每天我們面對着各式各樣的污染，體內細胞承受不同程度的破壞。細胞受到游離基的入侵會經歷氧化過程，久而久之，癌病、心血管病就可能形成。進食甚麼食物可以幫助減慢氧化過程，從而達到養生防病之效？

 

■ 文︰註冊營養師林斐怡

 

林斐怡

身心營養顧問註冊營養師、澳洲註冊營養師、營養學碩士。

 

番茄、紅蘿蔔

番茄、紅蘿蔔等橙紅色蔬果含有豐富的維他命A，維他命A除了幫助我們維持良好視力、提升免疫力之外，維他命A更是一種極強的抗氧化物。維他命A屬脂溶性維他命， 想幫助吸收，少油快炒是最佳的煮食方法，但需注意部分動物內臟亦含有豐富維他命A，例如肝臟，但不宜進食太多，因為肝臟含有非常高的維他命A，攝取過多維他命A有機會積聚於肝臟造成中毒，而且也會出現膽固醇過高的問題，所以適量地進食橙紅色蔬果來補充維他命A比較安全。

 

此外，番茄及紅蘿蔔含有豐富的茄紅素，茄紅素同樣是種抗氧化物， 可減低男士患前列腺癌的風險，想要充分吸收茄紅素就要將番茄及紅蘿蔔煮熟再吃。西瓜、木瓜亦含有茄紅素。

 

奇異果、橙、青紅椒

奇異果、橙及青紅椒皆含豐富的維他命C，維他命C是另一種極強的抗氧化物，部分預先包裝食物更會加入維他命C作抗氧化劑。維他命C屬水溶性維他命，如攝取多於身體所吸收的分量，身體便會透過尿液排出體外，一般從日常飲食中攝取維他命C的分量絕少會超出每日安全水平。另外，維他命C是眾多維他命當中最易受破壞的，它的水溶性高，所以在水中烹煮時間過久維他命C會大幅流失。

 

牛油果、果仁

牛油果、果仁含豐富維他命E，維他命E是一種脂溶性的維他命，亦是一種有抗氧化功效的維他命。但要注意牛油果與果仁的脂肪比較高，進食時應留意分量，一個牛油果約200千卡，每次建議進食四分之一至二分之一個比較理想，果仁方面要注意有沒有添加其他成分， 例如鹽、糖、蜜糖等，選擇原味無添加的果仁比較健康，每次分量平均以10至15粒為限。

 

綠茶

綠茶中含有豐富的兒茶素，具抗氧化功效，綠茶是未經發酵的茶，兒茶素的水平較高。綠茶葉比茶包功效更強，另外有研究指出以90度的熱水浸泡綠茶約10分鐘，可以提高茶中的兒茶素水平。綠茶是很好的健康飲料，每日建議可飲用一至兩杯。

 

紅椰菜

紅椰菜也稱為紫椰菜，當中含有豐富的花青素，花青素是一種存於食物中的天然色素，也是一種抗氧化物。除了紅椰菜外，藍莓、士多啤梨及莓果類的水果都有豐富的花青素。

紅酒

紅酒以紅葡萄釀製，紅葡萄表皮上有一種抗氧化物「葡萄多酚」。偶爾喝紅酒對抗氧化有功效，但並不建議本身沒有喝酒習慣的人為此開始喝紅酒，因為紅酒畢竟有酒精，多喝恐怕會增加肝臟負荷。

 

黃豆、豆漿、豆腐

黃豆、豆漿及豆腐含有大豆異黃酮，大豆異黃酮可加強在體內破壞游離基的物質的功效，保護細胞免受氧化。有部分研究指出，大豆異黃酮能預防前列腺癌及乳癌，但這個結論還有待更多科研佐證。

 

以下是一道抗氧化功效極佳的健康食譜，建議讀者試一試。

 

五彩蔬果炒肉粒

材料：

白色大豆乾 1片

青、紅椒各半個

粟米粒4湯匙

紅椰菜1/4個

雞柳 100克

雞柳醃料：

生抽1茶匙

胡椒粉少許

麻油少許

生粉1茶匙

調味料：

生抽1茶匙

鹽少許

麻油少許

做法：

1.把豆乾切粒，青、紅椒切粒，紅椰菜切絲備用。

2.雞柳洗淨後，切丁。

3.把已切好的雞柳，加入醃料醃10分鐘。

4.把雞柳炒至七成熟，撈起備用。

5.加少許油把豆乾、青及紅椒粒、紅椰菜絲、粟米粒略炒，再加入雞柳及調味料炒至全熟即成。

 

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