貧血是指血紅蛋白低於正常，以致血液中的紅血球數量少於標準、血紅素不足。患者一般沒有明顯病徵，面色會呈現蒼白、容易疲倦、四肢冰冷，長期患者有機會影響心臟功能。

 

■ 文︰註冊營養師丁秀雯

 

素食不均衡可能引致兩種貧血

缺鐵性貧血

因缺乏鐵質而引致血紅素不足，影響到紅血球的帶氧功能。

 

惡性貧血

因缺乏維他命B12或維他命B12吸收不良而引致紅血球的細胞製造及分裂出現問題，繼而產生巨大且功能不全的紅血球，無法有效將養分帶到各細胞。

 

素食人士應注意攝取的營養

植物性來源的鐵質（非血鐵）比動物性來源鐵質（血鐵）難於被身體吸收及利用，所以不均衡的素食會引致鐵質攝取不足，影響血紅素的合成，使人較易有缺鐵性貧血。

 

鐵質豐富的植物性食物

全穀麥類食物：添加鐵質的穀類早餐。

乾豆類：黑豆、黃豆、腐竹。

乾果：提子乾、杏脯乾、紅棗。

種子類：黑芝麻、杏仁、核桃。

綠葉蔬菜：菠菜、枸杞、西蘭花。

 

維他命C

維他命C有助非血鐵的吸收，素食者適量地吃有助吸收及攝取足夠鐵質。因此，進食高鐵質的食物時可同時進食含豐富維他命C的食物，如進食穀類早餐配鮮橙汁；以乾果作下午茶小食；間中以紅棗焗水飲用或檸檬片沖水，也有助增加維他命C攝取。

 

含豐富維他命C 的蔬果： 紅燈籠椒、西蘭花、士多啤梨、西柚、橙、奇異果、番石榴、紅棗。

 

維他命B 1 2

維他命B 1 2主要從肉類、蛋、奶攝取，建議奶蛋素食者、蛋素食者、奶素食者每天都攝取最少一至兩份奶類（一杯低脂奶/ 一杯低脂芝士/ 一片半低脂芝士）或蛋類食物，以增加維他命B12的攝取。全素食者則建議多食添加維他命B12的穀類早餐及大豆製品、豆漿、含有酵母的食物如經酵母發酵的麵包、饅頭，海藻類食物如紫菜、昆布及海帶等。

 

維他命B12的合成代謝必須依靠足夠的維他命B6及葉酸才可製造及轉化，因此素食人士也應從飲食中攝取足夠的維他命B6及葉酸。

 

維他命B6食物來源：香蕉、燕麥、薯仔。

葉酸食物來源：深綠色蔬菜、黃豆類及黃豆製品。

 

素食補血餐單

範 例

早餐

南瓜煮麥皮1碗

提子乾1湯匙

早點紅棗水一杯

午餐

杞子木耳蒸猴頭菇

三色椒海帶炒豆乾

糙米飯1碗

下午茶豆漿1杯 + 黑芝麻1湯匙

晚餐

粟米松子炒腰豆

蒜子浸菠菜

糙米飯1碗

合掌瓜紅菜頭花生湯

晚點皇帝蕉1隻

 

維他命A

維他命A參與製造紅血球細胞的過程，亦能增加鐵質補充品的效用。

維他命A食物來源：紅菜頭、番茄、紅蘿蔔、粟米、木瓜。

 

素食貧血者飲食禁忌

貧血者應避免飲用咖啡或茶。咖啡或茶含單寧酸，飲用後會與鐵質結合成不溶性的物質，致使身體無法吸收鐵質，令貧血情況加重。其他營養補充劑如鈣片及纖維補充品也會妨礙鐵質的吸收，應避免在正餐間服用。

 

宜慎用營養補充品

鐵質補充品不可胡亂服用，服食過量會引致其他營養素如鈣質、鋅質等難以吸收，而且可能引致便秘、食慾不振等問題。惡性貧血人士則可按醫生建議進食或注射維他命B12補充劑，減少病情惡化的機會。

 

素食補血食物

根莖類蔬菜：紅菜頭、紅蘿蔔。

高蛋白質食物：黑豆、紅豆、黃豆。

蔬菜類：三色椒、菠菜、西蘭花。

水果類：提子乾、紅棗、士多啤梨。

菇菌類：黑木耳、金針、海帶。

果仁及種子類：黑芝麻、杏仁。

無論貧血與否，素食人士每日都應攝取前述幾類食物，以保持均衡營養。素食貧血者更應考慮每日在餐單中加入最少三項補血素食食物，使自己的貧血狀況得以改善。