市場上不少蔬果都是綠色的，但有些綠色的蔬果是具有特別豐富的營養價值，上

期與大家探討了紅色蔬果的營養價值，今期跟大家分享一下綠色蔬果的獨特營養

價值。

 

■ 文︰註冊營養師林斐怡

 

西蘭花

 

相信大家都不會否定西蘭花的營養價值。西蘭花屬十字花科植物，含極多抗氧化物，可幫助預防癌症、心血管疾病。此外，西蘭花還含有豐富的胡蘿蔔素，可以保護眼睛健康。

 

要保持西蘭花煮後青翠常綠，可先以熱水稍灼不多於5分鐘，再用凍水浸一會，便可保持色澤翠綠吸引。如果煮得太久，除了西蘭花會變軟身外，營養成分亦可能會被破壞。建議一星期進食最少3次十字花科的植物，為身體帶來好處。

 

■        烹調西蘭花的時間不要過久，否則西蘭花不但會變得軟身，營養成分也會被破壞。

 

椰菜

 

從椰菜的外表看，不一定知道原來它也屬十字花科的植物，所以它亦具抗癌功效，但青椰菜的抗氧化物比紫椰菜低。椰菜很適合減肥人士進食，因為它的熱量很低，1碗椰菜只有約20千卡，而且纖維量高。另外，椰菜中含有對胃及腸壁有保護作用的元素，可以防止胃潰瘍，亦可以抑制幽門縲旋菌的生長，治療胃部毛病。

 

西芹

 

在外國，西芹條是很普遍的健康小食，不少正在減肥的辦公室一族會為自己預備一小盒西芹條作小食，因為它既熱量低又飽肚。西芹更是高血壓患者應多吃的食物，因為它含有鎂質、鈣質及鉀質，有助減少血管處於緊張狀態，從而幫助患者控制血壓。此外，它又有利尿功能，可以幫助部分水腫人士，但限鉀的腎病患者可能要留意進食分量。西芹汁、西芹炒肉片、西芹粒拌礦泉水浸吞拿魚作三文治餡料等都是簡單易煮的菜式，健康又美味。

 

青椒

 

青椒跟紅椒、黃椒一樣，含豐富的維他命C，1杯青椒的維他命C含量相等於2個橙的維他命C，是含最高維他命C的蔬菜之一，以少油快炒方法煮青椒或鮮榨一杯五青汁，可讓維他命C保存得最好。青椒亦有豐富的花青素及胡蘿蔔素，常吃有助防癌。青椒是五青汁中很重要的材料，對降血壓有一定的幫助。

 

■        青椒搭配肉片是常見的家常菜，謹記以少油快炒煮熟，便可讓維他命C保存得最好。

 

橄欖

 

橄欖佔地中海一帶居民的飲食中，一個十分重要的位置。橄欖有不同的顏色，有黑橄欖及綠橄欖，而橄欖通常會先經過加工，去除原有的苦澀味。從橄欖中提取的橄欖油含較多單元不飽和脂肪，有助壞膽固醇下降，但不會同時令好膽固醇下降。無論如何， 橄欖含的脂肪始終較多， 約有八成的熱量來自脂肪， 所以不宜多吃， 但加少量於沙律中， 可以令沙律的營養提升。

 

■        做沙律時，可加少量橄欖油，提升營養。

 

苦瓜

 

苦瓜又名涼瓜，它的苦味不一定人人都可以接受。除了西芹外，苦瓜亦是降血壓的好幫手，但在街外吃的苦瓜餸菜如涼瓜排骨，通常都比較油膩。間中在家中煮涼瓜煮蛋、涼瓜牛肉片／豬肉片、涼瓜黃豆豬展湯都是不錯的選擇。

 

市面上還有很多種類的綠色蔬菜，未能一一向大家分享其營養價值。不過，建議大家在每餐都包括綠色蔬菜，攝取當中的營養；如果在飲食上多進食深綠色的蔬菜，更有助補充鈣質及鐵質。