健康燒烤秘笈

踏入冬季天氣涼了，加上聖誕及新年假期連番而至，歡慶度節時大家在飲食上可能都想有些變化，火鍋、燒烤、滿桌佳餚成為減重者不小的挑戰。本文主要探討健康燒烤的方法，與讀者分享怎樣吃得健康又盡興。

■ 文︰註冊營養師林斐怡

 

燒烤飲食陷阱

（1）偏重肉類

一提及燒烤，相信大家都直覺認為主要就是吃肉類。肉類雖然含豐富的蛋白質和鐵質，但同時亦含有飽和脂肪和膽固醇。如果吃得太多，有機會引致血管方面的毛病，例如中風及冠心病。在選擇肉類方面，可以適量選擇脂肪較少的肉類，例如雞、魚、鴕鳥肉、牛柳肉等，燒之前儘量去除脂肪及皮層，另外牛舌、豬頸肉、連骨的肉類，例如牛仔骨、金沙骨的脂肪相對較多。

事實上，如果膽固醇水平標準的話，可以在燒烤時吃適量海鮮，因為海鮮有豐富蛋白質，但脂肪含量比肉類少，例如扇貝、蝦、蜆都是不錯的海鮮選擇。而肉類分量不應多於三至四兩（即四隻麻雀牌大小的肉類）。

 

另外一提，有研究指出高脂肪的肉類在炭火中燒炙會釋放致癌物「多環芳香族碳氫化合物」（PAHs），燒焦的肉類會釋出更多PAHs，所以應多加注意進食的分量，同時少塗一點蜜糖、盡可能除去脂肪，這樣可以避免燒焦，減少PAHs的產生。

 

（2）缺乏蔬菜

一般燒烤常是「多肉少菜」，缺乏了能提供飽肚感的纖維素。即使燒烤最少也應進食一碗蔬菜，可預備一些適合燒烤的蔬菜，椰菜、娃娃菜、什菌等都很理想， 加入蒜蓉再以錫紙包着燒即可。另外，茄子、青紅椒、車厘茄、蘆筍、蒜頭等可以在燒熟後加入黑椒作調味。

 

（3）五穀類不足

燒烤其實也可以加入澱粉質食物，高纖維的五穀類粟米、南瓜、麥方包、蕃薯、馬鈴薯等，都有助提升飽足感，進而令人少吃一點肉。

 

（4）太多加工、精製食物

丸類及腸類屬於受歡迎的燒烤食物，這些食物比較快熟，因此很多人會在一開始燒烤時就吃進大量的丸類及香腸。但丸子及香腸經過加工精製過程，鈉質含量偏高，加上香腸混入了動物脂肪，屬於高脂肪的加工食物，實在不適宜吃太多。

 

（5）太多醬汁、醃料

燒烤肉類多經過醃製，加入燒烤醬、沙爹醬、蜜汁等調味料，高脂肪、高糖分、高鹽分而且熱量不低，多吃會影響血壓及體重。如果在家中燒烤，可以自己醃製肉類，香草、洋蔥、黑椒、蒜頭等都是理想的天然調味品。或者儘量少加入醃料，待食物考熟加少許調味便可。

 

（6）高熱量飲品

吃太多燒烤食物較容易口渴，所以會飲用大量飲品。建議大家注意飲品的糖分含量，也有很多人喜歡飲用樽裝涼茶，其實多數樽裝涼茶糖分並不低，應選擇一些無糖的樽裝茶、無糖汽水、梳打水、有氣礦泉水，如果能自製涼茶就更健康了。

 

健康燒烤小貼士

（1）維持飽感至八成飽。

（2）慢慢吃，多咀嚼。

（3）比例以五穀類佔1/2，蔬果佔2/3，肉類只佔1/3最為理想，儘量選擇較低脂的白肉，例如魚、雞或海鮮來燒烤。

（4）自製包含肉類及蔬果類的健康串燒，例如牛柳粒配青紅椒、豬肉片配蘆筍、鴕鳥肉配菠蘿。

（5）燒烤之後做點運動，例如散步20分鐘。

（6）多飲水，增加飽感及幫助排走過多鈉質。

 

在燒烤時，不是要鬥吃得多，而是要慢慢享受食物，享受與家人朋友歡聚的時間。只要吃得有智慧，其實可以放心地享受美食。