吃3大餐的人，其實餐與餐之間的新陳代謝就變得很慢，但如果一天有4至5餐（當中正餐的分量要調節再配合健康小食），新陳代謝就得維持，整體的熱量消耗就會較多。如果兩個人同時減肥，大家所攝取的熱量是一樣的，但一位只吃3餐，另一位就吃4餐（3餐正餐再加下午小食），吃4餐的那位的減肥效果會比較理想。

 

3)不吃宵夜

很多人喜歡在晚餐後再吃宵夜，而宵夜的食物多是熱量高的食物，例如：即食麵、糖水、蛋糕、雪糕等，大大增加了當日的熱量攝取，更加令將要休息的身體未能真正休息，睡眠時的熱量消耗又少，故所吃的食物未能完全消耗，成為致肥原因，一般建議睡前3小時不進食，如晚餐後真的肚餓，可進食水果或1杯脫脂奶，但不宜吃高熱量食物。

4)不要節食，注意均衡

刻意節食雖然令體重短時間大跌，但減的不一定是脂肪，當再次進食之前分量時，體重就會回升，甚至升到更高。長期節食亦已經認定與某些飲食失調問題有關，例如：暴食、厭食等，想健康又可以維持長久的減肥方法，還是從分量控制做起，勿胡亂節食。

 

5)增加纖維量

減肥初期大部分人都因為減少了食量，而產生輕微飢餓感，在飲食上增加纖維，可以提升飽肚感，例如：以水果、青瓜、車厘茄作小食，熱量少之餘，又有豐富纖維，有助控制食量。另外，增加纖維量亦可幫助腸道蠕動。

 

6)多喝水

身體需要水分去消耗熱量，喝水量不足的人，新陳代謝有可能會減慢。有研究發現每天喝8杯水的人比只喝4杯水的人消耗更多熱量。筆者發現很多人不愛喝水是因為覺得水的味道很淡，有些人更每天喝幾杯餐飲就當補充水分，其實這些餐飲當中又有熱量，久而久之，水分依然不足之餘，但體重已經慢慢增加了。想加點味道，建議在辦公室預備一大瓶水，當中可以加幾片檸檬或菊花或杞子也是不錯的選擇。

 

7)每餐只吃八成飽

吃得太飽，往往已表示攝取太多熱量了，每餐只吃八成飽，事實上亦幫助了熱量的控制。慢慢進餐，亦幫助感覺到飽，建議每餐進餐時間不少於20分鐘，吃得太快，未感到飽之餘，就已經進食過量。

 

8)足夠睡眠

睡眠不足影響新陳代謝，最好每天有8小時睡眠。睡眠時間亦很重要，最好在11至12點就寢。

 

9)增加帶氧運動

很多人知道帶氧運動可以減肥，但要留意帶氧運動需要20分鐘後才開始燃燒脂肪，按自己身體狀況選擇適合自己的運動，每星期最少3次30分鐘或以上的帶氧運動對減肥較有幫助。

 

10)適量增加肌肉重量

適量地增加肌肉重量有助提升新陳代謝以加快燃燒脂肪，1磅肌肉每天可消耗6千卡熱量，而1磅脂肪每天只可消耗2千卡熱量，所以按自己身體情況增加肌肉訓練，以增加整體消耗的熱量。