所有人都想自己「健康」，但健康除了指身體機能方面運作正常外，亦包括心理方面的健康。香港人每天都正面對壓力，但如不懂得如何紓緩壓力，壓力對身體可以造成長期的影響及困擾，例如：胃功能失調、失眠、經常頭痛、食慾不振或暴食等。不少科學家正着手研究如何從飲食上幫助預防抑鬱症的發生亦同時幫助抑鬱症患者改善心理狀況，希望從建立良好飲食習慣方面幫助他們早一日走出陰霾，過新生活。

 

■    文︰註冊營養師林斐怡

 

奉行健康飲食的人，如在飲食中注意多進食蔬菜、水果、全穀類、低脂奶類及選擇低脂肪肉類，可減低抑鬱症的病發率。這個結果好像是老生常談而且說來容易，但大家試問問自己是否真的做到以上的模式？為甚麼這樣的飲食模式可以改善心理質素？以下先與大家分析一下相關的營養素：

 

葉酸（Folate）

 

葉酸屬維他命的一種，相信不少孕婦或預備懷孕婦女都會每天進食葉酸的營養補充劑。有研究發現三分一的抑鬱症患者都有葉酸不足的問題，當補充葉酸後，明顯改善心理質素，加快抑鬱症的康復。當中原因可能是葉酸與影響情緒的物質，如：多巴胺、血清素的分泌有關。葉酸更加可以提升抗抑鬱藥的效能，所以會用於配合抗抑鬱藥治療。葉酸的主要食物來源：深綠色蔬菜、橙、木瓜、杏脯肉或一些添加了葉酸的早餐穀物。

 

鎂質（Magnesium）

 

科學家正研究鎂質是否引致抑鬱症的一個主要營養素。在飲食中缺乏鎂質，會大大增加患上抑鬱症的機會，原因是由於鎂質不足可能會損害神經系統中的細

胞，並影響鈣質吸收，繼而影響鈣質在神經系統中重要的作用而影響精神狀態。鎂質補充劑亦會被用於治療某些主要抑鬱症，如：有自殺傾向的抑鬱症及躁鬱症等，而效果亦相當顯著。鎂質的主要來源包括菠菜、香蕉、杏仁、南瓜籽及葵花籽等。

 

鋅質（Zinc）

 

鋅質除了可以提升我們的免疫力外，亦有控制情緒的功用。鋅質可以活化大腦中影響情緒物質的製造，幫助抑鬱症患者減少動怒及情緒低落等，鋅質補充劑亦可輔以抗抑鬱藥作治療。蠔、豬肉、牛肉、豆類、果仁等皆含豐富鋅質。

 

奧米加-3脂肪酸（Omega-3）

 

很多研究顯示從深海魚中攝取的奧米加-3脂肪酸，與減輕抑鬱症徵狀有明顯關係。奧米加3-脂肪酸可幫助維持大腦中信息傳遞物質的水平，亦可抑制一些由免疫系統分泌而影響情緒的蛋白質。建議一星期可以進食一至兩次深海魚，如：三文魚、吞拿魚、沙甸魚等增加這種有益的脂肪酸的攝取量。最後向大家提介一款簡單方便而營養高的抗鬱食譜。

 

三文魚高纖豆粥

 

材料：

三文魚 50克 白米 100克 紅豆 50克

綠豆 50克 眉豆 50克 黃豆 50克

 

調味：

鹽 少許

 

煮法：

1.把紅豆、綠豆、眉豆、黃豆預先浸2小時。

2.三文魚切至小塊。

3.把白米洗淨加入4碗水，加熱。

4.待大滾後，加入紅豆、綠豆、眉豆及黃豆煮至開花。

5.最後把三文魚塊加入豆粥，加少許鹽，即成。

 

營養價值：

此豆粥營養豐富，除含有豐富纖維外，更加入三文魚塊，提供豐富奧米加3-脂肪酸，而豆類含豐富的鋅質，可以幫助改善情緒。但痛風症患者需注意豆類含有較高普林，可能會影響尿酸水平。

 

最近有不少抑鬱症的患者諮詢營養師意見，主要原因是體重超標問題。究竟是抑鬱症影響體重還是體重超標增加患上抑鬱症的風險還未有明確結果。但增加運動及按照上述健康飲食原則對體重或情緒皆有好處，希望各位可多注意身心靈健康。