要修身並不困難，從生活的小地方着手，持之以恆就能看見效果。

 

■ 文︰註冊營養師丁秀雯

 

（一）早餐皇帝餐，午餐太子餐， 晚餐平民餐

「早餐皇帝餐，午餐太子餐，晚餐平民餐」意思是我們三餐的分量應以早餐為最多，其次是午餐，而晚餐的分量最少。由於一般人的日常活動多在日間進行， 熱量消耗較晚間多，所以應按需要在日間的早午餐攝取足夠熱量，晚間活動量減少，食量要因應熱量的消耗程度而減少。這樣吃可使我們日間有精神應付工作，同時又可保持健美的體態。

 

（二）外出用餐前以低熱量食物 「打底」

最理想的體重管理模式是保持餐前有稍餓的感覺而餐後有稍飽的感覺。如餐前非常餓，身體會顯示飢餓狀態，在各種荷爾蒙的分泌及影響下，身體會特別容易吸收熱量及囤積脂肪。餐後過飽則反映該餐可能進食過多而攝取了多餘的熱量。因此少食多餐，餐與餐之間不多於三至四小時，較一日只進食一至兩餐更能有效控制體重。

 

上班一族工作繁忙，未必有足夠的時間做到少食多餐，那怎麼辦呢？不妨在辦公室放一些方便小食，如脫脂奶、即沖麥皮飲品、果麥條、麥餅、無鹽果仁或什豆、無添加糖分的水果乾 / 提子乾、車厘茄等，肚子餓或外出進餐前可先用這些健康小食「打底」。以低熱量小食「打底」有助提升飽肚感，從而減少外出用餐的進食量，幫助我們做好體重管理。

 

（三）健康飲食由您揸Fit

香港生活節奏急速，愈來愈多不會在家煮飯、經常外出用膳的「無飯家庭」。因此外出食物選擇影響我們的健康及體重至甚。「無飯」人士想控制體重，外出進食時不妨多選擇低熱量菜式較多的食店，如湯粉麵店、日本菜、越南菜等。在落單時，可以詢問店家各菜式的用料及煮法，從而選用較低熱量的食物。您亦可要求餐廳「少油、少甜、少奶、多蔬、醬汁另上、走醬、少飯」以減少熱量的攝取。

 

（四）少食多滋味「法國女人不胖之謎」

您有沒有試過在很忙的情況下食完一盒飯盒作午餐，才過一會兒就忘了午餐究竟吃了甚麼食物？法國女人精明之處在於對食物有要求，並樂於享受每一餐、每一種食物及每一口食物。她們寧願享受分量不多的精緻美食，也不願吃分量多而味道一式一樣的速食。以「貴精不貴多」的原則選擇菜式及食物，既能享受各式美食，也不會進食過量而導致肥胖，這是保持窈窕身段的秘訣。

 

（五）慢食有益

由於人腦要在進食後一段時間（一般為20分鐘）才能意識飽感，慢食有助避免人們在尚未覺得飽前過量進食而攝取太多熱量。慢食可以讓人吃一點點食物就產生飽感。

 

慢食亦可讓人有時間品嚐每一口食物的味道及質感，從而令我們更懂得選擇健康、天然的食物。大家進餐時不妨先欣賞食物的色香味、多咀嚼幾下（如每一口咀嚼10至20下），在口腔內細細感受食物的味道，再緩緩吞下，一邊享受食物一邊跟家人朋友談天說地，既能放鬆心情也能有效控制體重。

 

（六）水分充足，容光煥發

您有每天飲用六至八杯水的習慣嗎？水是生命之源，水分充足可加速血液循環，讓細胞更有效吸收養分並排走廢物，有利提升新陳代謝。一項小型研究指飲用17安士水後，在40分鐘後可輕微提升新陳代謝達30%。另一項研究顯示餐前飲用500毫升水分配合低熱量餐單，比只進食低熱量餐單人士更能有效控制體重。此研究反映出餐前飲水可提升飽肚感，因控制了食量而達到減肥的目的。

 

（七）換個細碗碟，讓眼 睛提醒您肚子飽了

我們胃口的大小容易受不同的事物，例如視覺、餐桌同伴所吃的東西、環境、餐牌名等因素影響。人們有個慣性，就是吃完碗內所有食物才會覺得飽足，所以不妨換個細碗碟，碗碟內的食物看來滿滿的，即使分量不多仍可欺騙我們的胃口，令我們在「視覺」上感覺吃完碗碟內的食物就飽足了，經常這樣做可以慢慢減少我們的食量。

 

（八）提升動能，舒展身心

在日常生活中增加活動量及做各式運動，可以增加快樂荷爾蒙多巴胺，同時消耗身體吸收的熱量。與親朋好友閒時散步、遠足、打羽毛球既能增進關係，亦能保持身心健康，為繁忙的一天減減壓。

 

（九）享受當下，接納自己的身體

應該接納自己的身體，保持身心健康比體重數字更加重要。正減肥的人士減重期間要提醒自己，並不是每次站上秤都會發現自己變輕，體重有時減得快有時減得慢是正常的，千萬不要因為數字的些微變化而耿耿於懷，給自己帶來無謂的壓力或批評自己，甚至由於過分節食而引發厭食或暴食症。減肥人士可嘗試感受身體的正面轉變，例如變得輕盈些、行動較敏捷、較以前精神充沛等的改變，鼓勵自己繼續堅持下去。

 

（十）用21天培養良好的飲食及生活習慣

由於良好的習慣需要21天來建立，建議大家在控制體重期間做些改變，如每天進食兩份水果，同時盡可能維持21天，這樣就能養成習慣。當習慣形成，您就可以輕鬆地實踐健康的生活模式。

 

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