相信大家從小就知道進食水果對身體的益處，但未必能人人培養成每日進食水果的習慣。根據衛生署10年的資料顯示，44.6%的香港人每日進食少於1個水果，每日只有接近一半的香港人進食1至2個水果（49.7%）。同時，似乎男士比女士較少吃水果，多於一半男士沒有每日進食水果的習慣。
文：註冊營養師林斐怡
果「真」與「假」?
有些人很喜歡吃水果，卻對水果存在不少問題。
問題1：水果有很多農藥，想多吃水果也不敢！
農民為了提升水果的收成和質量，都會使用農藥。表面有小毛或不平滑的水果較容易積聚農藥，例如：士多啤梨、水蜜桃、奇異果等。如果進食過量農藥可能會影響中樞神經系統，亦可能會引致急性中毒，但可試試以下方法去減少農藥的攝取。
- 到信譽良好的商店購買水果
- 在吃水果前，先浸水果及用專用刷擦去水果表面農藥
- 如是表面較多小毛的水果，盡量去皮進食
- 用水果專用清洗液清潔水果或浸15分鐘（可以把油溶性的農藥溶掉）
- 選擇有機水果
- 不要偏食某種水果，應多吃不同種類的水果
- 吃當造的水果，因為部分農民可能會增加農藥的使用量，目的令不當造的水果可以生長
問題2：水果有很多纖維，多吃可以維持飽感，減肥期間可以任吃水果！
大部分水果的確含豐富纖維，而且熱量不高，是減肥人士的健康小食。可是，由於部分水果的果糖較高，例如：熟透的香蕉、芒果、西瓜等。其實，果糖與其他糖分的熱量一樣，多吃亦會致肥。不過，如果我們每天可以控制水果的分量，1天進食2份水果，1份水果是指1個約拳頭大小的水果，就毋須擔心果糖超標。以下是1份水果的份量：
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水果種類
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1份水果的分量
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大型水果（如：火龍果、西柚）
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1/2個
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中型水果（如：中型蘋果、橙）
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1個
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小型水果（如：奇異果）
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2個
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粒型水果（ 如： 提子、切粒西
瓜、蜜瓜）
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1/2杯
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水果乾（不含糖及鹽）
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1/4杯
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資料來源：香港衛生署
問題3：我有糖尿病，可以吃水果嗎？
有很多糖尿病患者都會有以上的問題，亦有不少糖尿病患者甚至戒吃水果。事實上，糖尿病患者可以放心吃水果，只需要注意進食時間，不要與正餐同時進食，應與正餐相隔2至3小時，避免同時進食過多糖分，令血糖失控。另外，留意每天2份水果可以分開2餐吃，1餐1份水果。果糖比其他糖分影響血糖上升的速度較慢，有助血糖穩定。在選擇水果時，可選擇一些升糖指數較低的水果（即令血糖上升的速度及幅度較慢），如：蘋果、橙、奇異果、木瓜等，水果愈熟升糖指數就會較高，所以不要選擇已出現「梅花點」的香蕉。
如何在日常生活中增加水果攝取？
早餐
在早餐的麥片或粟米片中，加入新鮮水果，如：藍莓、士多啤梨、香蕉片、奇異果粒，亦可以加入水果乾，如：杏脯肉、提子乾等，但不建議加入芒果乾、菠蘿乾，因這些乾果通常加入大量糖分醃製，所以熱量較高。另外，亦可把水果粒混入原味乳酪，好味之餘，亦幫助腸道暢通。於多士上加入水果片亦是另一新主意。
午餐／晚餐
一般醬汁既高熱量又高鈉質，如果搞搞新意思，以水果作為天然醬汁，鈉質分量可以大大減低。不妨試試香芒汁炒牛肉、橙汁蘋果粒炒雞丁、士多啤梨焗肉排、香桃蘋果片焗豬扒、檸檬蒸雞，都能為你帶來很清新的味道。
小食
夏天時，可以把水果放於冰格中作天然的水果冰，例如：蜜瓜、西瓜、菠蘿冰，但不建議把水果長時間放於雪櫃，以免增加維他命C的流失，所以製作水果冰後最好即日進食。另外，對於上班一族來說，預備些水果乾或是抽乾水分的水果片都是健康的辦公室零食選擇。
自助餐
在享用自助餐時，很多人會忽略了水果，其實水果比其他甜品較低脂，而且含豐富纖維，所以應該把它列入「自助餐必吃清單」中。
健康果汁
水果雖含豐富纖維，但纖維主要於果肉中。當榨成果汁後，果汁中的纖維量就大大減少，所以一般建議進食水果比喝果汁高纖。不過，如果選擇一些榨汁後可同時進食果肉的果汁，例如：火龍果、奇異果、士多啤梨，就可以維持相當的纖維量。雖然製作果汁過程不複雜，但要注意當中的糖分，不要額外加入糖漿及注意水果用量。
