不少糖尿病病人在懊惱如何從飲食中改善血糖，而筆者發現並非很多人認識升糖指數這個概念。糖尿病患者除了要懂得醣質交換法去控制自己每日攝取的碳水化合物分量外，可以嘗試同時考慮食物的升糖指數去安排餐單。
■ 文︰註冊營養師林斐怡
升糖指數是甚麼？
升糖指數英文是Glycemic Index，簡稱GI，升糖指數對於了解不同食物對我們血糖水平的影響很有幫助。這項指數由0至100，用於量度進食後血糖上升的幅度和速度。高升糖指數的食物一般代表食物容易被消化，快速提升血糖，但亦會令血糖很快回落（升得快、跌得快）。低升糖指數通常是一些較難消化的食物，一般來說，高纖維的食物會有較低GI值，低GI的食物令血糖慢慢上升，亦會慢慢回落（升得慢、跌得緩），令血糖更穩定，所以營養師會建議糖尿病人多選擇升糖指數低的食物，而低升糖指數的食物能增加胰島素的敏感度，有助控制血糖。
升糖指數的級別
香港暫時未有規定食物要標示升糖指數，但部分進口食物，如：從澳洲入口的食物，包裝上有指示食物的GI值供消費者參考。
高升糖指數：70或以上
中升糖指數：56至69
低升糖指數：55或以下
以下是一些不同升糖指數食物的分類：
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低升糖指數
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中升糖指數
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高升糖指數
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意粉
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米粉
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白飯
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燕麥
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比得包
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糯米
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糙米
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黑麥包
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粟米片
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全穀包
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粟米
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全麥包*
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乾豆類
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蕃薯
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白方包
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粉絲
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薯仔（冷凍後）#
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梳打餅
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甘筍
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木瓜
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薯仔
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西柚
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菠蘿
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南瓜
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蘋果
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哈蜜瓜
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西瓜
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備註：
* 全麥包屬特殊例子，雖然它的纖維量比白方包高，但升糖指數亦較高，一般情況愈高纖的食物，GI值會愈低。
# 薯仔經過冷凍後，升糖指數會變低。
升糖指數新研究
科學家正努力研究進食低升糖指數食物對人體的其他好處。發現低升糖指數食物有助改善膽固醇水平，減低心臟病的風險。另外，由於升糖指數能穩定進食後的血糖水平，幫助維持飽肚感，延遲飢餓感，從而減少進食，達致體重管理的效果，所以減肥人士應選擇一些低升糖指數的食物，令自己的體重管理計劃更順利。另一方面，低升糖指數的食物可以幫助做運動時血糖水平的穩定，所以在做運動前，可以先吃少量低升糖指數的食物，但大量運動過後，就要進食高升糖指數的食物令身體快速補充血糖，這就是運動飲品中含有高糖分的原因。
是否要完全不吃高升糖指數食物？
高升糖指數食物亦有其用處，對於一些血糖過低的人士，如想快速回升血糖至安全水平，就要立即進食少量高升糖指數的食物，例如：汽水、葡萄糖、糖果、以砂糖沖水等。不過，由於這些高GI的食物亦令血糖快速回落，所以進食高G I食物後，要再配合一些低GI食物，如：麥餅、麥麵包、燕麥等。
學懂了升糖指數這個新概念，小心不要混淆了醣質交換法。即使是低升糖指數的食物，亦要注意進食的分量，不要誤以為升糖指數低的食物在分量上可多吃，因為低升糖指數食物亦含有醣質，多吃只會令血糖失控。筆者建議先好好掌握醣質分量計算，再進階者就可以在選擇食物時考慮升糖指數這個概念。
在分析升糖指數時，亦要留意有些特別例子，例如：高脂肪的食物因為含較多脂肪，所以留在胃部的時間較長，較難消化，所以升糖指數亦會較低，但並不代表要多選擇這些食物。在選擇食物時，除了留意升糖血數外，還是要按照健康飲食三低一高健康飲食模式，即低脂肪、低糖、低鹽及高纖維。
