踏入虎年，很多夫婦想生個活活潑潑的虎仔虎女。想胎兒健康成長，有很多飲食上的細節要注意，而媽媽在懷孕期間適當地處理飲食，除了可幫助胎兒健康成長外，更可令孕媽媽體型更fit，產後修身更容易。

 

撰文︰註冊營養師林斐怡

 

健康增磅速度

孕媽媽在懷孕期間的增重幅度十分重要，營養師會先評估孕媽媽在懷孕前的體重及體重指數（BMI），確保孕媽媽在懷孕期間增重不會過急或不足，以免影響胎兒發展。胃口改變，運動量減少，令不少孕媽媽增磅速度過快，增磅速度太快會增加生巨嬰及生產困難的風險。一般來說，如在懷孕期前體重指數正常的媽媽增重約10至12公斤，而過重及過輕的孕媽媽則於整個懷孕過程中增磅分別約7至9公斤及12至14公斤。

 

懷孕期間營養素的攝取

在懷孕期間，各種營養素的攝取都有所不同，以下是懷孕期間孕媽媽不可缺少的營養素及食物一覽表。

營養素	食物來源
蛋白質	主要來源：肉類、奶類 營養小貼士：一般孕媽媽，每日進食肉類6 - 7份（1份：1隻麻雀牌大小肉類／1隻雞蛋），應選擇瘦肉或去肥去皮。 奶類：每日2份（1份：1杯奶／1杯乳酪／1片芝士）。
葉酸	主要來源：添加葉酸的早餐穀物、橙汁、杏脯肉、西蘭花
鐵質	主要來源： 紅肉（ 如： 牛肉、豬肉）、深綠色蔬菜、乾豆類 營養小貼士：植物性鐵質的吸收率比動物來源的鐵質低，所以建議於餐後進食豐富維他命C食物幫助鐵質吸收。
鈣質	主要來源：奶類產品（包括牛奶、乳酪、芝士）、硬豆腐、鮮腐竹、深綠色蔬菜 營養小貼士：在選擇奶類產品時，應選擇低脂或脫脂系列，以減少額外的脂肪吸收。
纖維素	主要來源：蔬菜、水果、高纖五穀（如：紅米、糙米、燕麥等） 營養小貼士：想藉著增加纖維攝取而改善腸胃，謹記多喝水。

 

孕媽媽的常見疑問

問：於懷孕期間，我是否需要進食雙倍的熱量？

答：雖然媽媽需要提供足夠營養給予胎兒，但並不代表媽媽需要大幅增加熱量，一般在懷孕期間增加300卡便可，否則容易令體重增加過多。而懷孕期間，孕媽媽亦需奉行3低1高的健康飲食原則：高纖維、低脂肪、低糖及低鹽。

 

問：是否在懷孕期間多飲牛奶可令BB的皮膚更白、更滑？

答：基本上，BB皮膚顏色與飲食並無關係。但牛奶和其他肉類一樣，能提供豐富的蛋白質，而蛋白質是製造各種器官及細胞，如皮膚的重要營養素，所以適量的奶類對孕媽媽和BB有好處。

 

問：我飲牛奶後會腹瀉？我可以如何補充鈣質？

答：如果喝牛奶後會腹瀉，可能患上乳糖不耐受症，這種情況於亞洲社會相當普遍，你可以嘗試含較低乳糖的乳酪或芝士（建議選擇低脂種類）或市面上低乳糖奶。你亦可以高鈣低糖豆漿，硬豆腐、鮮腐竹、白飯魚、芥蘭、菠菜來補充鈣質。

 

問：醫生說我增磅增得太快，我可以在懷孕期間減肥嗎？

答：雖然增磅太快可能會影響胎兒，但懷孕期間刻意減肥亦可能構成危險，令胎兒未能攝取足夠的營養素。其實，只要在飲食上注意脂肪及糖份的攝取，增加纖維量以提升飽感，體重增幅自然回穩。

 

問：我是否需要進食營養補充劑？

答：一般來說，除通常會建議孕媽媽進食葉酸或鈣片的補充劑外，如果孕媽媽的飲食均衡，則毋須進食營養補充劑。孕媽媽如有某些健康問題，例：缺鐵性貧血，亦可能有進食鐵片的需要，但進食營養補充劑前需諮詢醫生或營養師的意見，避免過量補充某些營養素而引致危險。

 

一天孕媽媽營養餐單

早餐	添加葉酸的早餐穀物1碗 脫脂奶1杯
早點	蘋果1個
午餐	時菜雞柳飯 橙1個
下午小食	梳打餅1包
晚餐	飯1碗 牛肉炒菜心1碗 蕃茄炒蛋1隻 節瓜肉片湯1碗
睡前小食	脫脂奶1杯

 

*水8-10杯／日

以上餐單只供參考，詳情請諮詢營養師意見