這個時代吃肉似乎要冒許多風險，健康觀念告訴我們，吃太多紅肉可能增加患上某些癌症的風險，市面上的雞肉多數有激素問題，吃海鮮又怕吃進重金屬。「吃肉是否安全」儼然成了現代人的心頭疑慮，於是素食自然蔚為流行的新飲食文化。

 

■ 文︰註冊營養師林斐怡

 

素食對身體的好處

有些人完全茹素，有些人一星期會安排自己茹素一兩天，事實上若吃法不得要領，素食也不一定完全健康， 吃素者必須有智慧地編排餐單。現在讓我們認識一下素食的種類、吃素的好處、是不是人人都適合吃素。

 

奶素食：不吃所有肉類、家禽、魚類、蛋及蛋製品， 但會進食奶類產品及奶。

蛋奶素食：不吃所有肉類、家禽、魚類，但會進食蛋、蛋製品、奶類產品及奶。

全素食：不吃所有肉類、家禽、魚類、蛋、蛋製品、奶類產品及喝奶。

 

因着攝取的肉類減少了，素食者在飲食上通常會增加豆類及其他蔬菜，好處是脂肪攝取量減少（如動物脂肪）， 這對穩定血脂有好處，減少紅肉也可以減低患上大腸癌的風險。豆類屬低脂蛋白質的食物，脂肪比一般肉類少，而且含豐富纖維，多吃能降低患心臟病及高血壓的機會，這也是吸引愈來愈多人加入素食行列的原因。

 

茹素者可能缺乏的營養素

正處於發育階段的青少年，每日需要足夠蛋白質幫助肌肉正常發展。茹素的青少年需格外注意每日攝取的蛋白質是否足夠，因為素食者的主要蛋白質來源就是豆腐、豆乾、豆漿、腐竹、乾豆類及各種素肉。

除了蛋白質外，茹素的青少年還要注意鐵質的攝取，由於鐵質是製造紅血球的主要元素，如果沒有足夠的鐵質有機會出現貧血症狀。素食者的鐵質主要來自深綠色蔬菜、豆類、全麥包、提子乾等，但植物性的鐵質比較難吸收，所以建議同時攝取維他命C豐富的食物，例如可於餐後進食橙、奇異果、士多啤梨等，或是在菜式中加入高維他命C的食材，例如青椒、紅椒及馬鈴薯。

 

有不少素食人士擔心無法從飲食中攝取足夠的維他命B12，因為維他命B12主要在動物性食物中才含有，但其實一些發酵的豆類食品，例如日本麵豉、腐乳、韓國泡菜都含維他命B12，但鈉含量比較高，並非理想的維他命B12來源。不願意吃得太鹹，可以選擇海藻、海帶，這是富含維他命B12最天然健康的食物。要是真的擔心維他命B12攝取不足，可以諮詢醫生及營養師是否需要服食維他命B12補充劑，以免長期缺乏維他命B12造成巨幼細胞貧血及神經損傷。

 

素肉是否真的健康

市面上有很多不同種類的素肉，有些以黃豆作主要原料，再加入不同的調味料製作而成，有些則以蒟蒻纖維作主要成分。無論喜歡哪種口味，購買前都必須留意包裝上的營養成分表，因為有些素肉的脂肪及鈉質並不低。

 

大家應該多選擇新鮮的蛋白質，例如豆腐、豆乾、鮮腐竹、乾豆類、雪耳等，而素肉及經過油炸的豆類製品，如豆卜、油豆腐、炸支竹就應該少吃。喜歡到素食餐廳用餐的素食者，亦要留意菜式是否在烹調過程中加入了過量的油分。

 

另外，在設計自己的茹素餐單時，可以多留意食物內容是否稱得上營養均衡。有些素食者把主糧轉成水果及蔬菜，蛋白質攝入不足反而影響新陳代謝，還可能因為吃太多水果而攝取太多果糖，引致肥胖問題。

有疑問的素食者，建議諮詢營養師意見，了解怎樣吃可以兼顧健康和美味，避免胡亂跟從為身體帶來傷害。