很多人待在辦公室的時間比在家中多，甚至一日三餐都在辦公室解決。但辦公室的飲食習慣往往陷阱重重，要是不小心注意，體重可能在不知不覺中增加。以下是辦公室工作者找我進行營養諮詢時常見的問題。

 

■ 文︰註冊營養師林斐怡

 

適量補充小食

小食對於辦公室一族來說不可或缺，有時忙着開會或者加班，如果沒有為自己預備些小食，餐與餐之間的時間隔得太長，很容易引致胃痛，或令下一餐進食過量，反而影響體重及健康。

 

避免高熱量小食

懂得選擇健康小食十分重要，因為正如前文所說，小食對於辦公室一族是不可缺少的補充品。如果經常進食一些高熱量的小食，例如朱古力、軟糖、薯片、夾心餅、曲奇餅、威化餅、杯麵、蛋糕等，除了令體重急速上升之外，還可能引致其他長期病症，如高膽固醇、高血壓。在辦公室的抽屜可以預備一些低鹽低糖果仁、水果乾、麥餅、低糖豆漿。想增加纖維讓身體更健康的話，就可將新鮮水果當作小食。如果偶爾想吃點高熱量的小食，就應該儘量選擇獨立小包裝的，同時與其他同事共享，獨樂樂不如眾樂樂，還可以避免自己過量進食。

 

經常補充水分

缺乏水分是大部分辦公室一族的毛病，多數原因是因為太忙所以忘了喝水，或者開會時間太長因而忘了喝水。有些人甚至只會在進餐時喝杯咖啡或奶茶就當補充了水分。水喝得不足夠，就是辦公室一族排便不暢其中一個重要原因。

 

其實，一天喝六至八杯水並不困難，可以嘗試一早起床先喝杯暖水刺激腸胃蠕動，再於早、午、晚餐前各喝一杯水，午茶時間一杯，下班前一杯，這樣距離一天八杯水的目標就不遠了。另外，在桌前當眼處放個最少500ml的水杯（容量等於兩杯水），以便提醒自己在上班時間內喝上二至三杯水。

 

攝取咖啡因應適量

奶茶、咖啡、濃茶都是辦公室提神必備的飲料，但這些飲料含咖啡因，長期飲用會刺激中樞系統，影響睡眠品質。攝取奶茶、咖啡每日最好不要多於一至二杯，另外要減少淡奶或全脂奶的用量，最好能夠轉用低脂奶或脫脂奶，減低飽和脂肪的攝取量。

 

茶類方面，濃茶也是一杯起兩杯止，淡茶可以多喝一點。不妨挑選一些沒有咖啡因的飲料，例如花茶、牛蒡茶、菊花杞子茶都是不錯的選擇。玄米茶、粟米茶的咖啡因含量極少，也可以多喝。

 

少吃高熱量外賣食物

為了省下吃飯時間來工作，很多人會吃外賣食物。但不少外賣食物熱量甚高，像炒粉麵飯或是充滿獻汁的碟頭飯，長期吃這些高熱量的外賣食物，又是另一致肥因素。在選擇外賣食物時應該注意分量，例如要求少飯、少汁或汁餸另上。湯粉麵、三文治、壽司的熱量較低，晚餐吃這類清淡餐點比較健康。

 

此外，不要忘記進食蔬菜。選擇外賣時，應該考慮菜式中是否包含蔬菜，有需要可另外叫一碟蔬菜。有時，也可以為自己預備一些簡單健康的正餐，例如罐頭粟米粒、礦泉水浸吞拿魚、燕麥片、不用雪藏的脫脂奶或者即沖湯包等。

 

增加活動量　消除大肚腩

帶飯人士吃完飯後可能會小睡片刻或上上網，飯後立刻坐下來是肚腩愈來愈大的原因。建議大家為自己計劃一些步行路線，吃完飯後散散步，既幫助消化又能消耗熱量。此外，每工作一小時就要活動一下，做些拉筋的動作或上洗手間，避免肌肉過分繃緊。

 

希望讀者可以注意以上各點，我們往往因為忽略辦公室的飲食、生活小細節，令身體出現諸多毛病。其實只要作出適當的飲食調節，不一定會出現大家所說的，「在辦公室工作的人，很容易有大肚腩」這回事。

 

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