很多人聞「脂」色變，人體攝取太多脂肪容易引致各種身體問題，如中風、心臟病和糖尿病等。但攝取太少，也會影響某些營養素的吸收，所以要多認識這種營養成分，才能讓健康保持在最佳狀態。

 

■ 文︰註冊營養師林斐怡

 

林斐怡

身心營養顧問註冊營養師、澳洲註冊營養師、營養學碩士。

 

脂肪對人體的重要性

脂肪是人體不可缺少的重要營養素，某些營養例如維他命A、D、E、K都屬於脂溶性維他命，在飲食上必須攝取適量脂肪才能幫助身體充分吸收這些營養素。我們的荷爾蒙、細胞膜及大腦都由脂肪構成，所以飲食上戒油對身體並無益處。此外，不少人因為飲食上缺乏脂肪，產生了長期便秘的問題。

 

脂肪的熱量

脂肪的熱量是眾多可以提供熱量的營養素中排行最高的， 一克的脂肪可提供9,000卡（kcal）的熱量，一克碳水化合物及蛋白質則提供4,000卡（kcal）的熱量，所以多吃脂肪類的食物容易致肥，就是因為它的熱量極高。

 

脂肪可分為三個類別

（1）飽和脂肪（saturated fat）

飽和脂肪主要來自動物脂肪，包括動物皮層、肥膏等。另外，亦包括植物來源，例如棕櫚油及椰子油。飮食上如有過多的飽和脂肪容易增加壞膽固醇水平， 令血管栓塞的風險提高。

（2）不飽和脂肪（unsaturated fat）

不飽和脂肪分為多元不飽和脂肪及單元不飽和脂肪，這些脂肪必須從飲食上攝取，身體無法自行製造。單元不飽和脂肪的來源包括果仁、橄欖油、芥花籽油、葵花籽油和牛油果等。多元不飽和脂肪再分為奧米加- 3脂肪酸及奧米加-6脂肪酸，奧米加-6脂肪酸主要來源是粟米油及大豆油， 而奧米加-3脂肪酸包括合桃、亞麻籽及深海魚油（三文魚及吞拿魚），奧米加-3脂肪酸對心臟健康有益處相信讀者都很清楚。

（3）反式脂肪（trans fat）

近年來，愈來愈多人談論反式脂肪這個話題，反式脂肪對膽固醇水平的影響值得關注。由於飽和脂肪容易變壞，為了延長保質期，將飽和脂肪經過氫化過程就可以達到此目的，但製作過程中會產生反式脂肪，這種脂肪一般用於製作酥皮、撻、批等烘焙食品，另外炸薯條通常也含較多的反式脂肪。當讀者購買包裝食品時，要留意材料表中有沒有氫化油、部分氫化油、起酥油等字眼，若有即表示食品中含有反式脂肪。按照本港營養標籤法，如果食物中的反式脂肪在每100克食物內少於0.3克便可標示為零。

 

飲食上減脂貼士

（1）少吃煎炸食物，這些食物的脂肪含量相當高，一件炸春卷、炸芋角已各含最少10克脂肪（即兩茶匙油）。

（2）飲用含奶成分的飲料時可要求少奶或轉脫脂奶。很多人喜歡每天到茶餐廳來一杯奶茶、咖啡，或其他加了花奶的飲品，花奶含有不少脂肪，建議讀者還是跟侍應説聲「少奶」吧！西式連鎖式咖啡店內皆供應脫脂奶，脫脂奶的脂肪接近零，可放心飲用。

（3）肉類皮層、腩及骨含有的脂肪較高，附在肉上的脂肪層也不可忽視。在料理家禽時記得去皮，同時把「肥膏」去除掉。另外，應減少飲用豬骨湯，改喝脂肪含量較低的瘦肉湯。

（4）流行多時的台式飲品例如珍珠奶茶，往往會加入一種稱為奶精的材料，奶精並非真有奶的成分，主要成分為植物油。為了健康應減少飲用這類高脂飲品。

（5）很多硏究指出果仁對健康有益，但果仁所含的脂肪不少，雖然是對心臟有益的不飽和脂肪，其熱量跟其他脂肪一樣，適量吃有益健康，多吃則會致肥。

（6）很多人認為橄欖油和芥花籽油有益，但不要因為它的益處而忽略它跟其他脂肪一樣含有相等的熱量。