上期與大家分享有關日本人的飲食文化，希望大家能從中得益。今期與大家分享的，是能促進心臟健康的「地中海飲食」，這種飲食模式結合了地中海沿岸地方的飲食文化及其健康元素。究竟這種飲食模式有甚麼獨特之處？

 

文︰註冊營養師林斐怡

 

1. 每餐都包含橄欖油。

2. 每天進食乾豆類、蔬菜水果、全穀麥類及果仁。

3. 常以香草取代鹽。

4. 每星期最少兩次進食魚類及海產類。

5. 日常飲食中要包括雞蛋、家禽類、低脂芝士及乳酪 （由每日進食至每星期數次）。

6. 盡量減少進食紅肉。

7. 把糖果及其他甜食的分量減到最少。

 

地中海一帶居民的主食包括意粉、米飯、麵包、蔬菜水果及魚類。他們一天進食的蔬菜水果分量高達9份， 不但每餐都會進食蔬菜，而且每日亦會進食不同種類的水果。由於蔬菜水果

 

含豐富抗氧化物，有助降低低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇）的水平，從而減少壞膽固醇在血管中積聚而誘發心臟病。

營養師解釋：由於香港人與地中海一帶居民的飲食文化不同，我們未必可以像他們經常進食沙律，而每天要進食9份蔬菜水果的確有點難度。根據香港衛生署的建議，成年人每天宜進食3份蔬菜（即1.5碗煮熟蔬菜）及2份水果（即2個小型水果），這個分量可以為身體增加大量抗氧化成分。事實上，我相信在午餐或晚餐進食蔬菜並不難，可嘗試在外出飲食時選擇以蔬菜為主的菜式，例如：時菜肉片飯、瓜粒湯飯或另外叫一客上湯灼菜。在家煮食方面，可以加入洋蔥、番茄及菇類作配菜，增加蔬菜的進食量，還可以車厘茄及小青瓜這些低熱量蔬菜作日常小食。

 

地中海一帶的居民喜歡進食果仁，每天都會隨手來一把果仁。

營養師解釋：果仁含有不飽和脂肪酸，幫助平衡血脂。以適量的合桃、杏仁、榛子作零食，可以減少餐與餐之間的飢餓感。然而，要注意花生並非健康的果仁，所以應減少進食。對於一吃便難停口的人來說，要注意果仁的熱量較高，多吃會引致肥胖，亦不建議進食用鹽或蜜糖焗的果仁，以免攝取太多額外的熱量。

 

地中海飲食的著眼點並不在控制所攝取的脂肪量，反而在於控制脂肪的質素，這種飲食模式著重減少攝取飽和脂肪及反式脂肪，而食用油會以橄欖油為主。橄欖油含豐富單元不飽和脂肪酸，有助降低壞膽固醇水平，但不會同時減低高密度脂蛋白膽固醇（即俗稱好膽固醇）的水平。地中海一帶居民喜歡用橄欖油拌沙律，而麵包是他們的其中一種主食，他們喜歡把麵包沾上橄欖油或不塗任何配料便吃，比起在麵包上塗牛油或植物牛油更健康，可減少攝取飽和脂肪或反式脂肪。

營養師解釋：由於香港人的飲食經常包括高溫煮食，例如：炒和炸，而橄欖油的耐熱度較低，不太適合高溫煮食，所以我們未必可以每餐都食用橄欖油，但我們可以嘗試在吃麵包時醮一點初榨橄欖油，在吃沙律時用橄欖油取代高脂沙律醬或灼菜離火後加入少量橄欖油。初榨橄欖油經過較少加工過程，當中所保存的抗氧化物較多。除橄欖油外，另一重點是在飲食中減少攝取飽和及反式脂肪，少吃動物脂肪、撻類及酥皮製的食物，維持良好血脂水平。

 

與日本人一樣，地中海一帶居民的飲食中包括深海魚類，如：三文魚、吞拿魚和鯖魚等。

 

營養師解釋：這些魚類含有不飽和脂肪酸，幫助調節三酸甘油脂的水平，從而降低患心臟病的風險，但烹調這些魚類時需選擇低脂的煮食法，例如：魚生、焗魚扒、拌沙律或作三文治餡料。在進食深海魚時，要留意出產地是否少污染海域。

 

香草的鈉質比食鹽低，多用香草煮食，除了保持食物味美外，亦可以幫助保持血壓正常。

營養師解釋：除了香草外，薑、蒜、咖哩粉、黑椒及胡椒都屬低鈉的調味品，可以增加食物味道外，亦不怕影響血壓。

地中海飲食模式中含有不少有益心臟的健康元素，我們未必可以完全把這套飲食模式運用於香港人的飲食中，但當中亦有可參考的地方。地中海飲食除了可提升心臟健康外，最近亦有研究指出，這種飲食模式可延遲腦部退化，包括減低患上老人痴呆症的風險，相信這種飲食模式還有其他益處但有待研究。