一場「沙士」（非典型肺炎）令香港人改變了不少生活習慣，大家懂得有病必須儘快就醫，學會家居消毒、衛生常識持續增進，同時也熱衷於鑽研抗炎食譜。十年過後， 我們是否仍堅守着當時建立的衛生保健習慣？

 

■ 文︰註冊營養師林斐怡

 

要預防各種疾病，必須先從能增強免疫力的營養素說起。

 

食材色彩繽紛 營養多元化

色彩繽紛並不是要您多吃加工、添加色素的食物，而是留意在飲食上選擇不同顏色的蔬菜水果，這樣才可以更全面地吸收食物的營養，舉例橙紅色的蔬菜水果多含有豐富的維他命A及茄紅素這種抗氧化物，深綠色蔬菜則通常含有較高的鐵質。

 

減肥餐單營養必須均衡

節食有機會因為缺乏某些營養素而出現營養失衡，繼而影響免疫系統的運作。記得每天必須加入高纖五穀類、蔬菜水果、適量紅肉白肉、低脂奶類，充足的健康油及水分也相當重要。

 

維他命A、維他命C、維他命E、鋅質及硒質屬抗氧化營養素，可減少游離基對身體的侵害，預防游離基展開的連繫破壞，並避免免疫功能被削弱，所以經常在飲食中加入抗氧化食物對提升免疫力有相當的幫助。

維他命A（及類胡蘿蔔素）

豬肝、魚油、蛋黃、紅蘿蔔、番茄、西柚、西瓜、木瓜、蕃薯。

維他命C

青紅椒、西蘭花、薯仔、橙、士多啤梨、奇異果、檸檬。

維他命E

牛油果、植物油、果仁、種籽類例如葵花籽、南瓜籽。

鋅質（Zinc）

鋅質可促進白血球的製造，是免疫系統不可缺少的營養素。海產類特別是蠔、紅肉、家禽類、果仁、豆類、奶類食品皆有豐富的硒質。

硒質（Selenium）

硒質可以增加免疫蛋白的數量，幫助對抗病菌。吞拿魚、牛肉、家禽類、全穀類食品皆有豐富的硒質。

鐵質、蒜素有助提升免疫功能

除了前面所提到的抗氧化營養素之外，以下營養素亦對維持良好的免疫功能有很重要的作用。

鐵質

缺乏鐵質的人有機會患上「缺鐵性貧血」，影響造血功能之餘更會破壞免疫功能。紅肉是鐵質主要來源，

而蔬菜方面深綠色蔬菜例如西蘭花、芥蘭、菠菜、莧菜都有豐富的鐵質，可多多食用。

蒜素

蒜頭、洋蔥、大蔥等都含蒜素。蒜素具消炎殺菌的功效，每天可以吃些蒜蓉，有時以洋蔥作菜式的配料，可以提升免疫力。

 

過量糖分、脂肪會抑制免疫功能

值得注意的是如果吃的東西含太多糖分及脂肪，特別是飽和脂肪，會抑制免疫系統的功能，甚至有研究顯示攝入大量糖分後的幾小時內，身體的免疫功能便已受到影響。另外，維持心境開朗，建立良好的睡眠及運動習慣（每星期至少做20分鐘的運動，已可增加白血球的製造），即可對免疫系統產生更多保護。與其擔心疫症心情消極、恐懼，不如更積極地改變生活及飲食習慣，為自己對抗病症的能力打支強心針。

 

以下介紹一道可增強免疫力的健康菜式

五彩香煎三文魚

材料：三文魚200克、鮮茄2個、洋蔥1個、青紅椒各半個、西蘭花1個、杏仁碎2湯匙

調味：番茄汁1湯匙、糖1茶匙、黑椒少許

做法：

1.西蘭花洗淨、切件，放入加了少許鹽的滾水約3分鐘，放於凍水中，圍着碟邊擺放。

2.三文魚煎香，加入黑椒碎。

3.番茄、洋蔥、青紅椒洗淨後切碎，加入番茄汁及糖，再把汁醬淋在煎好的三文魚上，即成。